Jätä se chili rauhaan, jumppapirkko! Kuva: Shutterstock
Jätä se chili rauhaan, jumppapirkko! Kuva: Shutterstock

Tankkaatko vettä varastoon ennen jumppaa? Se on virhe.

1. Otat yhden lasillisen.

Miksi juuri silloin, kun on raahannut salikamat mukaan töihin, siellä on yhtäkkiä synttärit tai muut hulabaloot ja tietenkin skumppatarjoilu? Mutta muista: Jos otat, et treenaa.

Vaikka et lasillisen jälkeen kompuroisikaan zumbassa tai pudottelisi käsipainoja minne sattuu, jo yksi alkoholiannos tekee treenaamisesta tavallista turvattomampaa. Terveyskirjailija Georgie Fear sanoo Women's Health -lehdessä, että jo yksi annos laskee verensokeria, mikä voi treenatessa aiheuttaa heikotukseen, tärinään ja myös vammoihin.

– Lasillisen jälkeen voi kärsiä huimauksesta, nestehukasta, verisuonien supistumista, heikosta motoriikasta ja lukuisista muista sivuvaikutuksista, jotka eivät vain sovi yhteen treenin kanssa", muistuttaa kuntoiluguru Mike Donavanik.

2. Juot vettä varastoon ennen treeniä.

Usein sitä tajuaa vasta tuntia ennen spinningiä, ette ole juonut päivän aikana juuri muuta kuin neljä kupillista kahvia. Vaikka nestehukka tuntuu vaanivan, vettä ei kannata kulautella varastoon desitolkulla ennen treeniä. Vatsasa hölskyvä neste paitsi tuntuu inhottavalta, voi myös aiheuttaa kramppeja ja saada jopa voimaan pahoin kesken kyykkysarjan. Veden juontia kannattaa lisätä jo pari tuntia ennen treeniä ja jatkaa pieninä kulauksina, kun sporttihetki lähestyy. Juomista voi jatkaa läpi treenin.

3. Syöt tulisen aterian.

Muutamaa tuntia ennen urheilusessiota ei kannata tilata kolmen chilisymbolin tikka kormaa intialaisessa. Tulinen ruoka voi nimittäin aiheuttaa viheliäisen närästyksen tai nostattaa mahahappoja kurkkutorveen. Kivistävän vatsan tai kurkussa kutittelevan oksennuksen kanssa ei taatusti tee mieli antaa urheilulle kaikkeaan. Ja vaikka säästyisi närästykseltä, urheilu voi hidastaa raskaan ruuan sulamista. Elimistön pitää nimittäin pumpata verta samalla sekä sulatustöissä pakertavaan vatsaan että rasittuviin lihaksiin, mikä vaikeuttaa sekä ruuan käsittelemistä että treeniä.

4. Harrastat villiä seksiä.

– Seksi voi olla haitallinen lämmittely treenille, koska se vie paljon energiaa, Donavanik sanoo.

Lisäksi seksi vapauttaa mielihyvähormoni oksitosiinia, joka rentouttaa. Hormonihurmoksessa hykerrellessä ei välttämättä tee mieli lähteä raatamaan lenkkipolulle, joten jos mahdollista, harrasta seksiä vasta jälkeenpäin.

5. Koetat kurotella varpaisiin.

Pitkät, pysyvät venytykset ennen treeniä ovat tutkitusti haitaksi suoritukselle. Women's Health kertoo esimerkiksi tutkimuksesta, jonka mukaan staattinen venyttely ennen kyykkäämistä laski liikkujien voimaa noin kahdeksan prosenttia ja alavartalon vakautta yli 20 prosenttia verrattuna treenaajiin, jotka valmistautuivat voimailuun niin sanotuilla dynaamisilla venytyksillä. Lue vinkti dynaamiseen venyttelyyn tästä.

Lähde: Women's Health

Sport
Kun nostat maton kulmaa 0,5–1 prosentilla, treeni vastaa enemmän ulkona juoksemista.
Kun nostat maton kulmaa 0,5–1 prosentilla, treeni vastaa enemmän ulkona juoksemista.

Juoksumatolla saat rautaisen peruskunnon ja treenaat koko kroppaa jaloista coreen.

Laitoitko lenkkarisi talviunille, koska kuvittelet, että kunnon juoksutreenin saa vedettyä vain ulkona? Turhaan. Juoksumatto on mitä monipuolisin väline niin aloittelijalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle.

– Matolla pidät juoksukuntoa yllä, treenaat koko kropan jaloista lantionpohjaan ja coreen ja voit harjoitella parempaa juoksutekniikkaa – säällä kuin säällä, sanoo yksilövalmentaja Anna-Leena Toivanen.

Treenin tehoa on helppo vaihdella säädöillä. Kun juoksumaton kulmaa nostaa 0,5–1 prosentilla, juoksu vastaa paremmin ulkona juoksemista.

Matto on hyvä treeniväline niille, joilla ei ole nivelongelmia ja juoksutekniikan perusteet ovat kunnossa. Kun perustekniikka sujuu, voi lisätä tehoja.

