Kuva Panu Pälviä
Kuva Panu Pälviä

Jos kaipaat pattia hauikseen ja voimaa yläkroppaan, katso mallia kilpa-aerobickaaja Rita Niemestä.

Rita Niemi suunnitteli tehokkaan ylävartalojumpan MeNaiset Sportille. Tee kuntopiiri 2-3 kertaa viikossa ja voima kasvaa vauhdilla.

 

Sammakkouinti

Käy päinmakuulle. Suorista kädet vartalon jatkeeksi ja nosta rintakehä hieman irti lattiasta. Ui sammakkoa: vie kädet suorana sivukautta taakse niin, että kyynärpäät koukistuvat. Suorista kädet vartalon läheltä takaisin eteen. Tee toistoja 3 x 10. Liike tehoaa lapojen väliin ja käsivarsiin.

Yhden käden ojentajapunnerrus

Käy kyljellesi lankkuasentoon. Katso, että alempi käsi on hartian kanssa samassa linjassa. Ota toisella kädellä lattiasta tukea ja tee alimmaisella kädellä ojentajapunnerruksia. Liikkeen voi tehdä alapolvi koukussa lattiassa tai polvet suorana ilmassa. Liike tehoaa ojentajiin.

Sammakkopunnerrus

Mene leveään kyykkyyn. Aseta kämmenet lattialle reisien sisäpuolelle polvien kohdalle. Koukista kyynärpäitä, jotta jalat pääsevät nojaamaan niihin. Vie painoa eteen ja käsille, ja ala nostaa jalkoja ilmaan käsien varaan. Laske hitaasti kymmeneen. Voit myös koittaa, pystytkö punnertamaan tässä asennossa. Liike tehoaa olkapäihin ja käsiin.

Saranapunnerrus

Käy punnerrusasentoon niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alla ja kyynärpäät taaksepäin. Tee ojentajapunnerruksia. Alhaalla käännä kyynärpäät lattiaan kylkiä pitkin. Nouse alkuasentoon. Tee sen verran kuin jaksat, taukojen kanssa ainakin kolmesti. Liike tehoaa ojentajiin.

Kylkilankut

Käy kyljellesi lankkuasentoon alakäsi suorana, hartian kanssa samassa linjassa. Pidä toinen käsi suorana ilmassa kattoa kohti. Aloita liike laskemalla ylhäällä oleva käsi etukautta lattiaan. Jatka kääntymällä toisen puolen kylkilankkuasentoon ja vie käsi suorana ilmaan. Tee 3 x 10 toistoa. Liike tehoaa olkapäihin, rintaan ja keskivartalon hallintaan.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.