Kohtuus kaikessa -sääntö pätee myös juoksussa. Kuva: Shutterstock
Kohtuus kaikessa -sääntö pätee myös juoksussa. Kuva: Shutterstock

Vaikuttaa siltä, että hölkkääjät elävät pidempään kuin maratoonarit.

Kenenkään ei tarvitse tähdätä maratonille pysyäkseen terveenä. Päinvastoin. Uusi tanskalaistutkimus kertoo, että kevyt hölkkä on kovatehoisia juoksulenkkejä terveellisempi ja turvallisempi vaihtoehto. Tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka hölkkäävät viikossa yhteensä enintään 2,4 tunnin ajan, elävät pidempään kuin kovalla intensiteetillä vetelevät juoksijat.

Mikä sitten olisi paras määrä juoksua tämän tutkimuksen mukaan?

Kolme kertaa viikossa hitaalla tai keskitason sykkeellä harjoitteleminen on paras vaihtoehto. Hyvä pituus lenkille on 20–48 minuuttia.

Ei siis kannata häpeillä lenkkipolulla, jos triatlonit ja superpitkät pyöräretket eivät inspiroi. Kovansarjan juoksijoilla on tutkimuksen mukaan keskimäärin sama eliniänodote kuin ihmisillä, jotka elävät liikkumatonta elämää!

Tutkijoiden mukaan huippukovalla teholla pinkovat juoksijat saattavat pitkällä tähtäimellä vahingoittaa erityisesti verenkiertoelimistöään. Aikaisempien tutkimusten mukaan esimerkiksi maratontreenaaminen voi muuttaa sydämen ja suurten valtimoiden rakenteita, mikä voi jopa johtaa niiden pysyvään vaurioitumiseen.

– Jos tähtäimessä on elinvuosiensa lisääminen, kannattaa hölkätä muutama kerta viikossa kohtuullisella tempolla. Kaikki sen päälle on tarpeetonta ja pahimmassa tapauksessa vaarallista, tiivistää tutkija Peter Schnohr Daily Mail-lehdessä.

Tutkijat seurasivat 12 vuoden ajan 1098 tervettä juoksunharrastajaa ja 413 tervettä ihmistä, jotka eivät harrasta liikuntaa juuri lainkaan. Tutkittavien elämässä seurattiin erityisesti liikunnan määrää ja intensiteettiä. Tutkimusartikkeli julkaistiin The Journal of the American College of Cardiology -lehdessä.

Lue myös:

Lenkkarit kiittävät, kun teet tämän huoltokikan säännöllisesti

Kävelijästä juoksijaksi – 13 toimivaa vinkkiä aloittelijalle

Tai chi, uinti vai kegel? Harvardin lääketieteen professorin mukaan näistä lajeista on helppo aloittaa liikkuminen.

Voisi helposti kuvitella, että rankka crossfit-treeni tai tiukat juoksulenkit saisivat kehon jumalaiseen kuntoon nopeasti. Mitä rankempi, sen parempi, eikös?

Väärin, sanoo Harvardin lääketieteellisen yliopiston professori I-Min Lee.

The Independent -lehden haastattelussa Lee toteaa, että suositut ja tehokkaat treenimuodot eivät välttämättä ole keholle parasta mahdollista liikuntaa. Moni raskas treeni, kuten juoksu, voi kuluttaa ja jopa vaurioittaa kehoa väärin tehtynä.

”Uidessasi lähes jokainen kehosi lihas työskentelee samanaikaisesti.”

Lee listasi viisi keholle parasta lajia, jotka hyödyntävät niin painonpudottajaa kuin lihasmassaa keräävää liikkujaa. Ja ennen kaikkea: nämä lajit eivätkä rasita kehoa väärällä tavalla.

1. Uinti

Harvardin tutkijaryhmän mukaan uiminen on kropalle "täydellinen treeni". Ja ihmekös tuo: vedessä tehty treeni ei rasita esimerkiksi niveliä lainkaan.

Uidessa lähes jokainen kehon lihas työskentelee samanaikaisesti. Noin 35-45 minuutin aerobinen uintitreeni lieventää myös stressiä, kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta. 

2. Tai chi

Tai chi tai chi chun on kiinalainen itsepuolustuslaji, joka koostuu erilaisista meditatiivisista liikeradoista. Liikkuminen tapahtuu hitaasti ja hellävaroen, ja samalla kiinnitetään paljon huomiota liikkeeseen ja oikeaan hengitystekniikkaan.

Leen mukaan tai chi sopii erityisesti ikääntyville ihmisille, koska laji kehittää tasapainoa, joka heikkenee vanhetessa.

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

3. Voimaharjoittelu

Rautalangasta väännettynä voimaharjoittelussa hyödynnetään painoja painovoimaa vastaan. Treenissä voi käyttää oman kehon painoa, vapaita painoja, naruja tai kehoon kiinnitettäviä painovöitä.

Vahvojen lihaksien saavuttamiseksi voi tehdä useita toistoja kevyemmillä painoilla tai vaihtoehtoisesti isoilla painoilla vähemmän toistoja. Tärkeintä on harjoittaa lihaksia säännöllisesti, jotta kehitys ei katkea.

4. Kävely

Kävely voi vaikuttaa tehottomalta, mutta se on yllättävän pureva liikuntamuoto. Myös personal trainer Wille Wahlberg kertoi aiemmin Me Naisille kävelyn olevan hänen lempiliikkeensä:

– Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja, Wahlberg kertoi.

”Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.”

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely kehittää kehon peruskestävyyttä ja aivoja, kuten muistia ja mielenterveyttä. Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.

5. Kegel-harjoitukset

Oletko kuullut kegelistä? Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä miehille ja naisille, koska ne keskittyvät lantionseudun lihaksien kuntoutukseen. Niiden tärkeys korostuu ikääntyessä, kun rakon, kohdun ja esimerkiksi peräsuolen toiminta heikkenee. Kegel-harjoitukset ovat siis lihasten supistelua, kuten naisilla lantionpohjanlihasten.

Vanhempana kiität itseäsi varhain aloitetusta tehokkaasta kegel-jumpasta!

Viiden liikkeen kuntopriiri on loistava treeni koko keholle.

Ei aikaa. Ei rahaa. Ei jumppavälineitä. Ei salijäsenyyttä. Nämä selittelyt ovat nyt turhia, sillä personal trainer Nana Heikkilä on suunnitellut kotijumpan, johon tarvitsee vain oman kehonsa ja 20 minuuttia aikaa.

Treeni sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos aikasi on kortilla, voit jakaa treenin kahteen osaan. Tee yksi kierros liikkeitä ennen aamusuihkua, niin aineenvaihdunta herää ja tehostuu. Toisen kierroksen voit tehdä illalla töiden jälkeen, Nana Heikkilä vinkkaa.

Katso videolta, miten liikkeet tehdään oikein. Treeni sopii hyvin kaikille, myös aloittelijalle.

  1. Levyä kyykky + sivutaivutus
  2. Punnerrus kontallaan
  3. Lantion nosto
  4. Jalkojen dippaus vuorotellen
  5. Selän ojennus + lapaveto

Vinkki!

Tee kuntopiiri 2–3 kertaa viikossa. Säännöllisellä treenillä saat tuloksia jo parissa kuussa terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä. 3–4 treenikerralla rasvat palavat varmasti!