Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Syksyn uutuusjumpissa runtataan pyörällä intervalleja ja herkistellään kehoa avaavilla liikkeillä.

Jaottelimme treenit kolmeen ryhmään: intervallit, sisäpyöräily ja rauhalliset tunnit.

Intervallit x 3

1. Cardio combo

Kesto: 30 min./Elixia

Intervallit ovat aina kuuluneet urheilijoiden ohjelmaan, ja nyt samaan tapaan harjoittelevat muutkin.

Tunti alkaa viiden minuutin lämmittelyllä, jonka viimeiset kolme minuuttia mennään jo vauhdikkaasti. Tällä intervallitunnilla alkulämmittelyjä seuraa kahdeksan minuutin mittaista vetoa ja palautusta.

Kurjien kelien aikaan tunti palvelee hyvin. Pyöräilijät saavat valita alleen spinning-pyörän, juoksijat juoksumaton: vetojen treenaamisesta ei tarvitse luistaa ainakaan sään vuoksi. Ja kun tunnilla on käynyt kerran nappaamassa idean, voi vetoja mainiosti tehdä itsekseen ilman ohjaajaa ja ryhmää.

Tärkeintä on, että tehojakson ja palautuksen ero on tarpeeksi suuri. Tehojaksolla pitää hengästyä kunnolla, ja silloin saa tuntua jopa pahalta. Palautusjaksolla vauhdin ja sykkeen pitää laskea sekä hengityksen rauhoittua. Harmi, ettei tunnilla ehditä antamaan hyviä teknisiä neuvoja mattojuoksuun tai sisäpyöräilyyn – tarvetta olisi. TL

2. HIIT 2.0

Kesto: 30 min./Fressi

Tämä puolituntinen lupaa kehittää urheilijoiden ominaisuuksia: nopeutta, voimaa ja taitoa. Aloitamme lyhyellä keskittymisharjoituksella, ja sitten mennään. Treenin rakenne noudattaa tabatan intervalleja, eli luvassa on viisi neljän minuutin sarjaa. Kuulostaa helpolta, mutta otsa on märkänä jo ensimmäisen sarjan jälkeen.

Teemme ojentajapunnerruksia step-laudan avulla 20 sekuntia, sitten 10 sekunnin lepo ja vuorikiipeilijäjuoksua 20 sekuntia. Sarjan ehtii toistaa kahdeksan kertaa neljän minuutin aikana. Onneksi tehoja voi itse säädellä esimerkiksi valitsemalla kevyen painon. Koko puolituntinen painetaan täysillä, joten venyttelyistä kannattaa huolehtia itse treenin jälkeen. Sopii tehokkaasta ja vauhdikkaasta menosta pitäville. K-MK

3. Heat

Kesto: 45 min./Sats Itäkeskus, Helsinki

Kovatehoinen intervallitunti +38 asteen lämpötilassa. Tunnilla tehdään lihaskuntoa kehittäviä perusliikkeitä kehon omalla painolla. Sykettä kohotetaan hyppien.

 

Sisäpyöräily x 3

1. Flowride HIIT

Kesto: 30 min./Forever club

Sisäpyöräilytunnissa vuorottelevat lyhyet työ- ja palautusjaksot. Tehokas kunnonkohottaja myös niille, joiden kestävyys ei ole vielä kohonnut huippuunsa.

2. Rollercoaster

Kesto: 30 min., 45 min., ja 55 min./Talin, Länsikeskuksen, Flamingon, Jokivarren, Onkiniemen ja Seppälän Elixioissa ja Satseissa

Sisäpyöräilytunti, jossa sykkeet vedetään tappiin lyhyillä mutta sitäkin kovemmilla intervalleilla. Tunnilla seurataan sykkeen nousua, eli mukaan kannattaa mennä vain sykemittarilla vyötettynä. Treeniä on tarjolla kolmen mittaisena.

3. Cinema Cycling

Kesto: 55 min./Sats Eliel, Helsinki

Sisäpyöräilytunnilla poljetaan vuoristossa, metsässä ja tasaisella maalla. Maastot heijastetaan salin seinille, jotta hikoilijat voisivat kuvitella niihin itsensä.

