Ensi vuonna unohdetaan välineurheilu ja keskitytään treeniin, jossa käytetään vastuksena omaa kehoa ja painovoimaa. Näin meille ainakin povaavat amerikkalaiset kuntoilualan ammattilaiset.

Kuntosaleilla suunnitellaan jo täyttä höyryä ensi vuoden ryhmäliikuntatunteja, ja urheiluvälinekauppiaat pohtivat mikä menee ensi vuonna kaupaksi. Pitääkö maastohiihto yhä pintansa, menevätkö joogamatot hyvin kaupaksi ja kannattaako spinning-tunteja enää järjestää?

Liikuntalääketieteen vaikutusvaltaisin kansainvälinen järjestö American College of Sports Medicine (ACSM) teki vastikään tutkimuksen selvittääkseen ensi vuoden trendejä liikunnassa. Netissä tehtyyn kyselyyn vastasi yli 3300 urheilun ja liikunnan asiantuntijaa.

Oman kehon ja painovoiman käyttäminen vastuksena nousi top-10-listalle nyt ensimmäistä kertaa. Tunnetuimpia harjoittelumuotoja tässä lajissa ovat punnerrukset ja ns. rutistukset eli istumaannousut. Asiantuntijoiden mukaan ensi vuonna pyritään harrastamaan yksinkertaista liikuntaa, jossa ei välttämättä tarvita minkäänlaisia välineitä. Esimerkiksi punnerruksia voi varioida monin eri tavoin ja käyttää apuna huonekaluja, joten niitä voi tehdä lähes missä ja milloin vain. Yksi tämänlainen liikuntamuoto on uusi ryhmäliikuntatunti "Animal Flow", jossa liikutaan eläinten tapaan neljällä raajalla eikä käytetä minkäänlaisia apuvälineitä.

Esimerkiksi aiempi kuntoilusuosikki spinning eli sisäpyöräily tippui listalta nyt pois. Spinning-salien varustelu on aika kallista, eikä lajia voi harrastaa kuin tietyissä paikoissa.

ACSM:n top-10-listalla pysyi yhä painoharjoittelu, joka on monipuolisuudessaan melko voittamaton, vaikkakin lajissa tarvitaan apuvälineitä. Myös lasten kuntoilu on nousussa, mikä on nähtävissä Suomessakin. Useissa kuntokeskuksissa on omia ohjattuja tunteja lapsille, ja koulujen iltapäiväkerhojen vaihtoehtona on entistä enemmän erilaisia liikuntakerhoja.

Myös kuntoilun ja ravitsemusneuvonnan yhdistäminen on nouseva trendi. Monet innostuvat kuntoilusta painonhallinnan myötä, ja oikeaoppinen ruokavalio on aktiiviliikkujalle tärkeä asia.

Pienryhmät ova nyt myös tulossa liikuntaan. Usean vuoden pinnalla olleet henkilökohtaiset personal trainer -tunnit ovat melko hintavia, mutta pienryhmässä ohjausta saa normaaleja ryhmäliikuntatunteja huomattavasti enemmän.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.