Tehokkaassa rasvanpolttojumpassa tehdään isoja liikkeitä isoilla lihaksilla. Jumppaa rivakasti ja käytä niin isoja lisäpainoja kun jaksat

Rasvanpoltto

Tehokkaassa rasvanpolttojumpassa tehdään isoja liikkeitä isoilla lihaksilla. Jumppaa rivakasti ja käytä niin isoja lisäpainoja kun jaksat. Sopiva toistomäärä on 12–20 per liike. Tee liikkeet ”putkeen”.

Vartin jumppa riittää. Ehtiessäsi voit tehdä reippaan tunnin lenkin ja jumpan sen päätteeksi.

1. Ballerina punnertaa

Seiso leveässä haarassa painot käsissä olkapäillä. Hae hyvä tasapainoinen ja ryhdikäs asento, ja tunne vatsalihaksesi keskikropan tukena. Kyykkää alas selkä suorana. Tee samalla pystypunnerrus eli ojenna kädet suoriksi vartalon jatkoksi. Kun nouset kyykystä ylös, kädet koukistuvat.

Seuraavalla kierroksella voit pitää jalkaliikkeen samana, mutta tehdä käsillä pystypunnerruksen sijaan vipunostoa eli nosta kädet sivulle vaakatasoon kyynärpäät hieman koukussa.

Voit tehdä liikkeen liikkuvana sivulta sivulle: Alkuasennossa seiso jalat vierekkäin. Ota oikealla jalalla pitkä askel sivulle. Laskeudu kyykkyyn ja ojenna kädet. Ponnista sitten vasen jalka taas oikean viereen.

Liike nostaa sykettä ja vahvistaa koko kroppaa.

 2. Kipparikallen askelkyykky

Seiso ryhdikkäänä käsipainot käsissä. Ota pitkä askel eteen ja tee hauiskääntö eli koukista kädet. Taaemman jalan polvi on lähes maassa ja etummaisen jalan kantapää reilusti vartalosi edessä, ei vartalon alla. Ponnista etummainen jalka takaisin taaemman viereen ja ojenna kädet. Toista sama toisella jalalla.

Voit tehdä askelkyykyn myös liikkuvana eli etenet pitkin askelin koko ajan eteenpäin.

Hauiskääntö on tehokkaampi, jos jätät liikeradan hieman vajaaksi: älä päästä kyynärpäitä aivan suoraksi äläkä koukista käsiä aivan loppuun asti.

Askelkyykky on yksi tehokkaimmista peffanmuokkausliikkeistä. Kun pakaroiden ja reisien isot lihakset työskentelevät, energiaa kuluu roimasti.

 3. Korsettirutistus

Voit tehdä liikkeen painojen kanssa tai ilman. Seiso ryhdikkäästi ja ojenna kädet vartalon jatkoksi. Kierrä kyljistä ja rutista vastakkaista polvea kohti vastakkaista kyynärpäätä vartalon edessä.

Liike nostaa sykettä ja vahvistaa etenkin keskivartaloa.

4. Nyrkkeilyä kanveesissa

Käy selinmakuulle painot käsissä. Nosta lantio ilmaan ja kannattele keskivartaloa ja lantiota lankkusuorana. Nyrkkeile vuorokäsin kohti kattoa. Käsien liike on kuminauhamaisen venyvä.

Lantion kannattelu vahvistaa keski- ja alakroppaa. Nyrkkeily vahvistaa käsiä ja tuo lisää haastetta kehonhallinnalle.

Teksti Liisa Saarinen Kuvat Jouni Harala

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.