Rauhalliset x 3

1. Mindful body

Kesto: 60 min./Ladyline Tapiola, Espoo

Alkulämmittelynä on kehoa avaavia liikesarjoja. Varsinainen harjoitus yhdistää tasapainoilu- ja pilatesliikkeitä. Näin parannetaan kehonhallintaa ja vahvistetaan syviä lihaksia. Lopuksi venyttely. Tavoitteena on hyvä ryhti ja vahva keho, joita metsästetään keskittymällä hengitykseen rentouttavan musiikin säestämänä.

2. Yoga soul & fire

Kesto: 45 min./Elixia

Tunti alkaa fire-osuudella eli astangasta tutulla voimakkaalla, dynaamisella joogalla. Sarjat herättelevät kehoa suurilla liikkeillä. Soul-osuus päättää tunnin ohjatulla rentoutuksella.

3. Roller

Kesto: 45 min. Forever club.

Tavoitteena on rentouttaa ja notkistaa lihaksia. Syvävenyttelystä tutut liikkeet tehdään lihaskalvoja avaavan foamroller-rullan avulla. Venytyksiin yhdistetään tietoinen hengitys.

Lue myös:

Crossfit-ammattilaisen supertehokas crossfit-treeni – katso videot

Treenaa koko kroppa tabatalla – katso videot

Näin saat hajun pois urheiluvaatteista kotikonstein

Legendaarinen liikuntapiirakka pitää edelleen kutinsa. Nyt siitä on tehty myös nettitesti.

Kaksi ja puoli tuntia kestävyyskuntoa parantavaa, reipasta liikuntaa ja kahdesti lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää treeniä. Siinä viikon liikunnan vähimmäistavoitteet, jotka ovat monelle tuttuja UKK-instituutin perinteisestä liikuntapiirakasta.

Mutta mikä sitten lasketaan virallisesti terveyttä edistäviksi liikuntasuoritukseksi? Alla olevassa kaaviossakin se kyllä kerrotaan, mutta nykyään UKK-instituutin sivustolta löytyy myös kätevä, nettitestin muotoon rakennettu liikuntapiirakka. Sen avulla voi selvittää, saako itse tarpeeksi liikuntaa.

Testissä pitää arvioida, kuinka paljon eri liikuntalajeja harrastaa viikon aikana. Kestävyyskuntoa kohottava liikunta lasketaan tunteina ja minuutteina, lihaskunto ja liikehallinta liikuntakertoina. Testissä kysytään myös istumiseen käytettyä aikaa.

Lopussa testi kertoo, tuleeko liikuntaa tarpeeksi ja miten liikuntatottumuksiaan voi kehittää. Testi löytyy täältä: ukkinstituutti.fi/testaaliikkumisesi.

Liikuntapiirakka näyttää tältä. Sitä uudistettiin vuonna 2009. Kuva: UKK-instituutti
Liikuntapiirakka näyttää tältä. Sitä uudistettiin vuonna 2009. Kuva: UKK-instituutti

Parhaimmillaan liikunta antaa lisää virtaa, mutta nykyään asiantuntijat muistuttelevat myös palautumisen tärkeydestä. Kannattaakin miettiä, kuinka kuormittavaa elämä kokonaisuudessaan on.

Ylilääkäri Jari Parkkari Tampereen Urheilulääkäriasemalta kertoi aikaisemmassa jutussamme, että elimistö ei erota kovin hyvin henkistä ja fyysistä rasitusta toisistaan. Jos työt tai arki stressaavat ja yöunetkin jäävät kehnoiksi, rääkkitreeni ei välttämättä ole hyväksi.

– Jos on tosi väsynyt työstä, kannattaa kävellä rauhallisesti. Jos menee vähänkin reippaammin, saattaa tulla vain entistä huonompi olo, Parkkari sanoi.

UKK-instituutin suosituksetkaan eivät edellytä raivokasta treenaamista – kevyempikin kuntoilu edistää terveyttä.

