kuvat Jouni Harala
kuvat Jouni Harala

Selkä tuottaa harvemmin ulkonäkökriisejä – ehkä siksi, ettet sitä itse ilman peiliä näe. Selän lihakset on kuitenkin syytä pitää kuosissa, jotta jaksat kannatella ruotoasi, nostella tavaroita ja ylipäätään pysyä pystyssä. Selkälihaksia voimistamalla saatat välttyä jopa päänsäryiltä.

Tee liikkeet pari kolme kertaa viikossa. Keskity ja hengitä.

1. Soutu käsipainoilla

Ota painot käsiisi ja asetu vatsallesi. Ojennu suoraksi ja irrota ylävartalo ja kädet lattiasta. Venytä itsesi mahdollisimman pitkäksi. Vedä kyynärpäät lähelle kylkiä ja ojenna sitten kädet taas rauhallisesti suoriksi. Tee 8–12 soutuliikettä ees taas. Liike puree varsinkin pitkiin selkälihaksiin sekä lapojen ja hartioiden lihaksiin.

2. Kierto

Käy vatsallesi. Risti sormesi niskan taakse. Nosta ylävartalo lattiasta ja kierrä sitä toiselle puolelle. Laske ylävartalosi rauhallisesti lattiaan ja tee kierto toiselle puolelle. Toista vuorotellen molemmille puolille 8–16 kertaa. Ristiselkäsi pienet lihakset kiittävät.

3. Ojennus vuororaajoin

Ota pienet käsipainot ja käy konttausasentoon. Kämmenet tulevat suoraan olkapäiden ja polvet lantion alle. Imaise napaa sisään. Ojenna vasen käsi ja oikea jalka ja kurota niitä mahdollisimman pitkiksi. Pidä katse lattiassa. Palaa alkuasentoon ja toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Pidä keskivartalo koko ajan hallittuna ja toista liike molemmille puolille 8–12 kertaa. Liike kehittää sekä selkälihaksia että tasapainoa.

4. Jalat pakettiin

Asetu selällesi, nosta jalat koukkuun lantion päälle ja vie käsivarret suoriksi sivuille. Pidä jalat yhtenä pakettina ja kierrä niitä rauhallisesti uloshengityksellä vasemmalle. Hengitä sisään ja palauta jalkapaketti keskiasentoon. Toista oikealle. Tee liikettä 10–12 kertaa kummallekin puolelle. Selkäsi saa lisää liikkuvuutta ja keskivartalosi lihakset vahvistuvat. Tämä liike tuntuu myös vatsassa!

5. Selkähoover

Käy selällesi kyynärvarsien varaan. Vedä napaa sisään ja nosta lantio ilmaan. Jäpitä vartalo yläasennossa suoraksi nilkoista niskaan. Pysy asennossa 5–10 rauhallista hengitystä. Käy välillä alhaalla ja toista liike muutaman kerran. Liike vahvistaa pitkiä selkälihaksia ja lapoja.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.