Hiihtokausi alkaa pian. Vielä ehdit treenata jalkoihin voimaa. Muista myös jalkaterän pikkulihakset.

Tärkeimpiä lihaksia kannattaa treenata ennen lumille lähtöä.

– Näin pääset vauhtiin heti alkukaudesta, neuvoo liikuntatieteen maisteri, hiihdonopettaja Kaisa Jännes.

Hiihtämisessä ja laskettelussa eniten pinnistelevät reiden ja pakaran lihakset. Myös vahvoja keskivartalon lihaksia tarvitaan – hyvää aerobista kuntoa unohtamatta. Hiihdossa koviin hommiin pääsevät myös pohkeet ja ylävartalo. Treenaa monipuolisesti ja muista erityisesti kyykätä. Kyykyt vahvistavat hiihdossa tarvittavia lihaksia. Näillä liikkeillä harjoitat erityisesti jalkojen lihaksia sekä tasapainoa. Muista lämmitellä ennen treeniä.

Suojaa polville: askelkyykky

Vahvat reidet vähentävät polvivamman riskiä.
Ota hartioiden levyinen asento ja astu oikea jalka eteen. Pidä etummaisen jalan paino kantapäällä, takimmaisen päkiällä. Pidä keskivartalo tiukkana ja laskeudu 90 asteen kulmaan. Toista vasemmalla jalalla. Haaste: pidä kahvakuula rinnalla tai laita selkään reppu, joka on täynnä kirjoja. Toista 3 x 15 kertaa.

 

Lasketteluasentoon: kyykky

Kyykkääjään eivät hapot iske.

Ota lantionlevyinen asento ja tarkista, että polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan. Laskeudu 90 asteen kulmaan ja pidä kantapäät maassa. Purista itsesi ylös reisi- ja peppulihaksilla. Selkä saa kallistua eteenpäin, mutta ei pyöristyä. Haaste: nosta kahvakuula rinnan kohdalle tai ota maitotölkit molempiin käsiin. Toista 3 x 15 kertaa.

 

Tasapainoa: kuulankierto

Keskivartalon ja jalkaterän pikku­lihaksille.

Ota lantionlevyinen asento, vasen jalka takana. Pyöritä kuulaa vartalon ympäri: aluksi vasemmalle, sitten oikealle. Liike on sitä tehokkaampi, mitä nopeammin ja mitä kauempana vartalosta kuulaa viet. Tee myös oikea jalka ylhäällä. Toista 3 x 15 kertaa.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.