Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kevään jumppatunneilla pääsee niin yleisurheilun kuin kansantanssinkin tunnelmiin.

Rullaa kroppa vetreäksi

Mikä Huolto45, 45 min, Fressi-liikunta­keskukset

Tavoite Rentouttaa lihaksia ja avata lihaskalvoja Grid-hierontarullan avulla.

Miltä tuntui? Kivuliaalta. Grid-pötkylän päällä rullailu paljastaa nopeasti kipeimmät lihasjumit. Tunnin alussa lämmitellään 15 minuuttia kehoa avaavilla venytyksillä ilman rullaa. Sitten on aika nousta rullan päälle. Joka lihasta (pakarat, reidet ja selkä) rullataan 1–2 minuuttia. Välillä on pakko pitää omia taukoja – nystyräisen rullan päällä makoilu pureutuu liiankin tehokkaasti ulkoreisien kipupisteisiin. Ohjaaja huomauttaa, että seuraavana päivänä voi olla mustelmia, mutta onneksi vältyin niiltä. Tunnin jälkeen olo oli lämmin, rento ja hyvin hierottu.

Pidät tästä, jos… kaipaat napakkaa ja tehokasta hierontaa etkä pelkää mustelmia.

Treenaa kuin urheilija

Mikä Speed’n’sports, 45 min, Sats-liikuntakeskukset

Tavoite Tulla nopeammaksi ja ketterämmäksi.

Miltä tuntui? Ihanasti pahalta, ja jos tekee täysillä, tosi pahalta. Yleisurheilutreeneistä tutut yksinkertaiset harjoitukset purevat. Jotta polvennostojuoksuissa ja kyykkyhypyissä askel olisi varmasti tiheä, ne tehdään lattialle levitetyn ruudukon avulla. Viimeistään linjajuoksussa hyökkäävät hapot: 40 sekuntia täysillä viivalta toiselle ja kaksikymmentä sekuntia taukoa. Olisin valmis vaihtopenkille jo kahden intervallivedon jälkeen, mutta ohjaaja ampaisee rinnalle kirittämään ja tsemppaa pysymään peesissään. Samalla metodilla rehkimme vielä yhden ketteryys-hyppyharjoituksen.

Pidät tästä, jos... haluat yksinkertaisen treenin ja liikkua korkeilla sykkeillä.

Hidasta vielä vähän

Mikä Slow motion, 30 min, Sats-kuntokeskukset

Tavoite Vahvistaa syviä lihaksia.

Miltä tuntui? Tunnelma on kuin hidastetusta unesta, jossa liikkeet tehdään rauhallisemmin kuin kykenisi. Tunti alkaa lattialla maaten. Nostelemme käsiämme vuorotellen pään yläpuolelle sekä piirrämme kasvojen edessä kahdeksikkoa ilmaan. Ohjaaja kertoo tämän tasapainottavan aivopuoliskoja. Seuraavaksi konttaamme joogamatolla kuin pienet lapset. Tunti päättyy seisoma-asentoon, jossa teemme kiertoja ja huojuttelemme kehoamme silmät ummistettuina, liikeratana jälleen kahdeksikko. Liikkeet saa toistaa omaan tahtiin – joka useimmilla on paljon kiivaampi kuin tunnin vetäjällä.
Pidät tästä, jos... tarvitset rauhoittumista kiireisen työpäivän tai rääkkijumpan jälkeen.

Syke taivaisiin

Mikä Heart beat -intervalliharjoitus, 30 min, Elixia-liikuntakeskukset.

Tavoite Kehittää kuntoa ääriponnistuksia varten.

Miltä tuntui? Puistattavan rankalta, vaikka olen aktiiviliikkuja. Moni aloittelija varmasti säikähtää, vaikka high interval -treeniä väitetään kaikille sopivaksi. Ohjaaja toteaa parasta hommassa olevan, että se on nopeasti ohi! Ehkä harjoituksen selkeä rakenne helpottaa uuvahtamispelkoa: kolme kertaa 30 sekunnin puristus, joiden välissä on 30 sekunnin tauko. Sitten sama, mutta rypistykset kestävät 60 ja 75 sekuntia. Liikkeet ovat yksinkertaisia askelluksia ja keskivartalon hallintaa vaativia ponnistuksia. Kaikki tehdään ilman apuvälineitä – uus­yksinkertaista! Mitään ei tehdä hosuen, erityiskiitos siitä!

Pidät tästä, jos... kuulut niihin, joiden mielestä annos kurinalaista masokismia kuuluu tavoitteelliseen liikuntaan.

Kaksi liikettä riittää!