Tai chi, uinti vai kegel? Harvardin lääketieteen professorin mukaan näistä lajeista on helppo aloittaa liikkuminen.

Voisi helposti kuvitella, että rankka crossfit-treeni tai tiukat juoksulenkit saisivat kehon jumalaiseen kuntoon nopeasti. Mitä rankempi, sen parempi, eikös?

Väärin, sanoo Harvardin lääketieteellisen yliopiston professori I-Min Lee.

The Independent -lehden haastattelussa Lee toteaa, että suositut ja tehokkaat treenimuodot eivät välttämättä ole keholle parasta mahdollista liikuntaa. Moni raskas treeni, kuten juoksu, voi kuluttaa ja jopa vaurioittaa kehoa väärin tehtynä.

”Uidessasi lähes jokainen kehosi lihas työskentelee samanaikaisesti.”

Lee listasi viisi keholle parasta lajia, jotka hyödyntävät niin painonpudottajaa kuin lihasmassaa keräävää liikkujaa. Ja ennen kaikkea: nämä lajit eivätkä rasita kehoa väärällä tavalla.

1. Uinti

Harvardin tutkijaryhmän mukaan uiminen on kropalle "täydellinen treeni". Ja ihmekös tuo: vedessä tehty treeni ei rasita esimerkiksi niveliä lainkaan.

Uidessa lähes jokainen kehon lihas työskentelee samanaikaisesti. Noin 35-45 minuutin aerobinen uintitreeni lieventää myös stressiä, kohottaa mielialaa ja ehkäisee masennusta. 

2. Tai chi

Tai chi tai chi chun on kiinalainen itsepuolustuslaji, joka koostuu erilaisista meditatiivisista liikeradoista. Liikkuminen tapahtuu hitaasti ja hellävaroen, ja samalla kiinnitetään paljon huomiota liikkeeseen ja oikeaan hengitystekniikkaan.

Leen mukaan tai chi sopii erityisesti ikääntyville ihmisille, koska laji kehittää tasapainoa, joka heikkenee vanhetessa.

”Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin.”

3. Voimaharjoittelu

Rautalangasta väännettynä voimaharjoittelussa hyödynnetään painoja painovoimaa vastaan. Treenissä voi käyttää oman kehon painoa, vapaita painoja, naruja tai kehoon kiinnitettäviä painovöitä.

Vahvojen lihaksien saavuttamiseksi voi tehdä useita toistoja kevyemmillä painoilla tai vaihtoehtoisesti isoilla painoilla vähemmän toistoja. Tärkeintä on harjoittaa lihaksia säännöllisesti, jotta kehitys ei katkea.

4. Kävely

Kävely voi vaikuttaa tehottomalta, mutta se on yllättävän pureva liikuntamuoto. Myös personal trainer Wille Wahlberg kertoi aiemmin Me Naisille kävelyn olevan hänen lempiliikkeensä:

– Ihminen ei ole terve, ellei hän jaksa kävellä kymmentä kilometriä kahteen tuntiin. Vasta kun jaksaa liikuttaa omaa kuormaansa kävelemällä, voi ryhtyä treenaamaan esimerkiksi juoksua, räjähtävyyttä, lihaskuntoa ja muita juttuja, Wahlberg kertoi.

”Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.”

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely kehittää kehon peruskestävyyttä ja aivoja, kuten muistia ja mielenterveyttä. Kävely kannattaa ottaa rutiiniksi esimerkiksi hyötyliikunnan kautta.

5. Kegel-harjoitukset

Oletko kuullut kegelistä? Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä miehille ja naisille, koska ne keskittyvät lantionseudun lihaksien kuntoutukseen. Niiden tärkeys korostuu ikääntyessä, kun rakon, kohdun ja esimerkiksi peräsuolen toiminta heikkenee. Kegel-harjoitukset ovat siis lihasten supistelua, kuten naisilla lantionpohjanlihasten.

Vanhempana kiität itseäsi varhain aloitetusta tehokkaasta kegel-jumpasta!