Jaksaa, jaksaa! Pikajumpassa ollaan nopeita, mutta tehokkaita. Kuva: Colourbox
Jaksaa, jaksaa! Pikajumpassa ollaan nopeita, mutta tehokkaita. Kuva: Colourbox

Totta se on: HIIT-pikajumppa korvaa tunnin ahertamisen salilla. Mutta jumpata pitää kovempaa kuin koskaan ennen.

Lyhytkestoinenkin liikunta lisää elinikää, todistaa The Journal of the American College of Cardiology -julkaisussa esitelty tuore tutkimus. Hyötyä on jo viiden minuutin päivittäisestä juoksusta. Asiasta uutisoi The New York Times.

HIIT-pikajumpalla voi korvata jopa tunnin treenin, kunhan vain tekee liikkeet täydellä teholla. Poimi tästä ohjeet seitsemän minuutin kotitreeniin!

Jumppaa näin:

Varaa tarvitsemasi välineet eli (jumppa)matto ja tuoli lähettyvillesi.

Toista jokaista liikettä 30 sekunnin ajan.

Pidä 10 sekunnin tauko tai siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Käytä tauko seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen eli pidä huoli siitä, että teet kaikkia liikkeitä varmasti puoli minuuttia.

Tee liikkeet niin puhtaasti kuin pystyt ja niin nopeasti kuin kykenet. Älä silti hosu ja ryntäile, se lisää loukkaantumisriskiä. Muista pitää keskivartalo tiukkana kaikissa liikkeissä.

Koska jumppa kestää vain noin seitsemän minuuttia, vettä ei tarvitse hörppiä liikkeiden välissä.

Onnea matkaan!

1. Haara-perushyppy

Seiso leveässä haara-asennossa, kädet ylhäällä. Hyppää jalat yhteen ja tuo samalla kädet kylkien viereen. Hyppää saman tien takaisin haara-asentoon. Kun hypit, muista viedä kädet aivan ylös asti – hartian tasolle ei riitä. Hypi niin vauhdikkaasti kuin pystyt. Liike kuormittaa koko vartaloa ja nostaa mukavasti sykettä.

2. Tyhjän päällä istuminen

Seiso noin 40 sentin päässä seinästä, nojaa sitten seinää vasten ja liu’uta itsesi istuma-asentoon. Muista mennä tarpeeksi alas. Olet riittävän alhaalla, kun polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa. Pidä vatsa tiukkana ja selkä sekä pää kiinni seinässä. Liike kasvattaa alavartalon staattista pitokykyä.

3. Punnerrus

Mene päinmakuulle. Aseta kämmenet maahan niin, että ne tulevat olkapäiden tasolle, suoraan kyynärpäiden alle. Nosta ylävartalosi suorana ylös maasta, pidä pää suorassa, katse hieman eteenpäin. Laskeudu takaisin alas niin,  että rintasi melkein hipaisee maata. Toista. Laske polvet maahan vain, jos et todellakaan jaksa tehdä enää yhtään punnerrusta muuten. Liike kehittää ylävartaloa, etenkin rintalihaksia ja ojentajia.

4. Vatsarutistus

Mene selinmakuulle, pidä jalat koukussa, jalkapohjat lattiassa. Nosta hartioitasi niin ylös kuin pystyt ilman että ristiselkäsi irtoaa maasta. Laskeudu takaisin alas mutta nouse takaisin ylös ennen kuin hartiasi hipaisevat lattiaa. Liike vahvistaa vatsalihaksia.

5. Tuolille nousu

Valitse kotisi tukevin tuoli ja nouse sille vuorojaloin. Nosta siis ensin oikea jalka tuolin päälle ja ponnista sen jälkeen vasenkin ylös istuimelle. Tule alas saman tien. Toista sama toisinpäin eli nosta vasen jalka tuolille ja ponnista oikea jalka ylös. Liike kuormittaa koko kehoa ja nostaa sykettä. Tee nousuja niin rivakasti kuin tuolin pystyssä pysymistä ajatellen uskallat.

6. Kyykky

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja kyykkää alas. Ajattele kyykätessäsi istuutuvasi takanasi olevalle näkymättömälle penkille. Tarkkaile myös, että näet koko ajan varpaasi. Näin kyykkäät tarpeeksi taakse, mikä säästää polviasi. Kyykkäys voimistaa alavartaloa.