4 viikon treeniohjelma

Maanantai

Juoksuharjoitus 35 min: Kävely 5 min, juoksu 5 min (aloitusvauhti 8–9 km/h, maton kulma 0,5 %),

juoksu 5 min x 3 (lisää vauhtia joka 5 min jälkeen +0,5 km/h), juoksu 5 min aloitusvauhdilla. Kävely 5 min ja lopuksi 10–15 min venyttely koko keholle.

Tiistai

Muu harjoitus, esim. lihaskunto

Keskiviikko

Tekniikkaharjoitus, 25 min: Juoksu 5 min (aloitusvauhti 8,5–9,5 km/h, maton kulma 0,5 %), tekniikkavedot 4 kierrosta: 2 min (lisää 0,5–1 km/h), 30 s vauhtijuoksua* (huom: viimeinen vauhtijuoksu 60 s ja maton kulma 2 %.), juoksu 10 min (aloitusvauhti +0,5–1 km/h, maton kulma 2–1 %.)

Keskity tekniikkaan ja oikeanlaiseen lihastyöhön, rullaavaa juoksua. Lopuksi 10–15 min venyttely, etenkin lantio ja jalat.

*Vauhtijuoksu = Vauhti, jossa pystyt säilyttämään hyvän juoksutekniikan.

Torstai

Saliharjoittelu ja 5–10 min juoksu ennen ja jälkeen

Perjantai

Lepopäivä

Lauantai

Juoksuharjoitus, 45 min: Tasavauhtinen juoksu (alkuvauhti +1 km/h ja nosta maton kulma +1–3 % hiljalleen ja laske vähitellen takaisin.)

Sunnuntai

Putkirullaus 15 min + venyttely 15 min

 

Tehosta viikoilla 2–4 näin:

Nosta juoksumaton kulmaa prosentilla. Tekniikan oppimista voit tehostaa treenaamalla juoksuun valmistavia harjoitteita ennen juoksua. Kysy näihin avaaviin ja aktivoiviin liikkeisiin apua ammattilaiselta.

Tekniikka kuntoon

  • Muista hyvä ja rento perusryhti: pidä nilkka-lantio-olkapää/pää samassa ja hieman eteenpäin vievässä linjassa.
  • Aktivoi lantiopohja ja syvät vatsa- ja selkälihakset. Näin lantio on neutraalissa asennossa ja saat pohkeet, takareidet ja pakarat töihin.
  • Anna käsien liikkua koukussa kylkiluiden vierellä. Pidä kämmenet rentoina, vältä puristamasta nyrkkiin.
  • Suuntaa katse horisonttiin ja pidä niska suorana.
  • Päkiäjuoksu on oikeaoppinen juoksutekniikka. Jos olet kantajuoksija, älä muuta juoksuasi väkisin päkiäjuoksuksi, vaan rullaa jalka päkiälle mahdollisimman nopeasti.
  • Tarkista, että jalka koskettaa maata suoraan lantion alapuolella.
  • Säilytä tasainen rytmi. Näin juoksu pysyy taloudellisena, rullaavana ja rentona.

3 x Enemmän tehoja

1. Nosta juoksumaton kulmaa. Näin saat ”ylämäen”, jossa voit treenata aktiivista, eteenpäin vievää juoksua.

2. Leikittele eri vauhdeilla ja intervallivedoilla.

3. Pyydä ystävää videokuvaamaan juoksuasi. Näin saat selville, millainen tekniikkasi on.

Liikkuvuusharjoitukset auttavat myös palautumaan paremmin.

Kaipaatko kroppaasi lisää liikkuvuutta? Tee nämä simppelit liikkuvuusharjoitukset vaikka joka päivä.

Lue myös! Miksi liikkuvuutta pitää treenata? Fysioterapeutti kertoo

  1. Syväkyykky
    Käy niin syvään kyykky-asentoon kuin pääset. Syväkyykyssä voit siirtää painoa hieman jalalta toiselle. Pysy asennossa niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.
    Syväkyykky venyttää lonkan ja alaselän aluetta ja lisää nivelten liikkuvuutta.
    Syväkyykky venyttää lonkan ja alaselän aluetta ja lisää nivelten liikkuvuutta.

     

  2. Reiden ulkosyrjä + kylki
    Vie oikea jalka vasemman jalan taakse ristiin ja nosta oikea käsi kohti kattoa. Käännä katse kohti oikeaa kättä ja paina oikea jalkasyrjä lattiaan. Pidä venytys pari sekuntia ja vaihda puolta vuorotellen minuutin ajan.
    Tämä liike venyttää kylkeä ja reiden ulkosyrjää.
    Tämä liike venyttää kylkeä ja reiden ulkosyrjää.

     

  3. Rintarangan kierto
    Vie polvet päällekkäin koukkuun kylkiasennossa. Käännä rintaranka auki vasemmalle ja hengitä sisään. Hengitä ulos ja suorista kädet, jolloin venytys tuntuu myös rintalihaksessa.
    Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.
    Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.

 

Ohjelman laati fysioterapeutti ja personal trainer Katri Djerf.