Mikä Prformance strength, 30 min, Sats-kuntokeskukset

Tavoite Saada lisää voimaa.

Miltä tuntui? Tämä tekee hyvää pepulle ja vatsalle! Saamme ohjeeksi vaihdella koko tunnilla vain kahta liikettä, liikkuvaa askelkyykkyä (4–12 askeleen sarjoja) ja lankkua selällään maaten (10–30 sekuntia). Ohjaaja neuvoo liikkeiden tekniikan, minkä jälkeen niitä toistetaan vuoronperään parin kanssa. Jotta oma treeniaika ei valuisi hukkaan, on syytä valita sen näköinen pari, joka ei kaipaa ylimääräisiä huilitaukoja. Tunnilla ei silti ole kiire, koska liikkeet tehdään rauhassa ja oikein. Ohjaaja kiertää korjaamassa tekniikkaa ja vaihdattaa liian keveät kahvakuulat sopivampiin. Tunti ja sarjat ovat lyhyitä, joten valitse raskaampi kuula kuin ensin ajattelit.

Pidät tästä, jos... salitreenisi toistaa itseään ja uteliaisuutesi toiminnalliseen harjoiteluun on herännyt.

Polska, masurkka ja kumppanit

Mikä Folkjam, 60 min, esimerkiksi kansalaisopistoissa ympäri Suomea. Katso opetuspaikat folkjam.fi.

Tavoite Nauttia kotimaisen tanssin juurista, iloisesta rytmistä ja kohottaa kuntoa.

Miltä tuntui? Hauskalta ja hikiseltä. Folkjam on suomalaisesta kansantanssiperinteestä ammentava tanssiliikuntamuoto. Enpä olisi uskonut, että tämä on zumbaakin hikisempää puuhaa! Askeleet ovat helpot, mutta polkan ja masurkan ripeä tahti tuo niihinkin haastetta. Menossa pysyy mukana, kunhan ajatukset keskittää jalkoihin sataprosenttisesti. Onneksi välillä hölläillään esimerkiksi valssin tahtiin keinumalla tai kävelemällä ympäri salia polskan kolmijakoiseen rytmiin. Tällä tunnilla koko kroppa saa kyytiä ja alaselänkin jumitukset kaikkoavat viimeistään karjalaisissa kumarruksissa (eli selän eteentaivutuksissa).

Pidät tästä, jos... kaipaat vauhdikasta ja iloista menoa sekä haluat fiilistellä kotimaisen tanssiperinteen tunnelmissa.

Astma ei ole este kovallekaan treenaamiselle, todistaa fysioterapeuttiopiskelija Tea Ahonen, 41. 

”Kolme vuotta sitten huomasin, että minun oli vaikea hengittää lenkillä. Kurkussani oli kuristava tunne ja rintakehääni painoi. Hengitys oli raskasta eikä meinannut tasaantua mäkijuoksun jälkeen. Olin juossut yksitoista vuotta ja treenasin neljästä kuuteen kertaan viikossa, joten ymmärsin nopeasti, että jokin on vialla. Lääkäri diagnosoi oireeni keskivaikeaksi astmaksi.

Kun luulin, että joudun luopumaan juoksusta, sydäntäni ahdisti ja oloni oli haikea. Olen aina rakastanut juoksemista. Se on paras tapa saada päivän liikunta-annos. Kun jalat ovat kevyet ja askel nousee, juoksu antaa vapauden tunteen. Flow-tilassa tunnen, että voisin juosta loputtomasti.

Lopettamisen sijaan päätin, että opettelen kuuntelemaan kehoani ja löydän oikean tavan juosta. Kun astmaani lopulta löytyi sopiva lääkitys ja hengitystieni rauhoittuvat, lähdin taas lenkille.

”En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.”

Kannan kännykkää ja astmapiippua aina mukanani vyölaukussa tai juoksurepussa. Jos unohdan ne, minun on käännyttävä takaisin. Jos hengittäminen alkaa tuntua hankalalta, otan lääkettä ja juoksen loppumatkan rauhallisemmin tai kävelen. Puoli tuntia ennen kovaa treeniä otan avaavan lääkkeen.

Lääkärini on onneksi ollut alusta saakka motivoiva ja korostanut, että voin jatkaa liikkumista. Ainoastaan pakkasella juoksen sisällä juoksumatolla, koska kylmässä ja kosteassa saan helpoiten oireita.

Nykyään tiedän pikaisesti, koska kannattaa hidastaa: jos juoksu ei kulje tai hengitykseni muuttuu pinnalliseksi. En ota turhia riskejä. Jos oloni ei ole hyvä, en treenaa.

