Tämä trimmi litistää massua ja vahvistaa vatsalihasten kaikkia osia ja kerroksia. Tee maksimissaan 20 laadukasta toistoa per liike ja kutakin liikettä 3 sarjaa.

Vatsa

Tämä trimmi litistää massua ja vahvistaa vatsalihasten kaikkia osia ja kerroksia. Tee maksimissaan 20 laadukasta toistoa per liike ja kutakin liikettä 3 sarjaa. Treenaa vatsalihaksia kolmesti viikossa.

1. Vatsarutistus salmiakkiasennossa

Käy selinmakuulle salmiakkiasennossa, eli polvet auki ja kantapäät yhdessä. Aktivoi vatsalihakset, jotta ne tukevat selkää, kun nostat kannat irti lattiasta. Rullaa yläselkä irti lattiasta ja kurota kädet niin pitkälle kuin saat. Rullaa alas.

Rullaus vahvistaa suoria vatsalihaksia.

2. Nosto ja kierto

Käy selinmakuulle ja nosta jalat ylös. Polvet ovat 90 asteen kulmassa. Kädet ovat kevyesti takaraivolla. Rullaa yläselkä irti lattiasta kierrä ja ojenna sitten kädet ja kurkota vielä pidemmälle ohi reiden. Rullaa alas ja toista sama toiselle puolelle.

Liike trimmaa vinoja vatsalihaksia, mutta myös suorat vatsalihakset pääsevät töihin.

3. Lantio lattiasta

Käy selinmakuulle ja nosta kannat kohti kattoa. Jännitä alavatsaa ja nosta häntäluu irti lattiasta. Jalat pysyvät kohti kattoa, älä heijaa niillä vauhtia. Laske ja nosta lantiota. Sentti tai pari riittää!

Voit pitää kädet vartalon vieressä tai niskan takana ja pään lattiassa tai kuten kuvassa.

Pumppaukset ylös vahvistavat suorien vatsalihasten alaosaa.

4.  Hoover

Jännitä vatsa litteäksi ja venytä kyljet pitkiksi. Asetu kyynärnojaan vartalo lankkusuorana. Aluksi voit tehdä liikkeen polvet maassa, sitten polvet irti maasta ja lopuksi vain toinen jalka lattiassa, kuten kuvassa.

Pidä yläselkä leveänä ja jämäkkänä ja niska pitkänä. Hengitä rauhallisesti ja pysy niin pitkään kuin jaksat säilyttää linjakkaan asennon.

Hoover on erittäin tehokas massun litistäjä, sillä se treenaa poikittaista vatsalihasta.

Teksti Liisa Saarinen Kuvat Jouni Harala

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.