Kuva Rikard Österlund
Kuva Rikard Österlund

Tiina Lemmetyinen vaihtoi menestyksekkään uran Lontoon rahamaailmassa kuntovalmentajan trikoisiin.

"15-vuotiaana päätin, että minusta tulee sporttinen. Olin todella laiha ja muodoton ja haaveilin lihaksikkaammasta ja vahvemmasta kehosta. Aloitin juoksun, vatsalihasliikkeet ja punnerrukset. Pian siirryin salille harrastamaan voimanostoa ja myöhemmin painonnostoa.

Oli iloinen yllätys, että olin hennosta ulkokuorestani huolimatta todella vahva. 16-vuotiaana ja 50-kiloisena tein jo jalkakyykkyjä 100 kilolla. Siitä lähtien olen ollut himo-treenaaja. Jos en pääse treenaamaan, tulen kärttyisäksi.

Urheilusta olisi voinut tulla työni, koska se oli intohimoni, mutta hakeuduin Tampereen yliopistoon opiskelemaan kauppatieteitä. Se kuulosti järkevältä valinnalta. Pian valmistumisen jälkeen löysin itseni Lontoosta yhdestä maailman suurimmasta tilintarkastusyhtiöstä hyväpalkkaisesta työstä.

Työpäiväni olivat pitkiä, eikä vapaa-aikaa jäänyt. Toisinaan se turhautti, kun keho huusi treenaamaan. Työ oli ihan ok, mutta minulle ei koskaan syttynyt paloa edetä urallani. Ajattelin, että näin en halua jatkaa vuosia. Halusin tehdä itselleni tärkeitä asioita.

Luopuminen vanhasta työstä oli henkisesti usean kuukauden prosessi eikä ollenkaan helppoa. Tunsin heittäväni hukkaan sekä vuosien työn että rahaa.

Eniten mietin, miltä muutos näyttää ulospäin. Olin epävarma ja koin tarpeelliseksi selitellä  perheelleni ja ystävilleni. Ystävät kannustivat, kun taas vanhempieni oli vaikea hyväksyä hyppyäni turvalliselta uralta. Perustellessani valintaani muille päätökseni lujittui. Tuli todella hyvä ja helpottunut olo.

Vanhasta elämästäni olen kaivannut säännöllisiä tuloja, sillä personal trainerin palkka riippuu sesongista. Uraa vaihtaessani kuvittelin, että pitkät työpäivät saisivat jäädä. Se oli harhaluulo. Aloitan usein aamukuudelta ja lopetan illalla kymmeneltä. Cityssä moni venyttää työpäivää iltakahdeksaan ja kuntoilee vasta sen jälkeen, toiset kaipaavat neuvojani aamuvarhain ennen töihin menoa.

Onneksi päivällä on aikaa omiin treeneihin, eikä kiire haittaa, kun on innostunut.

Työt ovat iltaisin, joten ystäville jää vähemmän aikaa. Vanhat kaverit ovat silti pysyneet läheisinä ja työn kautta olen saanut paljon tuttuja eri aloilta ja kulttuureista. Se onkin yksi uuden työni parhaita puolia.

Olen myös saanut roimasti itsevarmuutta, sillä ensimmäistä kertaa koen olevani todella hyvä työssäni. Tiliyhtiössä minulla oli tapana vertailla omaa työtäni muiden urakehityksiin. Enää en tunne tarvetta sellaiseen.

Olen nyt paljon onnellisempi ja tyytyväisempi kuin ennen. On mahtavaa nähdä, kuinka asiakkaani kehittyvät. Heistä tulee vahvempia, hoikempia, lihaksikkaampia – monilla koko olemus muuttuu. Myös heidän  itsetuntonsa paranee. On palkitsevaa nähdä työnsä tulokset. Yhtenäkään aamuna ei ole ollut sellainen olo, ettei huvittaisi lähteä salille.”

Kokosimme kahdeksan tapaa treenata tehokkaasti seinän avulla.

Kehonpainotreeni on sekä trendikästä että tehokasta. Joskus lattialla kieriminen voi kuitenkin kyllästyttää tai mielikuvitus lyödä tyhjää. Treeniliikkeitä olisi kuitenkin hyvä silloin tällöin vaihtaa, harjoitteli sitten kuntosalilaitteilla tai oman kehon painolla. 

Vaihtelua ja tarpeen mukaan joko lisätehoa tai helpotusta treeniin voi tuoda seinä. Eikä nyt puhuta mistään erityisestä kiipeily- tai treeniseinästä, vaan ihan mistä tahansa tavallisesta seinästä kotona tai muussa kuntoilupaikassa. 

Kokosimme kahdeksan tapaa hyödyntää seinää kehonpainoharjoittelussa.