7. Ojentajadippi

Asetu tuolin reunalle ja laita myös kädet sen reunalle kämmenet poispäin itsestäsi. Laskeudu käsien varassa alas ja ylös tauotta koko 30 sekunnin ajan. Pyri pitämään peppu lähellä tuolia ja kyynärpäät kohtisuoraan taakse päin. Mitä kauemmaksi siirrät jalkojasi tuolista, sitä rankemmaksi liike muuttuu. Liike vahvistaa ylävartaloa ja etenkin ojentajalihaksia.

8. Lankku

Asetu päinmakuulle kyynärvarret maassa. Nosta vartalosi irti maasta varpaiden varaan. Pidä linjasi tikkusuorana päästä varpaisiin. Varo etenkin, ettei lantiosi tai pääsi retkahda alas tai nouse turhaan ylös. Pidä keskivartalo tiukkana. Liike voimistaa keskivartaloa.

9. Polvennostojuoksu

Juokse paikallaan. Nosta polviasi niin ylös kuin pystyt. Ylemmäs! Juokse niin nopeasti kuin pystyt. Nopeammin! Liike rasittaa koko kehoa ja nostaa sykettä.

10. Askelkyykky

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa, ota pitkä askel eteenpäin. Kyykkää niin alas, että takajalan polvi liki hipaisee maata. Ponnista takaisin pystyyn ja toista sama toisella jalalla. Tarkkaile polviasi: etujalan polvi ei saa kurottautua kyykätessä varpaiden kärkien yli. Liike vahvistaa alavartaloa.

11. Punnerrus ja kierto

Tee punnerrus kuten kohdassa kolme, mutta kun olet ylhäällä, nosta toista kättä sivukautta ylös, kunnes se osoittaa kohti kattoa. Myös vartalo kiertyy mukana. Laskeudu sitten takaisin uuteen punnerrukseen ja toista sen jälkeen kierto toisella kädellä toiselle puolelle. Liike kehittää ylävartaloa.

12. Sivulankku

Mene kylkimakuulle ja nouse ylös kyynärvartesi varaan. Katso, että kyynärpääsi tulee suoraan olkapääsi alapuolelle. Jalat voit pitää joko päällekkäin tai peräkkäin. Pidä koko kehosi suorassa linjassa äläkä päästä päätäsi tai lantiotasi retkahtamaan alas. Sivulankku vahvistaa keskivartalon lihaksia.

Jumppa perustuu Brett Klikan ja Chris Jordanin tieteelliseen selvitykseen High-intensity Circuit Training Using Body Weight (ACSM’S Health & Fitness Journal 2013), jota on käytetty usein täydellisen HIIT-treenin mallina.

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.
Salitreeni voi kohottaa itsevarmuutta, lupaa Johanna Muhonen. Kuva: Katri Lehtola

Hyppää trikoihin, täytä vesipullo ja etsi lähin punttisali. Näilla personal trainerin ohjeilla otat paikan haltuun, vaikka olisit salilla ekaa kertaa. 

Oletko salaa haaveillut salitreenistä, mutta et ole uskaltautunut salille asti? Nyt on aika ottaa homma haltuun. Näillä ohjeilla voit mennä laitteille yksinkin ja saat kuukauden tehokkaan treenistartin.

Ohjelman laatinut personal trainer Johanna Muhonen luettelee hetkessä monta syytä, miksi jokaisen tulisi haastaa lihaksensa salilla.

– Hyvä lihaskunto parantaa ryhtiä, tukee luita ja niveliä ja suojelee polvia esimerkiksi juostessa. Salitreenin jälkeen lihakset kuluttavat energiaa pitkään, mikä taas vauhdittaa aineenvaihduntaa ja painonhallintaa. Itsevarmuuskin lisääntyy.

”Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.”

Rohkeasti laitteisiin

Vaikka laitteet voivat näyttää pelottavilta, ne ovat aloittelijaystävällisiä.

– Laitteissa ei voi loukata itseään, koska niissä liikeradat eivät pääse karkaamaan liian pitkälle, Muhonen kertoo.

Jos vähänkin mietityttää, miten laite toimii, kannattaa kysyä neuvoa salin henkilökunnalta. Heidän tehtävään on nimenomaan auttaa. Jos treeni on täysin uutta, kannattaa varata yksi personal trainer -kerta laiteopastukseen. Näin varmistut oikeasta tekniikasta ja saat täyden tehon irti liikkeistä. Jos liikkumisesta on aikaa, ennen treenien aloittamista kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa

Muhosen mukaan lihakset kehittyvät nopeasti. Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo kahdeksassa viikossa. Viimeistään sen jälkeen ohjelma kannattaakin jo vaihtaa.

–Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.

Mitä aloittelijan kannattaa tehdä salilla? PT näyttää videolla 6 tehokasta ja helppoa liikettä

Pitää tuntua, muttei sattua

Suurin haaste salitreenin aloittamisessa on sopivan rasitustason löytäminen. Itseään ei saa päästää liian helpolla, mutta ei pidä myöskään vaatia liikaa. Molemmat ovat yleisiä virheitä.

– Jotkut valitsevat liian pienet painot, toiset taas ahnehtivat liikaa. Liikkeiden pitää tuntua raskailta, mutta vihlova kipu ei kuulu treeniin. Kehoa oppii kuuntelemaan, Muhonen sanoo.

Treenin jälkeen seuraavan päivän lihaskipu voi pelästyttää, vaikka se kuuluu asiaan. Kipu kertoo, että treeni on toiminut. Palautumista voi helpottaa kevyellä liikunnalla, kuten 30–60 minuutin kävelyllä ja venyttelemällä.

Muhonen kehottaa yhdistämään salitreeniin aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä. Se vie pelkkää lihasrääkkiä tehokkaammin tuloksiin.

Jos haluat välttyä krempoilta, muistaa lämmittely ja loppujäähdyttely.

Vipunosto kehittää olkapäitä.
Vipunosto kehittää olkapäitä.

Treenaa, tankkaa, lepää

Pelkällä salitreenillä on turha odottaa tuloksia. On tärkeä huolehtia riittävästä ravinnosta ja levosta, jotta jaksaa treenata ja lihakset kehittyvät. Muhonen suosittelee pitämään alkuviikkoina ruoka-, uni- ja salipäiväkirjaa.

– Kirjaa ylös salilla tekemäsi sarjat, toistot ja painot, päivän ateriat ja se, miten monta tuntia nukuit (tavoite on vähintään 7–8 tuntia). Pian opit huomaamaan, miten nämä kaikki vaikuttavat toisiinsa. Ilman kunnon yöunia ja riittävää ravintoa ei jaksa treenata.

Noin 1–1 ½ tuntia ennen treeniä kannattaa tankata helposti sulava välipala, kuten riisikakkuja kananmunan, kalkkunaleikkeleiden ja kasvisten kera. Heti treenin jälkeen voi juoda itse tehdyn proteiinipirtelön (esim. mustikoita, heraproteiinia ja mantelimaitoa) tai napata banaanin, niin lihakset palautuvat nopeammin. Täytä energiavarastoja lämpimällä aterialla muutaman tunnin kuluttua treenistä.

Voittajafiilis koukuttaa

Alkuinnostus loppuu väistämättä kaikilla. Silloin oma tavoite motivoi jatkamaan. Muhonen kehottaa miettimäänterveysnäkökulmaa: kun treenaan, jaksan, syön ja nukun paremmin – ja kiinteämpi kroppa tulee kaupan päälle.

Voit yllättyä siitä, että salilla vahvistuu lihasten lisäksi myös mieli.

– Lihaskuntotreeni kasvattaa itseluottamusta ja ylpeyttä itsestä. Salitreenin jälkeinen voittajafiilis koukuttaa.

Vieläkö epäilyttää? Ota tämä ohjelma ja vaikka kaveri mukaan ja suuntaa rohkeasti salille.

– Kun tiedät mitä teet, epävarmuuskin katoaa, Johanna Muhonen lupaa.

Nappaa tästä treeniohjelma 4 viikoksi

Ma: Salitreeni (ohjelma tässä)

Ti: Kävelylenkki 60 min tai kuntosalilla kävelymatolla, soutulaitteella tai kuntopyörällä 20 min. Tavoitteena kevyt hiki pintaan.

Ke: Palauttava, kevyt kävely 45–60 min ja lepoa.

To: Peruskuntolenkki kävellen 75–90 min. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta!

Pe: Lepopäivä

La: Salitreeni 

Su: Lepopäivä

+ Hyötyliikuntaa joka päivä!

4 viikon jälkeen:

Lisää kolmas salitreenikerta ohjelmaan. Vaihda ohjelma uuteen personal trainerin avulla viimeistään 8 viikon jälkeen, jotta kehitys jatkuu.

Ohjelman laati personal trainer Johanna Muhonen, BeAlive Health Club.