Hyvän unen kannalta paras aika sykettä nostavalle liikunnalle on iltapäiväyhden ja iltaseitsemän välillä. Houkuttele uni esiin liikkumalla säännöllisesti iltapäivällä tai alkuillasta. Herkkäunisen kannattaa välttää rankkoja iltatreenejä.

Ehdin usein juoksulenkille vasta iltaseitsemältä. Kun yritän mennä kympin uutisten jälkeen nukkumaan, en saa unenpäästä kiinni. Miksi?

Vika piilee liikunnan ajoituksessa. Fyysinen kuormitus aiheuttaa voimakkaita hormonaalisia muutoksia, jotka aktivoivat elimistöä ja voivat vaikeuttaa nukahtamista. Siksi etenkään herkkäunisen ei kannata harrastaa raskasta liikuntaa nukkumaanmenoa edeltävinä neljänä tuntina. Sen sijaan kevyt iltakävely voi jopa helpottaa unensaantia.

Mutta eikö aina korosteta, että liikunta auttaa unettomuuteen?

Kyllä se auttaakin, kunhan muistaa oikean ajoituksen ja säännöllisyyden. Säännöllinen liikunta vie liikkujan positiiviseen kierteeseen, jossa liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua, ja hyvä uni taas antaa voimia liikkua. Kierre toimii myös toisinpäin: jos treenaat kovaa mutta epäsäännöllisesti, rasitat ehkä elimistöäsi liikaa ja lihaksesi kipeytyvät, mikä taas vaikeuttaa nukkumista.

Säännölliseksi liikunnaksi lasketaan sekä terveysliikunta, eli puolen tunnin kevyehköt liikuntasessiot päivittäin, että kuntoliikunta, eli vähintään kolmevarttiset, sykettä nostavat treenit vähintään kolme kertaa viikossa. Mikä tahansa itselle mieluinen liikuntalaji käy unilääkkeeksi. Silläkään ei ole merkitystä, liikkuuko sisällä vai ulkoilmassa.

Mihin liikunnan unta antava vaikutus perustuu?

Vaikutusmekanismia ei tiedetä tarkkaan, ja teorioita on monia. Itse uskon, että liikunta tahdistaa elimistön sisäistä kelloa. Sama vaikutus on valolla. Sisäinen kello määrittää otollisen ajan nukahtaa ja herätä. Se myös säätelee unen eri vaiheita.

Hyvä uni on syklistä: siihen kuuluu sekä syvää unta että unennäkö-eli REM-unta. Syvä uni painottuu al­kuyöhön, REM-uni puolestaan aamuyöhön. Elimistö tarvitsee kaikkia univaiheita. Vaikka nukkuisi pitkään, seuraavana päivänä luultavasti väsyttää, jos ei ole käy­nyt kaikkia unen vaiheita läpi.

Hyvän unen kannalta paras aika sykettä nostavalle liikunnalle on iltapäiväyhden ja iltaseitsemän välillä. Silloin liikunta säätää sisäistä kelloa niin, että nukku­minen helpottuu. Aamu-tai aamupäiväliikunnalla ei ole samanlaista vaikutusta sisäiseen kelloon.

Teksti Tiina Suomalainen
Asiantuntijana ylilääkäri Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.