Hyvän unen kannalta paras aika sykettä nostavalle liikunnalle on iltapäiväyhden ja iltaseitsemän välillä. Houkuttele uni esiin liikkumalla säännöllisesti iltapäivällä tai alkuillasta. Herkkäunisen kannattaa välttää rankkoja iltatreenejä.

Ehdin usein juoksulenkille vasta iltaseitsemältä. Kun yritän mennä kympin uutisten jälkeen nukkumaan, en saa unenpäästä kiinni. Miksi?

Vika piilee liikunnan ajoituksessa. Fyysinen kuormitus aiheuttaa voimakkaita hormonaalisia muutoksia, jotka aktivoivat elimistöä ja voivat vaikeuttaa nukahtamista. Siksi etenkään herkkäunisen ei kannata harrastaa raskasta liikuntaa nukkumaanmenoa edeltävinä neljänä tuntina. Sen sijaan kevyt iltakävely voi jopa helpottaa unensaantia.

Mutta eikö aina korosteta, että liikunta auttaa unettomuuteen?

Kyllä se auttaakin, kunhan muistaa oikean ajoituksen ja säännöllisyyden. Säännöllinen liikunta vie liikkujan positiiviseen kierteeseen, jossa liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua, ja hyvä uni taas antaa voimia liikkua. Kierre toimii myös toisinpäin: jos treenaat kovaa mutta epäsäännöllisesti, rasitat ehkä elimistöäsi liikaa ja lihaksesi kipeytyvät, mikä taas vaikeuttaa nukkumista.

Säännölliseksi liikunnaksi lasketaan sekä terveysliikunta, eli puolen tunnin kevyehköt liikuntasessiot päivittäin, että kuntoliikunta, eli vähintään kolmevarttiset, sykettä nostavat treenit vähintään kolme kertaa viikossa. Mikä tahansa itselle mieluinen liikuntalaji käy unilääkkeeksi. Silläkään ei ole merkitystä, liikkuuko sisällä vai ulkoilmassa.

Mihin liikunnan unta antava vaikutus perustuu?

Vaikutusmekanismia ei tiedetä tarkkaan, ja teorioita on monia. Itse uskon, että liikunta tahdistaa elimistön sisäistä kelloa. Sama vaikutus on valolla. Sisäinen kello määrittää otollisen ajan nukahtaa ja herätä. Se myös säätelee unen eri vaiheita.

Hyvä uni on syklistä: siihen kuuluu sekä syvää unta että unennäkö-eli REM-unta. Syvä uni painottuu al­kuyöhön, REM-uni puolestaan aamuyöhön. Elimistö tarvitsee kaikkia univaiheita. Vaikka nukkuisi pitkään, seuraavana päivänä luultavasti väsyttää, jos ei ole käy­nyt kaikkia unen vaiheita läpi.

Hyvän unen kannalta paras aika sykettä nostavalle liikunnalle on iltapäiväyhden ja iltaseitsemän välillä. Silloin liikunta säätää sisäistä kelloa niin, että nukku­minen helpottuu. Aamu-tai aamupäiväliikunnalla ei ole samanlaista vaikutusta sisäiseen kelloon.

Teksti Tiina Suomalainen
Asiantuntijana ylilääkäri Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.