Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Treeni sujuu paremmin, jos mukana on kaveri, joka on mieluummin vielä kovempikuntoinen. Virtuaalisestakin kuntoilukaverista on apua.

Kun tavoitteena on kuntoilla pidempään, on parasta tehdä se itseään hieman paremman treenikaverin kanssa. Tämän todisti äskettäin Kansasin yliopistossa suoritettu tutkimus, josta kerrottiin Health24-sivustolla.

Tutkija Brandon Irwin halusi selvittää, mikä saisi kuntoilijan yrittämään kovemmin ja ottamaan itsestään enemmän irti. Useimmitenhan ihmiset kuntoilevat oman mukavuusalueensa rajoissa, koska on vaikea vaatia itseltään enempää, ellei vieressä ole personal trainer piiskaamassa.

Irwin kokosi koeryhmäänsä joukon naispuolisia oipskelijoita, joiden fyysinen kunto arvioitiin aluksi tarkasti. He kuntopyöräilivät säännöllisesti neljän viikon ajan, ja heidän kehitystään ja jaksamistaan seurattiin. Tämän jälkeen osallistujille kerrottiin että he saavat harjoitella sellaisen partnerin kanssa, joka on onnnistunut polkemaan aiemmissa mittauksissa heitä 40 prosenttia pitempään. Opiskelijat näkivät polkiessaan videonäytöltä "kuntoilupartnerinsa", mutta todellisuudessa heille näytettiin vain yksittäistä videopätkää, jota toistettiin yhä uudestaan. Osallistujat onnistuivat virtuaalipartnerin seurassa polkemaan kaksi kertaa pitempään kuin aiemmilla kerroilla.

Toisessa testissä tutkijat kertoivat osallistujille, että tarkoituksena oli saada mahdollisimman pitkä polkemisaika parityöskentelynä, ja aika laskettaisiin lyhyemmän ajan polkeneen henkilön mukaan. Treenikaverina oli jälleen virtuaalihahmo. Tässä harjoituksessa naiset polkivat peräti 200 prosenttia pitempään kuin yksin polkiessaan.

Tutkija Irwinin mukaan kuntoilijan optimaalisin treenikumppani on häntä 40 prosenttia parempi. Silloin parempikuntoisen kumppanin tason saavuttaminen on haastavaa, mutta kuitenkin mahdollista. Pidemmistä treenausajoista ja ankarammasta treenistä haaveilevien kannattaisikin löytää itselleen hieman itseään kovempikuntoinen treenikaveri. Ikävä kyllä tämä järjestely ei ole hyväksi hyväkuntoiselle kaverille, sillä itseään huonompikuntoisen treenikaverin kanssa ihmiset tutkimusten mukaan alisuorittavat ja treenaavat laiskemmin kuin yksin kuntoillessaan.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.