Työni on todella kiireistä, ja usein koko päivä kuluu tapaamisesta toiseen juostessa. Ruokailuvälit venyvät väistämättä liian pitkiksi. Mitä terveellisiä välipaloja voisin syödä?

Työni on todella kiireistä, ja usein koko päivä kuluu tapaamisesta toiseen juostessa. Ruokailuvälit venyvät väistämättä liian pitkiksi. Mitä terveellisiä välipaloja voisin syödä? Jogurttijuomia olen juo­nut, mutta niissä huolestuttaa kovien rasvojen suuri määrä. Sopivatko ateriankorvikkeet, esimerkiksi Nutrilett-patukat, päivittäiseen käyttöön? Hopihopi

Kuulostaa hurjalta, että kiireinen työtahti vie ruokailuhetken. Kun ruokailuja jätetään väliin, hyvin­vointi kärsii; toisin sanoen elämän­laatu laskee.

Ennen pitkää tällainen syö­mättömyystyyli vaikuttaa kehon­koostumukseesi ja terveyteesi. Todennäköisesti käy niin, että painosi nousee. Vaikka paino ei nousisikaan, menetät lihasmassaa eli rasvaprosenttisi nousee.

Olisiko sinulla aikaa istua alas ja tehdä suunnitelma? Suunnit­tele etukäteen ruokalista koko viikolle ja hanki syömiset kerralla etukäteen. Ja jos sinulla suinkin jonakin päivänä on mahdollisuus, käy lounaalla ja nauti siitä.

Kun suunnittelet eväitäsi en­simmäistä kertaa, mene ajan kans­sa kauppaan ja katso, mitä sieltä löytyy. On olemassa valtava määrä erilaisia marjakeittoja, maito-, välipala-ja ateriakorvikejuomia, välipalapatukoita sekä -keksejä. Voit kokeilla myös pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien sekoi­tuksia.

Pikapuuro hedelmien ja marjojen kanssa toimii hyvin. Kokeile sekoittaa maitorahkaa ja raejuus­toa ja höystä sekoitus rusinoilla, banaanilla tai marjoilla. Tavallinen jogurttikin saa lisä­potkua, kun sekoitat annokseen reilusti mai­torahkaa. Ethän unohda ruisleipää erilaisilla täyt­teillä: banaanilla, kiivillä  tai raejuusto-tomaatti-basilikapäällisellä.

Nutrilett-patukka on silloin täl­löin hyvä ateriankorvike, kunhan nautit sen kanssa riittävästi juota­vaa. Patukka korvaa aterian ravin­toaineet. Syöminen on kuitenkin myös nautinto ja tapa saada lepo­hetki ja energiaa loppupäiväksi.

Täysipainoinen ateria voi ol­la muutakin kuin lämmin ruoka. Täysipainoinen ateria koostuu hyvälaatuisista proteiineista, hy­vistä kasviperäisistä rasvoista sekä hiilihydraateista. Proteiini vie nä­län ja antaa kylläisyydentunteen, hiilihydraatista saat energiaa ai­voille, ja kasviperäiset rasvat ovat hyväksi sydämelle.

Tärkeimmät hiilihydraatin läh­teet ovat täysjyväviljatuotteet, he­delmät ja marjat. Proteiineja taas saat maitotuotteista, lihasta, broi­lerista ja kalasta sekä pähkinöistä ja siemenistä. Pähkinät ja siemenet ovat myös loistavia hyvälaatuisten rasvahappojen lähteitä.

Olet huolestunut juotavien jogurttien rasvanlaadusta. Jos tykkäät syödä jogurtteja välipalak­si, voit tasoittaa ruokavaliosi ras­van laatua muilla aterioilla. Käytä ruoanvalmistuksessa, leivonnassa ja salaateissa öljyä ja leivän päällä kasvirasvalevitettä. Esimerkiksi ko­timainen rypsiöljy on hyvä valinta.

Arja Vanhanen
Ravinto ja liikunta
Laillistettu ravitsemusterapeutti, FAF personal trainer

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.