kuvat Jouni Harala
kuvat Jouni Harala

Nyt tisut terhakoiksi! Roikkurinnat ryhdistyvät ja pikkuiset bosat pyöristyvät jopa kuppikoolla, kun teet jumpan kurinalaisesti kolme kertaa viikossa.

1. Punnerrus

Käy punnerrusasentoon joko suorin jaloin tai polvet lattiassa. Pidä kämmenet alustassa olkapäitä leveämmällä. Imaise napa selkään ja lähde laskeutumaan alas. Varo selän ja lantion lötkähtämistä. Punnerra rauhallisesti takaisin ylös ja toista niin monta kertaa kuin jaksat. Saathan rinnan, olkapäiden ja olkavarsien lihakset huutamaan hoosiannaa?

2. Punttipakerrus

Käy selällesi, ota kuntotasoosi sopivat käsipainot ja nosta kädet suoriksi ylös. Huomio! Älä valitse liian kevyitä painoja, sillä liike saa tuntua lihaksissa viimeistään sarjan loppupuolella. Laske sisäänhengityksellä kädet niin alas, että olkavarret hipovat lattiaa. Pidä kyynärpäät ala-asennossa yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Nosta uloshengityksellä kädet takaisin ylös. Toista 8–12 kertaa. Liike napakoittaa isoa rintalihasta sekä hartia- ja olkalihaksia.

3. Pec deck punteilla

Ota käsipainot, seiso ryhdikkäänä ja imaise napaa sisään. Nosta käsivarret koukussa vaakatasoon. Avaa käsivarsia niin pitkälle, että tunnet liikkeen rintalihaksissasi. Purista kyynärpäät rauhallisesti yhteen. Avaa uudelleen. Toista liikettä 8–10 kertaa, älä hosu!

4. Päin pläsiä

Ota käsipainot, seiso ryhdikkäänä ja jalat haarassa. Nosta kädet kasvojesi eteen ja nyrkkeile siitä rivakasti suoraan eteen ja sivulle ristiin. Jousta vähän polvista, mutta pidä lantio paikallaan. Jatka kuvitteellisen vihollisen mäjäyttelyä vuorokäsin niin kauan kuin tekniikan kärsimättä jaksat. Saat muotoa sekä rintalihaksiin, olkapäihin että käsivarsiin.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.