  1. Istahda ilmaan. Selkä seinää vasten tyhjän päällä istuminen on seinän avulla tehtävän kehonpainotreenin klassikko, jolla saa takuuvarmasti reisilihakset polttelemaan. Tarkista tekniikka HIIT-treenin ohjeista ja kokeile, kuinka kauan jaksat istua. 
  2. Lankuta seinää vasten. Aina hyödyllinen lankutus saa uutta haastetta, kun jalat nostetaan seinälle. Kylkiä vahvistava sivulankku sopii erityisen hyvin jalat seinällä tehtäväksi. 
    Lisää vaihtelua ja haastetta seinällä tehtävään lankkuun saa irrottamalla toisen jalan seinästä.
  3. Vuorikiipeile. Tehokas vuorikiipeilijä-liike vie nopeasti mehut kovemmastakin treenaajasta, varsinkin, jos jalat nostaa seinälle. Katso videolta, miten liike tehdään seinää vasten.
  4. Mene kulmaksi. Käsilläseisonta lantio 90 asteen kulmassa ei vaadi yhtä paljon taitoja kuin varsinainen käsilläseisonta, mutta kova treeni on silti taattu. Liike tehdään asettamalla jalkapohjat seinää vasten ja kädet sopivan kauas seinästä niin, että lantio on 90 asteen kulmassa. Jalat, kädet ja selkä on tarkoitus pitää mahdollisimman suorina. 
  5. Lisää tehoja kulmaan. Edellä esitellyssä kulma-asennossa voi myös kyykätä jaloilla tai punnertaa käsillä – jälkimmäinen on jo hyvin vaativaa treeniä lihaksille ja kehonhallinnalle. 
    Kulmakäsilläseisonnassa kyykkääminen treenaa myös käsiä.
  6. Kyykkää yhdellä jalalla. Yhden jalan kyykky helpottuu jalkalihasten kannalta inhimilliselle tasolle mutta tarjoaa sopivasti tasapainohaastetta, kun toisen jalan jalkapohjan nostaa seinälle. Rauhallisuus on valttia tässä harjoituksessa.
    Yhden jalan kyykyt harjoittavat sekä voimaa että tasapainoa.
  7. Punnerra helpommin. Punnerrus on erittäin hyvä ja kokonaisvaltainen liike, mutta oikealla tekniikalla ja jalat suorina tehtynä se on monelle liian raskas. Kevyemmän version liikkeestä saa, kun punnertaakin seisaallaan kädet seinää vasten. Mitä pienemmässä kulmassa vartalo on lattiaan nähden, sen raskaampi punnerrus on.
  8. Kävele seinää vasten. Käsilläseisonta selkä seinää vasten on perinteinen tapa harjoitella käsilläseisontaa. Paremmin käsilläseisontaa ja lihaskuntoa kuitenkin saa harjoitettua, kun seisoo käsillään vatsa eikä selkä seinää vasten. Aloita lankkuasennosta jalkapohjat seinällä ja kävele askel kerrallaan käsiä kohti seinää ja jalkoja ylöspäin seinää pitkin niin, että lopulta olet melkein käsilläseisonnassa. Kävele sitten takaisin alas lankkuasentoon. Vatsa on syytä pitää tiukkana koko liikkeen ajan. 
     

    #wallworkout 두 번째 with @ballet_jy 벽이 있는 곳이면 어디서든 가능한 전신운동👍🏼 친구와 연인과 함께 해보세요💕 꿀잼에 건강은 덤으로👏🏼💪🏼

    Henkilön 도곡동치과 양재역치과 양재치과 치과의사 닥터홍 치아교정 (@dr.hong_) jakama julkaisu

    Selän pitäminen suorana on jalat seinällä treenatessa tärkeää.
Salitreeni voi kohottaa itsevarmuutta, lupaa Johanna Muhonen. Kuva: Katri Lehtola

Hyppää trikoihin, täytä vesipullo ja etsi lähin punttisali. Näilla personal trainerin ohjeilla otat paikan haltuun, vaikka olisit salilla ekaa kertaa. 

Oletko salaa haaveillut salitreenistä, mutta et ole uskaltautunut salille asti? Nyt on aika ottaa homma haltuun. Näillä ohjeilla voit mennä laitteille yksinkin ja saat kuukauden tehokkaan treenistartin.

Ohjelman laatinut personal trainer Johanna Muhonen luettelee hetkessä monta syytä, miksi jokaisen tulisi haastaa lihaksensa salilla.

– Hyvä lihaskunto parantaa ryhtiä, tukee luita ja niveliä ja suojelee polvia esimerkiksi juostessa. Salitreenin jälkeen lihakset kuluttavat energiaa pitkään, mikä taas vauhdittaa aineenvaihduntaa ja painonhallintaa. Itsevarmuuskin lisääntyy.

”Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.”

Rohkeasti laitteisiin

Vaikka laitteet voivat näyttää pelottavilta, ne ovat aloittelijaystävällisiä.

– Laitteissa ei voi loukata itseään, koska niissä liikeradat eivät pääse karkaamaan liian pitkälle, Muhonen kertoo.

