Triatlon harjoitusohjelma aktiiviliikkujalle, mahdollisesti tähtäimessä lyhyen matkan triatlonkisa.

Triatlonin täys- eli teräs­miesmatka kuulostaa äkki­seltään hullujen hommal­ta: 3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja vielä maraton päälle. Puolimatkallakin vede­tään 1,9 kilometriä uintia, 90 kilometriä pyöräilyä ja 21 kilometriä juoksua. Lajilla on kuitenkin suotta supersankarimaine: normi­kuntoinen nainen kykenee kohtuullisella harjoittelul­la triatlonin lyhyemmille etapeille. Perusmatkalla uidaan inhimillisemmät 1,5 kilometriä, poljetaan 40 kilometriä ja juostaan kymmenen. Pikamatkalla eli sprintillä uidaan vain 750 metriä, polkaistaan 20 kilometriä ja juostaan viisi kilometriä. Kuntosarjoissa on vielä tätäkin lyhyempiä etappeja.

Harjoitteluohjelmat

Huom! Varo tekemästä harjoituksia liian kovaa. Harjoittelit sitten millä tasolla tahansa, suurin osa harjoituksista tulee olla kevyitä. Ellei toisin mainita, syketason tulee olla sellainen, että pys­tyt samanaikaisesti puhumaan.

Tavoitteelliseen mökkitreenailuun

Aktiiviliikkujalle, mahdollisesti tähtäimessä lyhyen matkan triatlonkisa.

1. viikko

MA: Kevyt juoksu 45 min
TI: Pyöräily 1 h luonnollisin intervallein
KE: Uinti 30 min + kevyt kuntopiiri 20–30 min
TO: Lepo
PE: Pyöräilyn ja juoksun yhdistelmä 1 h (pyöräily 30–45 min + juoksu 20 min). Pyöräily kevyes­ti, juoksussa tuntuman mukaan, ei kuitenkaan täysillä
LA: Kevyt pyöräily 1½ h + hyvät venyttelyt
SU: Lepo

2. viikko

MA: Uinti 30–40 min avovedessä tai uimahallissa tekniikoita ja vauhtia vaihdellen
TI: Juoksu 45 min (mukana 10 x 30 sek vedot, muuten vauhti kevyt) + kevyt kuntopiiri 20–30 min
KE: Aamulla uinti 20–30 min avovedessä, illalla pyöräily 45–60 min
TO: Lepo
PE: Pyöräilyn ja juoksun yhdistelmäharjoitus 1 h (esim. pyörä 10 min, juoksu 10 min, pyörä 20 min, juoksu 15 min), keskity vaihtojen suju­vuuteen, vauhti alussa kevyt, lopussa reipas
LA: Kevyt pyöräily 1½ – 2h + hyvät venyttelyt
SU: Lepo

3. viikko

MA: Juoksu kevyt 30–45 min
TI: Aamulla kevyt uinti 20 min avovedessä, iltapäivällä tai illalla pyöräily 1 h luonnollisin intervallein
KE: Uinti 30–45 min avovedessä tai uimahallissa, vaihtelevin tekniikoin + lihaskunto 20–30 min
TO: Juoksu 12–14 km
PE: Lepo
LA: Rento uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhdistel­mä 1½ h (esim. uinti 20 min, pyöräily 30–45 min, juoksu 15–20 min)
SU: Kevyt pyöräily 2 h + hyvät venyttelyt illalla

4. viikko (Kevyt viikko, viikon lopussa kilpailu tai harjoituskilpailu)

MA: Kevyt juoksu 5–8 km
TI: Kevyt pyöräily 1 h
KE: Lepo
TO: Kevyt uinti 20–30 min
PE: Kevyt pyöräily 30–45 min
LA: Lepo
SU: Kilpailu tai kova yhdistelmäharjoitus harjoituskilpailuna, kesto 1½ – 2 h (esim. uinti 700 m, pyöräily 30 km, juoksu 5 km)

Tutustu myös perusliikkujan harjoitusohjelmaan.
Tutustu myös tositreenajan harjoutusohjelmaan.

Teksti Miia Vatka Kuva iStockphoto

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.