Triatlonin täys- eli teräs­miesmatka kuulostaa äkki­seltään hullujen hommal­ta: 3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja vielä maraton päälle.

Triatlonin täys- eli teräs­miesmatka kuulostaa äkki­seltään hullujen hommal­ta: 3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja vielä maraton päälle. Puolimatkallakin vede­tään 1,9 kilometriä uintia, 90 kilometriä pyöräilyä ja 21 kilometriä juoksua. Lajilla on kuitenkin suotta supersankarimaine: normi­kuntoinen nainen kykenee kohtuullisella harjoittelul­la triatlonin lyhyemmille etapeille. Perusmatkalla uidaan inhimillisemmät 1,5 kilometriä, poljetaan 40 kilometriä ja juostaan kymmenen. Pikamatkalla eli sprintillä uidaan vain 750 metriä, polkaistaan 20 kilometriä ja juostaan viisi kilometriä. Kuntosarjoissa on vielä tätäkin lyhyempiä etappeja.

Harjoitteluohjelmat

Huom! Varo tekemästä harjoituksia liian kovaa. Harjoittelit sitten millä tasolla tahansa, suurin osa harjoituksista tulee olla kevyitä. Ellei toisin mainita, syketason tulee olla sellainen, että pys­tyt samanaikaisesti puhumaan.

Kepeään kuntoiluun

Perusliikkujalle, jolla ei ole aiempaa kilpailutaustaa.

1. viikko

MA: Sauvakävely tai kevyt juoksu 45–60 min
TI: Pyöräily 1 h luonnollisin intervallein
KE: Uinti 30 min avovedessä tai uimahallissa
TO: Lepo
PE: Pyöräily kevyt 1 – 1½ h
LA: Sauvakävely tai kevyt juoksu 45–60 min + kevyt kuntopiiri (erit. vatsa- ja selkälihasliikkeitä) 20 min
SU: Lepo

2. viikko

MA: Aamupäivällä uinti 20–30 min avovedessä, iltapäivällä tai illalla 30–45 min kevyt juoksu
TI: Pyöräily 1–1½ h
KE: Sauvakävely 45–60 min
TO: Uinti 30 min avovedessä tai uimahallissa
PE: Lepo
LA: Juoksu 30 min, jossa lyhyitä reippaampia vetoja + kevyt kuntopiiri (erit. vatsa- ja selkälihasliikkeitä) 20 min
SU: Kevyt pyöräilenkki 1½ h

3. viikko

MA: Lepo
TI: Uinti 30–40 min avovedessä tai uimahallissa uintitekniikoita vaihdellen
KE: Sauvakävely 1 – 1½ h
TO: Pyöräily 1 h, mukana lyhyitä reippaampia vetoja (esim. 5 x 2 min)
PE: Lepo
LA: Juoksu 30–45 min
SU: Aamupäivällä uinti 20–30 min avovedessä, illalla 45–60 min kevyt pyöräily

4. viikko

MA: Lepo
TI: Juoksu 50 min, josta reippaammin 15–20 min (tai 2 x 10 min tai 3–4 x 5 min)
KE: Aamupäivällä uinti avovedessä 30 min, illalla kevyt kuntopiiri 30 min
TO: Kevyt pyöräily 1 h
PE: Lepo
LA: Yhdistelmäharjoitus 1 – 1½ h (uinti 15 min, pyörä 30–45 min, juoksu 15 min)
SU: Lepo tai kevyt pyörälenkki max 1 h

Tutustu myös aktiiviliikkujan harjoitusohjelmaan.
Tutustu myös tositreenajan harjoutusohjelmaan.

Teksti Miia Vatka Kuva iStockphoto

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.