Triatlon harjotusohjelma puolimatkan tai täyden matkan triatlonille treenaavalle, pidempään urheilua harrastaneel­le aktiiviliikkujalle.

Triatlonin täys- eli teräs­miesmatka kuulostaa äkki­seltään hullujen hommal­ta: 3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja vielä maraton päälle. Puolimatkallakin vede­tään 1,9 kilometriä uintia, 90 kilometriä pyöräilyä ja 21 kilometriä juoksua. Lajilla on kuitenkin suotta supersankarimaine: normi­kuntoinen nainen kykenee kohtuullisella harjoittelul­la triatlonin lyhyemmille etapeille. Perusmatkalla uidaan inhimillisemmät 1,5 kilometriä, poljetaan 40 kilometriä ja juostaan kymmenen. Pikamatkalla eli sprintillä uidaan vain 750 metriä, polkaistaan 20 kilometriä ja juostaan viisi kilometriä. Kuntosarjoissa on vielä tätäkin lyhyempiä etappeja.

Harjoitteluohjelmat

Huom! Varo tekemästä harjoituksia liian kovaa. Harjoittelit sitten millä tasolla tahansa, suurin osa harjoituksista tulee olla kevyitä. Ellei toisin mainita, syketason tulee olla sellainen, että pys­tyt samanaikaisesti puhumaan.

Kunnon vääntöön

Puolimatkan tai täyden matkan triatlonille treenaavalle, pidempään urheilua harrastaneel­le aktiiviliikkujalle.

1. viikko

MA: Kevyt juoksu 1 h
TI: Kevyt pyöräily 1½ – 2 h luonnollisilla inter­valleilla
KE: Aamulla uinti 1 200–2 000 metriä avovedes­sä tai hallissa, iltapäivällä juoksu 5 x 1 km ren­not vedot (alussa verryttely n. 20 min ja palaut­telu n. 20 min, vetojen välissä palautus n. 2 min)
TO: Kevyt pyöräily 1 – 1½ h luonnollisilla inter­valleilla + kevyt kuntopiiri 20–30 min
PE: Lepo
LA: Uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhdistelmä 2 h (esim. uinti 20–30 min, pyörä 1 h, juoksu 30 min), uinti ja pyöräily kevyesti, juoksussa tuntuman mukaan, ei kuitenkaan täysillä
SU: Kevyt pyöräily 2–3 h + venyttelyt

2. viikko

MA: Uinti noin 2 000 m avovedessä tai hallissa vaihtelevin tekniikoin
TI: Kevyt juoksu 15–18 km
KE: Aamupäivällä kevyt uinti 30 min avovedes­sä, iltapäivällä pyöräily 1 h, mukana 5 x 3 min reippaat vedot
TO: Uinti 2 000–3 000 m avovedessä tai hallissa + kevyt kuntopiiri 30 min
PE: Lepo
LA: Juoksun ja pyöräilyn yhdistelmäharjoitus 1½ h (esim. juoksu 10 min, pyörä 20 min, juoksu 10 min, pyörä 20 min + juoksu 20 min), keskity vaihtojen sujuvuuteen, syketaso alussa kevyt, viimeinen pyörä- ja juoksuosuus reipas
SU: Kevyt pyöräily 2½ – 3½ h+ hyvät venyttelyt

3. viikko

MA: Kevyt juoksu 10–12 km
TI: Aamulla kevyt uinti 30 min avovedessä, ilta­päivällä tai illalla pyöräily 1½–2 h luonnollisin intervallein
KE: Uinti 3 000 m avovedessä tai uimahallissa
TO: Kevyt juoksu 18–25 km
PE: Lepo
LA: Uinnin, pyöräilyn ja juoksun rento yhdistelmäharjoitus 2 h (esim. uinti 20–30 min, pyörä 1 h, juoksu 30 min)
SU: Kevyt pyöräily 3–4 h + venyttely

4. viikko (Kevyt viikko, viikon lopussa kilpailu tai harjoituskilpailu)

MA: Kevyt juoksu 8–10 km
TI: Aamulla kevyt uinti 20–30 min avovedessä, iltapäivällä tai illalla pyöräily 1 – 1½ h, lyhyitä reippaita vetoja
KE: Lepo
TO: Kevyt uinti 30–40 min
PE: Kevyt pyöräily 45–60 min
LA: Lepo
SU: Kilpailu tai kova yhdistelmäharjoitus harjoi­tuskilpailuna, kesto väh. 3 h (esim. uinti 1 500 m, pyöräily 60 km, juoksu 12 km)

Tutustu myös perusliikkujan harjoitusohjelmaan.
Tutustu myös aktiiviliikkujan harjoitusohjelmaan.

Teksti Miia Vatka Kuva iStockphoto

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.