Kesäkuussa juoksin Rukalla 82 kilometriä ongelmitta. Piippu kulki mukanani repussa. Otin suorituksen aikana useamman kerran lääkettä. Olin luvannut itselleni, että jos keuhkoni alkaisivat oireilla, jättäisin leikin kesken. Terveys on tärkeintä.

Kun pääsin 15 tunnin jälkeen maaliin, fiilikseni oli sanoinkuvaamaton. Tein sen! Astmani voi paremmin, kun liikun. Rasitus tekee sopivassa määrin keuhkoilleni vain hyvää.”

Joka kymmenes suomalainen kärsii astmasta

  • Astma oireilee usein yskänä ja hengenahdistuksena, ja hoitamattomana se altistaa toistuville hengitystietulehduksille. 
  • Äärimmäisen harvat sairaudet ovat sellaisia, joihin liikunta ei auttaisi. Yleislääketieteen erikoislääkäri Jaakko Halosen mukaan liikunnan hyödyt ovat kiistattomia myös astmapotilaille. 
  • Kestävyysurheilu vähentää keuhkoputkien limakalvojen tulehtumisalttiutta. Ennen harrastuksen aloittamista on kuitenkin aina mietittävä ammattilaisen kanssa, kuinka laji sopii osaksi astman hoitoa. Kannattaa aloittaa kuitenkin varovasti, ja astmapiippua on aina pidettävä mukana.

 

Fysioterapeutin mukaan pelottelu jalkojen supinaatiolla ja ylipronaatiolla on turhaa. – Yksikään juoksukenkä ei ehkäise vammoja ja vaivoja.

Vanhat juoksukengät ovat tulleet tiensä päähän, ja uudet pitäisi ostaa. Kaupat ovat vaihtoehtoja väärällään, mutta ennen ostopäätöstä on liuta kysymyksiä, joihin pitäisi osata vastata: Millaisia matkoja juoksen? Millaisella alustalla? Ja se kaikkein vaikein: Millaista tukea jalkapohja tarvitsee?  

Tähän mennessä on ajateltu, että lenkkeilijän pitäisi olla tietoinen oman jalkansa pronaatioista ja supinaatioista.

Suomen Urheilufysioterapeutit ry:n puheenjohtaja ja urheilufysioterapeutti (sert.) OMT Peter Halénin mukaan huolet ylipronaatiosta ja supinaatiosta voi melkeinpä unohtaa. Sekä juoksu- että vapaa-ajan kengät kannattaa valita hänen mukaansa ihan muiden asioiden kuin juoksuaskeleen tekemän kenkäkuluman perusteella.

– Ei kannata haaskata aikaa sellaiseen. Ihmisiä, juoksijoita ja askellustyylejä on niin paljon erilaisia, että ei kannata kengän pohjaa tuijottamalla yrittää päätellä mitään omista vaivoista. Se on turhaa, Halén sanoo.

Millainen askel, sellainen kenkä?

Ylipronaatio tarkoittaa, että juoksuaskel on sisäänpäin kääntyvä, jolloin kengät kuluisivat erityisesti sisäsyrjien alueelta. Supinaatiossa puolestaan askeleen paino ohjautuu ulkosyrjälle, ja kenkä kuluu sen alueelta. Molempien on katsottu aiheuttavan erilaisia jalkojen ongelmia juoksijalle.

Tavoitteena on perinteisesti pidetty sitä, että kumpaakaan ei olisi liikaa eikä liian vähän, vaan jalka osuisi tasaisesti maahan ja painopiste olisi suunnilleen keskellä jalkaa.

Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia.

Halénin mukaan kenkien ylipronaatioon ja supinaatioon liittyvää tietoa sovelletaan nykyään uudemmalla tavalla. Muihin asioihin, kuten jalkojen lihaksien voimakkuuteen, keskittyminen on huomattavasti tärkeämpää, jos haluaa ehkäistä juoksuvammoja.

– Kenkien tietynlaisesta kulumisesta ei voi päätellä, että askeleessa tai jaloissa olisi ongelmia. Myös sen ajatuksen voi hylätä, että juoksukengät ehkäisisivät joitain juoksuvammoja ja -vaivoja. Yksikään kenkä ei sitä ole koskaan tehnyt, Halén sanoo.

Mihin kenkäostoksilla sitten kannattaa kiinnittää huomiota?

– Kun menee ostamaan juoksukenkiä, tärkeintä on, että väri miellyttää. Sitten kengät laitetaan jalkaan. Jos ne 5–10 minuutin testaamisen jälkeen tuntuvat yhä mukavilta ja miellyttävät silmää, kengät ovat hyvät, Halén summaa.