Kuva Rihardzz / Shutterstock
Kuva Rihardzz / Shutterstock

Miltä kuulostaisi juosta kolmessa kuukaudessa 72 maratonia vastaava matka äärimmäisen haastavissa olosuhteissa ? Kaksi etelä-afrikkalaista miestä on parhaillaan tekemässä sitä hyväntekeväisyyden nimeen.

David Crombie ja Mark Barron aloittivat juoksu-urakkansa Laosista marraskuun kolmantena päivänä. Heidän tarkoituksenaan on juosta sieltä 3000 kilometrin matka Vietnamiin Mekong-joen reittiä seuraten. Maaliin Etelä-Kiinan meren rannalle heidän on tarkoitus saapua noin kolmen kuukauden kuluttua lähdöstä.

Miehet keräävät juoksullaan rahaa Endurance Challenge Charity Trust -hyväntekeväisyysjärjestölle (ECCT),  jonka avustuskohteena ovat HIV-epidemian seurauksista kärsivät etelä-afrikkalaiset orpolapset.

Juoksutiimi ei ole ensimmäistä kertaa rahaa keräämässä, sillä heillä on takanaan hyväntekeväisyysjuoksuja niin Himalajalla, Amazonilla kuin Kalaharin autiomaassakin. Kukaan muu ei ole aiemmin juossut Mekong-jokea päästä päähän, joten miehillä on edessään haasteellinen tehtävä. Tällä hetkellä heillä on takanaan reilut 1000 juoksukilometriä, joten matkasta on taitettu noin kolmasosa. Miesten juoksun etenemistä voi seurata heidän kotisivuillaan Mekong River Run.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.