Näyttää hullulta mutta tepsii.
Näyttää hullulta mutta tepsii.

Nappaa käyttöösi uimarin lihaskuntotreeni ja saat vesille lisää voimaa ja vauhtia.


1. Voimakkaisiin vetoihin: punnerrus

Huippu-uimari on tehty vahvoista käsivarsista.

Tee näin: Käy punnerrusasentoon, jossa kädet ovat hartialeveydellä. Pidä lantio ja peppu alhaalla. Laskeudu niin alas, että rinta ja reidet osuvat maahan. Kyynärpäät menevät takaviistoon. Jos liike on liian raskas, voit punnertaa joko polvet maassa tai koroketta vasten.

2. Räjähtäviin potkuihin: uintia selällään

Käsien ja jalkojen saumaton yhteistyö on uinnin perusta.

Tee näin: Käy selinmakuulle ja nosta vastakkaiset käsi ja jalka ylös. Pyri tekemään virtaava liike yhtä sulavasti kuin olisit vedessä.

3. Muskeleita hartioihin: kuula pään ympäri

Uidessa hartiat joutuvat töihin.

Tee näin: Ota kuulasta sarviote eli vie peukalot edestä kahvan sisään. Seiso kapeassa haara-asennossa ja pyöräytä kuula pään ympäri. Säilytä hyvä ryhti liikkeen alusta loppuun. Pidä keskivartalo ja pää paikoillaan liikkeen aikana.

4. Rintauintiin: uintia mahallaan

Oikeaa tekniikkaa voi harjoitella myös kuivalla maalla.

Tee näin: Makaa vatsallasi. Vie kädet pään edessä yhteen. Veny pituutta ja vie kädet korvien ja vartalon läheltä selän taakse yhteen. Keskity viemään lapoja lähelle toisiaan. Vältä käsien koskettamista maahan. Vie kädet takaisin eteen samaa reittiä.

5. Lapojen rentoutukseen: roikkuminen

Vapauta jännitykset yläselästä!

Tee näin: Roiku ja rentoudu! Jos paukkuja vielä riittää, nosta vuorotellen jalkoja ylös. Vatsalihakset saavat kyytiä.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.