Jos vähänkin mietityttää, miten laite toimii, kannattaa kysyä neuvoa salin henkilökunnalta. Heidän tehtävään on nimenomaan auttaa. Jos treeni on täysin uutta, kannattaa varata yksi personal trainer -kerta laiteopastukseen. Näin varmistut oikeasta tekniikasta ja saat täyden tehon irti liikkeistä. Jos liikkumisesta on aikaa, ennen treenien aloittamista kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa

Muhosen mukaan lihakset kehittyvät nopeasti. Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo kahdeksassa viikossa. Viimeistään sen jälkeen ohjelma kannattaakin jo vaihtaa.

–Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.

Mitä aloittelijan kannattaa tehdä salilla? PT näyttää videolla 6 tehokasta ja helppoa liikettä

Pitää tuntua, muttei sattua

Suurin haaste salitreenin aloittamisessa on sopivan rasitustason löytäminen. Itseään ei saa päästää liian helpolla, mutta ei pidä myöskään vaatia liikaa. Molemmat ovat yleisiä virheitä.

– Jotkut valitsevat liian pienet painot, toiset taas ahnehtivat liikaa. Liikkeiden pitää tuntua raskailta, mutta vihlova kipu ei kuulu treeniin. Kehoa oppii kuuntelemaan, Muhonen sanoo.

Treenin jälkeen seuraavan päivän lihaskipu voi pelästyttää, vaikka se kuuluu asiaan. Kipu kertoo, että treeni on toiminut. Palautumista voi helpottaa kevyellä liikunnalla, kuten 30–60 minuutin kävelyllä ja venyttelemällä.

Muhonen kehottaa yhdistämään salitreeniin aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä. Se vie pelkkää lihasrääkkiä tehokkaammin tuloksiin.

Jos haluat välttyä krempoilta, muistaa lämmittely ja loppujäähdyttely.

Vipunosto kehittää olkapäitä.
Vipunosto kehittää olkapäitä.

Treenaa, tankkaa, lepää

Pelkällä salitreenillä on turha odottaa tuloksia. On tärkeä huolehtia riittävästä ravinnosta ja levosta, jotta jaksaa treenata ja lihakset kehittyvät. Muhonen suosittelee pitämään alkuviikkoina ruoka-, uni- ja salipäiväkirjaa.

– Kirjaa ylös salilla tekemäsi sarjat, toistot ja painot, päivän ateriat ja se, miten monta tuntia nukuit (tavoite on vähintään 7–8 tuntia). Pian opit huomaamaan, miten nämä kaikki vaikuttavat toisiinsa. Ilman kunnon yöunia ja riittävää ravintoa ei jaksa treenata.

Noin 1–1 ½ tuntia ennen treeniä kannattaa tankata helposti sulava välipala, kuten riisikakkuja kananmunan, kalkkunaleikkeleiden ja kasvisten kera. Heti treenin jälkeen voi juoda itse tehdyn proteiinipirtelön (esim. mustikoita, heraproteiinia ja mantelimaitoa) tai napata banaanin, niin lihakset palautuvat nopeammin. Täytä energiavarastoja lämpimällä aterialla muutaman tunnin kuluttua treenistä.

Voittajafiilis koukuttaa

Alkuinnostus loppuu väistämättä kaikilla. Silloin oma tavoite motivoi jatkamaan. Muhonen kehottaa miettimäänterveysnäkökulmaa: kun treenaan, jaksan, syön ja nukun paremmin – ja kiinteämpi kroppa tulee kaupan päälle.

Voit yllättyä siitä, että salilla vahvistuu lihasten lisäksi myös mieli.

– Lihaskuntotreeni kasvattaa itseluottamusta ja ylpeyttä itsestä. Salitreenin jälkeinen voittajafiilis koukuttaa.

Vieläkö epäilyttää? Ota tämä ohjelma ja vaikka kaveri mukaan ja suuntaa rohkeasti salille.

– Kun tiedät mitä teet, epävarmuuskin katoaa, Johanna Muhonen lupaa.

Nappaa tästä treeniohjelma 4 viikoksi

Ma: Salitreeni (ohjelma tässä)

Ti: Kävelylenkki 60 min tai kuntosalilla kävelymatolla, soutulaitteella tai kuntopyörällä 20 min. Tavoitteena kevyt hiki pintaan.

Ke: Palauttava, kevyt kävely 45–60 min ja lepoa.

To: Peruskuntolenkki kävellen 75–90 min. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta!

Pe: Lepopäivä

La: Salitreeni 

Su: Lepopäivä

+ Hyötyliikuntaa joka päivä!

4 viikon jälkeen:

Lisää kolmas salitreenikerta ohjelmaan. Vaihda ohjelma uuteen personal trainerin avulla viimeistään 8 viikon jälkeen, jotta kehitys jatkuu.

Ohjelman laati personal trainer Johanna Muhonen, BeAlive Health Club.