Kuva Satu Kemppainen
Kuva Satu Kemppainen

Oletko kyllästynyt body pumpiin? Vaihtoehtoja löytyy paljonkin CrossCoresta Gritiin. MeNaiset SPORT testasi uutuusjumpat puolestasi.

 Les Mills Grit, 30 min., Sats

LUPAUS Parantaa hapenottokykyä, lihasvoimaa ja -kestävyyttä. Tuloksia luvataan nopeasti.

MITÄ TEHDÄÄN? Pumpataan painoja kuin bodypumpissa, mutta aikaa on 30 minuuttia. Sen aikana treenataan reidet, rinta, vatsa, selkä, hauis ja
ojentaja – ilman taukoja. Tankoon lastataan painoa jopa tuplasti enemmän kuin pumpissa. Ohjaaja kertoo suosituspainot jokaisen sarjan aluksi. Esimerkiksi reisisarjassa tehdään ensin 16 kyykkyä vähintään 20 kilon painoilla ja sitten punnerretaan step-lautaa vasten.

MILTÄ TUNTUI? Vaikka reidet ovat vahvin lihasryhmäni, pelkäsin, että ne pettävät alta. Reidet olivat kipeät kaksi seuraavaa päivää.

TÄYTTYIKÖ LUPAUS? Varmasti täyttyy. Sarjoissa ei ole yhtäkään vain puoliksi tehokasta liikettä. Gritiin pitää mennä voittamaan itsensä ja levytankonsa.

KENELLE? Kokeneelle voimailijalle, jolla on tekniikka kunnossa. Aloittelijalle tunti ei sovi, sillä tekniikkaa ei ehditä opettaa ja suosituspainot ovat niin hurjia, että niillä rikkoo itsensä.

 ABS30, 30 min., Fressi

LUPAUS Tehokas ja monipuolinen keskivartalotreeni, jossa hiki virtaa. Liikkeitä tehostamassa Dynair-tasapainotyyny.

MITÄ TEHDÄÄN? Alkulämmittelyssä tehtiin nopealla tempolla laajoja liikesarjoja tasapainotyynyn kanssa. Lämmittelyn jälkeen siirryttiin vatsa- ja selkäliikkeisiin matolle. Tasapainotyyny selän alla lisäsi haastetta. Puolituntisen tempo oli nopea, eikä liikkeiden oikeaa tekniikkaa juuri opetettu.

MILTÄ TUNTUI? Liikkeitä vaihdettiin tiiviiseen tahtiin, joten ne eivät juuri tuntuneet keskikropan lihaksissa, yläkropassa kylläkin. Tasapainoa haastavan ilmatyynyn käyttö vaatii harjoittelua. Puoleen tuntiin oli yritetty mahduttaa mahdollisimman monta liikettä. Ja kuten aina, määrästä kärsii ensimmäisenä laatu. Jos oikeasta tekniikasta ei ole hajua, puolituntinen voi mennä hosuessa hukkaan. Nopean tempon ansiosta tunnilla tuli hiki.

TÄYTTYIKÖ LUPAUS? Monipuolinen puolituntinen ja hiki irtosi. Tehokkuutta lisäisi hitaampi tahti ja tekniikan ohjaus.

KENELLE? Kaikille, jotka haluavat treenata koko keskikropan lyhyessä ajassa. Hyväkuntoisille tämä käy loistavana lämmittelynä toiselle tunnille.

 CrossCore, 45 min., Fressi

LUPAUS Opit täydellistä kehonhallintaa ja löydät uusia lihaksia.

MITÄ TEHDÄÄN? Lyhyen lämmittelyn jälkeen aloitettiin 30 sekunnin liikesarjat, jotka kattoivat koko kropan. Katosta roikkuvat crosscore-köydet osoittautuivat haastavaksi lihaskuntovälineeksi. Tunti koostui vuorotellen köysissä ja matolla tehdyistä puolen minuutin liikkeistä, joita toistettiin kolmen sarjoina. Teimme esimerkiksi mäkihyppääjän räjähtäviä maastahyppyjä köysistä kiinni pitäen ja sen jälkeen staattisen pidon, lankkuasennon matolla. Lopussa oli lyhyt venyttelyosuus.

MILTÄ TUNTUI? Rankalta. Esimerkiksi punnerrus vartalo suorana köysistä kiinnipitäen oli todella paha. Lisätehoja sai muuttamalla kehon kaltevuuskulmaa. Esimerkiksi punnerrus tuli sitä rankemmaksi mitä kaltevampana sen teki. Omat köyteni tärisivät jo tunnin alussa, ja lopputunnista koko kroppa oli yhtä kiisseliä. Etenkin käsivarret saivat kyytiä. Tunnin jälkeen olo oli autuas ja hyvin treenannut. Seuraavana päivänä reidet olivat kosketusherkät.

TÄYTTYIKÖ LUPAUS? En löytänyt ainoastaan uusia lihaksia, vaan myös vanhat uinuneet lihakseni. Köydet opettavat taatusti kehonhallinnan mestariksi.

KENELLE? Superrankkaa ja hauskaa lihaskuntotreeniä kaipaaville. Liikkeet voi tehdä oman kuntonsa mukaan, mutta ne vaativat peruslihaskuntoa ja -kehonhallintaa.

 

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.