Jaksaa, jaksaa! Pikajumpassa ollaan nopeita, mutta tehokkaita. Kuva: Colourbox
Jaksaa, jaksaa! Pikajumpassa ollaan nopeita, mutta tehokkaita. Kuva: Colourbox

Totta se on: HIIT-pikajumppa korvaa tunnin ahertamisen salilla. Mutta jumpata pitää kovempaa kuin koskaan ennen.

Lyhytkestoinenkin liikunta lisää elinikää, todistaa The Journal of the American College of Cardiology -julkaisussa esitelty tuore tutkimus. Hyötyä on jo viiden minuutin päivittäisestä juoksusta. Asiasta uutisoi The New York Times.

HIIT-pikajumpalla voi korvata jopa tunnin treenin, kunhan vain tekee liikkeet täydellä teholla. Poimi tästä ohjeet seitsemän minuutin kotitreeniin!

Jumppaa näin:

Varaa tarvitsemasi välineet eli (jumppa)matto ja tuoli lähettyvillesi.

Toista jokaista liikettä 30 sekunnin ajan.

Pidä 10 sekunnin tauko tai siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Käytä tauko seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen eli pidä huoli siitä, että teet kaikkia liikkeitä varmasti puoli minuuttia.

Tee liikkeet niin puhtaasti kuin pystyt ja niin nopeasti kuin kykenet. Älä silti hosu ja ryntäile, se lisää loukkaantumisriskiä. Muista pitää keskivartalo tiukkana kaikissa liikkeissä.

Koska jumppa kestää vain noin seitsemän minuuttia, vettä ei tarvitse hörppiä liikkeiden välissä.

Onnea matkaan!

1. Haara-perushyppy

Seiso leveässä haara-asennossa, kädet ylhäällä. Hyppää jalat yhteen ja tuo samalla kädet kylkien viereen. Hyppää saman tien takaisin haara-asentoon. Kun hypit, muista viedä kädet aivan ylös asti – hartian tasolle ei riitä. Hypi niin vauhdikkaasti kuin pystyt. Liike kuormittaa koko vartaloa ja nostaa mukavasti sykettä.

2. Tyhjän päällä istuminen

Seiso noin 40 sentin päässä seinästä, nojaa sitten seinää vasten ja liu’uta itsesi istuma-asentoon. Muista mennä tarpeeksi alas. Olet riittävän alhaalla, kun polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa. Pidä vatsa tiukkana ja selkä sekä pää kiinni seinässä. Liike kasvattaa alavartalon staattista pitokykyä.

3. Punnerrus

Mene päinmakuulle. Aseta kämmenet maahan niin, että ne tulevat olkapäiden tasolle, suoraan kyynärpäiden alle. Nosta ylävartalosi suorana ylös maasta, pidä pää suorassa, katse hieman eteenpäin. Laskeudu takaisin alas niin,  että rintasi melkein hipaisee maata. Toista. Laske polvet maahan vain, jos et todellakaan jaksa tehdä enää yhtään punnerrusta muuten. Liike kehittää ylävartaloa, etenkin rintalihaksia ja ojentajia.

4. Vatsarutistus

Mene selinmakuulle, pidä jalat koukussa, jalkapohjat lattiassa. Nosta hartioitasi niin ylös kuin pystyt ilman että ristiselkäsi irtoaa maasta. Laskeudu takaisin alas mutta nouse takaisin ylös ennen kuin hartiasi hipaisevat lattiaa. Liike vahvistaa vatsalihaksia.

5. Tuolille nousu

Valitse kotisi tukevin tuoli ja nouse sille vuorojaloin. Nosta siis ensin oikea jalka tuolin päälle ja ponnista sen jälkeen vasenkin ylös istuimelle. Tule alas saman tien. Toista sama toisinpäin eli nosta vasen jalka tuolille ja ponnista oikea jalka ylös. Liike kuormittaa koko kehoa ja nostaa sykettä. Tee nousuja niin rivakasti kuin tuolin pystyssä pysymistä ajatellen uskallat.

6. Kyykky

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja kyykkää alas. Ajattele kyykätessäsi istuutuvasi takanasi olevalle näkymättömälle penkille. Tarkkaile myös, että näet koko ajan varpaasi. Näin kyykkäät tarpeeksi taakse, mikä säästää polviasi. Kyykkäys voimistaa alavartaloa.

7. Ojentajadippi

Asetu tuolin reunalle ja laita myös kädet sen reunalle kämmenet poispäin itsestäsi. Laskeudu käsien varassa alas ja ylös tauotta koko 30 sekunnin ajan. Pyri pitämään peppu lähellä tuolia ja kyynärpäät kohtisuoraan taakse päin. Mitä kauemmaksi siirrät jalkojasi tuolista, sitä rankemmaksi liike muuttuu. Liike vahvistaa ylävartaloa ja etenkin ojentajalihaksia.

8. Lankku

Asetu päinmakuulle kyynärvarret maassa. Nosta vartalosi irti maasta varpaiden varaan. Pidä linjasi tikkusuorana päästä varpaisiin. Varo etenkin, ettei lantiosi tai pääsi retkahda alas tai nouse turhaan ylös. Pidä keskivartalo tiukkana. Liike voimistaa keskivartaloa.

9. Polvennostojuoksu

Juokse paikallaan. Nosta polviasi niin ylös kuin pystyt. Ylemmäs! Juokse niin nopeasti kuin pystyt. Nopeammin! Liike rasittaa koko kehoa ja nostaa sykettä.

10. Askelkyykky

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa, ota pitkä askel eteenpäin. Kyykkää niin alas, että takajalan polvi liki hipaisee maata. Ponnista takaisin pystyyn ja toista sama toisella jalalla. Tarkkaile polviasi: etujalan polvi ei saa kurottautua kyykätessä varpaiden kärkien yli. Liike vahvistaa alavartaloa.

11. Punnerrus ja kierto

Tee punnerrus kuten kohdassa kolme, mutta kun olet ylhäällä, nosta toista kättä sivukautta ylös, kunnes se osoittaa kohti kattoa. Myös vartalo kiertyy mukana. Laskeudu sitten takaisin uuteen punnerrukseen ja toista sen jälkeen kierto toisella kädellä toiselle puolelle. Liike kehittää ylävartaloa.

12. Sivulankku

Mene kylkimakuulle ja nouse ylös kyynärvartesi varaan. Katso, että kyynärpääsi tulee suoraan olkapääsi alapuolelle. Jalat voit pitää joko päällekkäin tai peräkkäin. Pidä koko kehosi suorassa linjassa äläkä päästä päätäsi tai lantiotasi retkahtamaan alas. Sivulankku vahvistaa keskivartalon lihaksia.

Jumppa perustuu Brett Klikan ja Chris Jordanin tieteelliseen selvitykseen High-intensity Circuit Training Using Body Weight (ACSM’S Health & Fitness Journal 2013), jota on käytetty usein täydellisen HIIT-treenin mallina.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.