Muista kyykätä selkä suorassa.
Muista kyykätä selkä suorassa.

Kohta pääsee lumille. Vielä ehdit treenata voimaa selkälihaksiin. Tämä rentouttava lihastreeni on helppo tehdä.

Tärkeimpiä lihaksia kannattaa harjoittaa ja venyttää ennen lumille lähtöä.

– Näin selkä ei ärry ja pääset vauhtiin heti alkukaudesta, neuvoo liikuntatieteen maisteri, hiihdonopettaja Kaisa Jännes.

Tartu kahvakuulaan tai käytä vastuksena oman kehon painoa. Vahvoja keskivartalon lihaksia tarvitaan – hyvää aerobista kuntoa unohtamatta.
Treenaa kolme kertaa viikossa. Tee 15–20 toistoa, 2–3 kierrosta. Muista venytellä!

Selkälihaksille: supermies

Pitkät selkälihakset pitävät asennon mäessä ja ladulla.
Nosta kädet ja jalat ylös. Tee liike syvillä lihaksilla ja pysähdy hetkeksi ylhäälle. Laske kädet ja jalat rauhallisesti alas ja jatka sarja loppuun asti.

Selän suojeluun: kahdeksikko kuulalla

Nopeat ja yllättävät käännökset rinteessä vaativat ytyä selkälihaksilta. Niitä vahvistaa kiertoliike.
Laskeudu puoli-istuvaan kyykkyasentoon. Vie kahvakuula jalkojen välistä taakse ja pyöräytä se keskivartalon avulla edessä odottavaa kättä vasten. Pidä selän hyvä ryhti puristamalla vastalihaksia kevyesti kohti napaa.

Keikahdus

Keikahdus venyttää takareisiä ja rentouttaa selkää. Mene selinmakuulle ja pyöräytä jalat pään yli. Viivy hetki ja palaa alkuasentoon. Toista niin monta kertaa, että olo on rento.

Lue myös:

http://www.menaiset.fi/artikkeli/sport/liikunta/treenaa_selka_vahvaksi

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.