Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syksyn uutuusjumpissa runtataan pyörällä intervalleja ja herkistellään kehoa avaavilla liikkeillä.

Jaottelimme treenit kolmeen ryhmään: intervallit, sisäpyöräily ja rauhalliset tunnit.

Intervallit x 3

1. Cardio combo

Kesto: 30 min./Elixia

Intervallit ovat aina kuuluneet urheilijoiden ohjelmaan, ja nyt samaan tapaan harjoittelevat muutkin.

Tunti alkaa viiden minuutin lämmittelyllä, jonka viimeiset kolme minuuttia mennään jo vauhdikkaasti. Tällä intervallitunnilla alkulämmittelyjä seuraa kahdeksan minuutin mittaista vetoa ja palautusta.

Kurjien kelien aikaan tunti palvelee hyvin. Pyöräilijät saavat valita alleen spinning-pyörän, juoksijat juoksumaton: vetojen treenaamisesta ei tarvitse luistaa ainakaan sään vuoksi. Ja kun tunnilla on käynyt kerran nappaamassa idean, voi vetoja mainiosti tehdä itsekseen ilman ohjaajaa ja ryhmää.

Tärkeintä on, että tehojakson ja palautuksen ero on tarpeeksi suuri. Tehojaksolla pitää hengästyä kunnolla, ja silloin saa tuntua jopa pahalta. Palautusjaksolla vauhdin ja sykkeen pitää laskea sekä hengityksen rauhoittua. Harmi, ettei tunnilla ehditä antamaan hyviä teknisiä neuvoja mattojuoksuun tai sisäpyöräilyyn – tarvetta olisi. TL

2. HIIT 2.0

Kesto: 30 min./Fressi

Tämä puolituntinen lupaa kehittää urheilijoiden ominaisuuksia: nopeutta, voimaa ja taitoa. Aloitamme lyhyellä keskittymisharjoituksella, ja sitten mennään. Treenin rakenne noudattaa tabatan intervalleja, eli luvassa on viisi neljän minuutin sarjaa. Kuulostaa helpolta, mutta otsa on märkänä jo ensimmäisen sarjan jälkeen.

Teemme ojentajapunnerruksia step-laudan avulla 20 sekuntia, sitten 10 sekunnin lepo ja vuorikiipeilijäjuoksua 20 sekuntia. Sarjan ehtii toistaa kahdeksan kertaa neljän minuutin aikana. Onneksi tehoja voi itse säädellä esimerkiksi valitsemalla kevyen painon. Koko puolituntinen painetaan täysillä, joten venyttelyistä kannattaa huolehtia itse treenin jälkeen. Sopii tehokkaasta ja vauhdikkaasta menosta pitäville. K-MK

3. Heat

Kesto: 45 min./Sats Itäkeskus, Helsinki

Kovatehoinen intervallitunti +38 asteen lämpötilassa. Tunnilla tehdään lihaskuntoa kehittäviä perusliikkeitä kehon omalla painolla. Sykettä kohotetaan hyppien.

 

Sisäpyöräily x 3

1. Flowride HIIT

Kesto: 30 min./Forever club

Sisäpyöräilytunnissa vuorottelevat lyhyet työ- ja palautusjaksot. Tehokas kunnonkohottaja myös niille, joiden kestävyys ei ole vielä kohonnut huippuunsa.

2. Rollercoaster

Kesto: 30 min., 45 min., ja 55 min./Talin, Länsikeskuksen, Flamingon, Jokivarren, Onkiniemen ja Seppälän Elixioissa ja Satseissa

Sisäpyöräilytunti, jossa sykkeet vedetään tappiin lyhyillä mutta sitäkin kovemmilla intervalleilla. Tunnilla seurataan sykkeen nousua, eli mukaan kannattaa mennä vain sykemittarilla vyötettynä. Treeniä on tarjolla kolmen mittaisena.

3. Cinema Cycling

Kesto: 55 min./Sats Eliel, Helsinki

Sisäpyöräilytunnilla poljetaan vuoristossa, metsässä ja tasaisella maalla. Maastot heijastetaan salin seinille, jotta hikoilijat voisivat kuvitella niihin itsensä.

Rauhalliset x 3

1. Mindful body

Kesto: 60 min./Ladyline Tapiola, Espoo

Alkulämmittelynä on kehoa avaavia liikesarjoja. Varsinainen harjoitus yhdistää tasapainoilu- ja pilatesliikkeitä. Näin parannetaan kehonhallintaa ja vahvistetaan syviä lihaksia. Lopuksi venyttely. Tavoitteena on hyvä ryhti ja vahva keho, joita metsästetään keskittymällä hengitykseen rentouttavan musiikin säestämänä.

2. Yoga soul & fire

Kesto: 45 min./Elixia

Tunti alkaa fire-osuudella eli astangasta tutulla voimakkaalla, dynaamisella joogalla. Sarjat herättelevät kehoa suurilla liikkeillä. Soul-osuus päättää tunnin ohjatulla rentoutuksella.

3. Roller

Kesto: 45 min. Forever club.

Tavoitteena on rentouttaa ja notkistaa lihaksia. Syvävenyttelystä tutut liikkeet tehdään lihaskalvoja avaavan foamroller-rullan avulla. Venytyksiin yhdistetään tietoinen hengitys.

Lue myös:

Crossfit-ammattilaisen supertehokas crossfit-treeni – katso videot

Treenaa koko kroppa tabatalla – katso videot

Näin saat hajun pois urheiluvaatteista kotikonstein