Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syksyn uutuusjumpissa runtataan pyörällä intervalleja ja herkistellään kehoa avaavilla liikkeillä.

Jaottelimme treenit kolmeen ryhmään: intervallit, sisäpyöräily ja rauhalliset tunnit.

Intervallit x 3

1. Cardio combo

Kesto: 30 min./Elixia

Intervallit ovat aina kuuluneet urheilijoiden ohjelmaan, ja nyt samaan tapaan harjoittelevat muutkin.

Tunti alkaa viiden minuutin lämmittelyllä, jonka viimeiset kolme minuuttia mennään jo vauhdikkaasti. Tällä intervallitunnilla alkulämmittelyjä seuraa kahdeksan minuutin mittaista vetoa ja palautusta.

Kurjien kelien aikaan tunti palvelee hyvin. Pyöräilijät saavat valita alleen spinning-pyörän, juoksijat juoksumaton: vetojen treenaamisesta ei tarvitse luistaa ainakaan sään vuoksi. Ja kun tunnilla on käynyt kerran nappaamassa idean, voi vetoja mainiosti tehdä itsekseen ilman ohjaajaa ja ryhmää.

Tärkeintä on, että tehojakson ja palautuksen ero on tarpeeksi suuri. Tehojaksolla pitää hengästyä kunnolla, ja silloin saa tuntua jopa pahalta. Palautusjaksolla vauhdin ja sykkeen pitää laskea sekä hengityksen rauhoittua. Harmi, ettei tunnilla ehditä antamaan hyviä teknisiä neuvoja mattojuoksuun tai sisäpyöräilyyn – tarvetta olisi. TL

2. HIIT 2.0

Kesto: 30 min./Fressi

Tämä puolituntinen lupaa kehittää urheilijoiden ominaisuuksia: nopeutta, voimaa ja taitoa. Aloitamme lyhyellä keskittymisharjoituksella, ja sitten mennään. Treenin rakenne noudattaa tabatan intervalleja, eli luvassa on viisi neljän minuutin sarjaa. Kuulostaa helpolta, mutta otsa on märkänä jo ensimmäisen sarjan jälkeen.

Teemme ojentajapunnerruksia step-laudan avulla 20 sekuntia, sitten 10 sekunnin lepo ja vuorikiipeilijäjuoksua 20 sekuntia. Sarjan ehtii toistaa kahdeksan kertaa neljän minuutin aikana. Onneksi tehoja voi itse säädellä esimerkiksi valitsemalla kevyen painon. Koko puolituntinen painetaan täysillä, joten venyttelyistä kannattaa huolehtia itse treenin jälkeen. Sopii tehokkaasta ja vauhdikkaasta menosta pitäville. K-MK

3. Heat

Kesto: 45 min./Sats Itäkeskus, Helsinki

Kovatehoinen intervallitunti +38 asteen lämpötilassa. Tunnilla tehdään lihaskuntoa kehittäviä perusliikkeitä kehon omalla painolla. Sykettä kohotetaan hyppien.

 

Sisäpyöräily x 3

1. Flowride HIIT

Kesto: 30 min./Forever club

Sisäpyöräilytunnissa vuorottelevat lyhyet työ- ja palautusjaksot. Tehokas kunnonkohottaja myös niille, joiden kestävyys ei ole vielä kohonnut huippuunsa.

2. Rollercoaster

Kesto: 30 min., 45 min., ja 55 min./Talin, Länsikeskuksen, Flamingon, Jokivarren, Onkiniemen ja Seppälän Elixioissa ja Satseissa

Sisäpyöräilytunti, jossa sykkeet vedetään tappiin lyhyillä mutta sitäkin kovemmilla intervalleilla. Tunnilla seurataan sykkeen nousua, eli mukaan kannattaa mennä vain sykemittarilla vyötettynä. Treeniä on tarjolla kolmen mittaisena.

3. Cinema Cycling

Kesto: 55 min./Sats Eliel, Helsinki

Sisäpyöräilytunnilla poljetaan vuoristossa, metsässä ja tasaisella maalla. Maastot heijastetaan salin seinille, jotta hikoilijat voisivat kuvitella niihin itsensä.

Rauhalliset x 3

1. Mindful body

Kesto: 60 min./Ladyline Tapiola, Espoo

Alkulämmittelynä on kehoa avaavia liikesarjoja. Varsinainen harjoitus yhdistää tasapainoilu- ja pilatesliikkeitä. Näin parannetaan kehonhallintaa ja vahvistetaan syviä lihaksia. Lopuksi venyttely. Tavoitteena on hyvä ryhti ja vahva keho, joita metsästetään keskittymällä hengitykseen rentouttavan musiikin säestämänä.

2. Yoga soul & fire

Kesto: 45 min./Elixia

Tunti alkaa fire-osuudella eli astangasta tutulla voimakkaalla, dynaamisella joogalla. Sarjat herättelevät kehoa suurilla liikkeillä. Soul-osuus päättää tunnin ohjatulla rentoutuksella.

3. Roller

Kesto: 45 min. Forever club.

Tavoitteena on rentouttaa ja notkistaa lihaksia. Syvävenyttelystä tutut liikkeet tehdään lihaskalvoja avaavan foamroller-rullan avulla. Venytyksiin yhdistetään tietoinen hengitys.

Lue myös:

Crossfit-ammattilaisen supertehokas crossfit-treeni – katso videot

Treenaa koko kroppa tabatalla – katso videot

Näin saat hajun pois urheiluvaatteista kotikonstein

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.