Merle Soppela, 22, aloitti alppihiihdon 2,5-vuotiaana, kilpailemisen 7-vuotiaana. Tällä kaudella hän laskee B-maajoukkueessa. Merle on syntynyt Rovaniemellä ja asuu siellä edelleen. Kuvat Vesa Ranta
Merle Soppela, 22, aloitti alppihiihdon 2,5-vuotiaana, kilpailemisen 7-vuotiaana. Tällä kaudella hän laskee B-maajoukkueessa. Merle on syntynyt Rovaniemellä ja asuu siellä edelleen. Kuvat Vesa Ranta

Mitä jyrkempiin mäkiin aiot hiihtolomalla suunnata, sitä ahkerammin reisiä kannattaa treenata. Näillä treeniliikkeillä saat kilpalaskijan teräksiset reidet ja vahvaakin vahvemman keskivartalon.

Lasketellessa jalat joutuvat koetukselle, jos reidet eivät ole kunnossa. Suomen tuntureista voi vielä selvitä, mutta Keski-Euroopan pitkissä ja jyrkissä rinteissä väsyy taatusti.

Alppihiihtäjä Merle Soppela, 22, aloittaa laskukauteen valmistautumisen kesällä. Aamuisin hän hikoilee kuntosalilla yli kaksi ja puoli tuntia.

– Sen jälkeen portaita on vaikea nousta, hän kertoo.

Talven kisakaudella Merle tekee maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksia: joko isoilla painoilla muutama toisto tai pienillä painoilla teräviä toistoja sekä sarjahyppyjä.

Reidet menevät treenatessa helposti juntturaan, mutta se kuuluu asiaan, vakuuttaa alppihiihdon naisten maajoukkueen naprapaatti Laura Nevala.

– Kaikenlainen liikunta auttaa jumiin, hän sanoo.

Merle verryttelee treenin jälkeen pyöräilemällä. Jalat virkoavat myös muutamalla terävällä pomppusarjalla.

– Joskus käyn uimahallissa upottamassa jalat kylmäaltaaseen.

 Tässä Merlen kolme helppoa ja tehokasta reisitreeniliikettä.

1. Maastaveto penkin päältä

Alkuasento: Seiso penkin päällä polvet suorassa, jalat hartianlevyisessä asennossa. Pidä tangosta kiinni käsivarret suorina. Lähde laskemaan tankoa alaspäin polvet koko ajan suorina. Laske niin alas, että tanko on varpaiden korkeudella. Pidä selkä suorassa koko ajan, älä päästä alaselkää notkolle. Tuo tanko hitaasti ylös vartaloa myöten ja ojenna lopussa lantiota hieman eteenpäin.
Vahvistaa reisiä ja selkää.

2. Takareisiliike kuntopallolla

Liikkeen voi tehdä kahdella tavalla.
Kevyempi: molemmat jalat pallon päällä.
Raskaampi: yksi jalka pallon päällä.

Alkuasento: Käy matolle selinmakuulle kantapäät pallon päällä ja jalat suorassa. Pidä kädet maassa vartalon vierellä. Nosta lantio ylös niin, että selkä ja reidet muodostavat suoran linjan. Lähde vetämään palloa itseesi päin koukistamalla polvia. Pidä selkä ja reidet linjassa koko liikkeen ajan. Palaa takaisin alkuasentoon. Yhden jalan liikkeessä toinen jalka pysyy suorana vieressä. Älä anna lantion keikkua.
Liike vahvistaa takareisiä ja keskivartaloa.

3. Maastaveto yhdellä jalalla

Seiso yhdellä jalalla tasapainoalustan päällä, pidä molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta. Pidä polvi suorana ja lähde viemään kahvakuulaa alas varpaita kohti. Pidä selkä suorassa koko ajan. Vältä notkoa alaselässä!
Vahvistaa takareisiä ja keskivartaloa.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.