Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kevään jumppatunneilla pääsee niin yleisurheilun kuin kansantanssinkin tunnelmiin.

Rullaa kroppa vetreäksi

Mikä Huolto45, 45 min, Fressi-liikunta­keskukset

Tavoite Rentouttaa lihaksia ja avata lihaskalvoja Grid-hierontarullan avulla.

Miltä tuntui? Kivuliaalta. Grid-pötkylän päällä rullailu paljastaa nopeasti kipeimmät lihasjumit. Tunnin alussa lämmitellään 15 minuuttia kehoa avaavilla venytyksillä ilman rullaa. Sitten on aika nousta rullan päälle. Joka lihasta (pakarat, reidet ja selkä) rullataan 1–2 minuuttia. Välillä on pakko pitää omia taukoja – nystyräisen rullan päällä makoilu pureutuu liiankin tehokkaasti ulkoreisien kipupisteisiin. Ohjaaja huomauttaa, että seuraavana päivänä voi olla mustelmia, mutta onneksi vältyin niiltä. Tunnin jälkeen olo oli lämmin, rento ja hyvin hierottu.

Pidät tästä, jos… kaipaat napakkaa ja tehokasta hierontaa etkä pelkää mustelmia.

Treenaa kuin urheilija

Mikä Speed’n’sports, 45 min, Sats-liikuntakeskukset

Tavoite Tulla nopeammaksi ja ketterämmäksi.

Miltä tuntui? Ihanasti pahalta, ja jos tekee täysillä, tosi pahalta. Yleisurheilutreeneistä tutut yksinkertaiset harjoitukset purevat. Jotta polvennostojuoksuissa ja kyykkyhypyissä askel olisi varmasti tiheä, ne tehdään lattialle levitetyn ruudukon avulla. Viimeistään linjajuoksussa hyökkäävät hapot: 40 sekuntia täysillä viivalta toiselle ja kaksikymmentä sekuntia taukoa. Olisin valmis vaihtopenkille jo kahden intervallivedon jälkeen, mutta ohjaaja ampaisee rinnalle kirittämään ja tsemppaa pysymään peesissään. Samalla metodilla rehkimme vielä yhden ketteryys-hyppyharjoituksen.

Pidät tästä, jos... haluat yksinkertaisen treenin ja liikkua korkeilla sykkeillä.

Hidasta vielä vähän

Mikä Slow motion, 30 min, Sats-kuntokeskukset

Tavoite Vahvistaa syviä lihaksia.

Miltä tuntui? Tunnelma on kuin hidastetusta unesta, jossa liikkeet tehdään rauhallisemmin kuin kykenisi. Tunti alkaa lattialla maaten. Nostelemme käsiämme vuorotellen pään yläpuolelle sekä piirrämme kasvojen edessä kahdeksikkoa ilmaan. Ohjaaja kertoo tämän tasapainottavan aivopuoliskoja. Seuraavaksi konttaamme joogamatolla kuin pienet lapset. Tunti päättyy seisoma-asentoon, jossa teemme kiertoja ja huojuttelemme kehoamme silmät ummistettuina, liikeratana jälleen kahdeksikko. Liikkeet saa toistaa omaan tahtiin – joka useimmilla on paljon kiivaampi kuin tunnin vetäjällä.
Pidät tästä, jos... tarvitset rauhoittumista kiireisen työpäivän tai rääkkijumpan jälkeen.

Syke taivaisiin

Mikä Heart beat -intervalliharjoitus, 30 min, Elixia-liikuntakeskukset.

Tavoite Kehittää kuntoa ääriponnistuksia varten.

Miltä tuntui? Puistattavan rankalta, vaikka olen aktiiviliikkuja. Moni aloittelija varmasti säikähtää, vaikka high interval -treeniä väitetään kaikille sopivaksi. Ohjaaja toteaa parasta hommassa olevan, että se on nopeasti ohi! Ehkä harjoituksen selkeä rakenne helpottaa uuvahtamispelkoa: kolme kertaa 30 sekunnin puristus, joiden välissä on 30 sekunnin tauko. Sitten sama, mutta rypistykset kestävät 60 ja 75 sekuntia. Liikkeet ovat yksinkertaisia askelluksia ja keskivartalon hallintaa vaativia ponnistuksia. Kaikki tehdään ilman apuvälineitä – uus­yksinkertaista! Mitään ei tehdä hosuen, erityiskiitos siitä!

Pidät tästä, jos... kuulut niihin, joiden mielestä annos kurinalaista masokismia kuuluu tavoitteelliseen liikuntaan.

Kaksi liikettä riittää!

Mikä Prformance strength, 30 min, Sats-kuntokeskukset

Tavoite Saada lisää voimaa.

Miltä tuntui? Tämä tekee hyvää pepulle ja vatsalle! Saamme ohjeeksi vaihdella koko tunnilla vain kahta liikettä, liikkuvaa askelkyykkyä (4–12 askeleen sarjoja) ja lankkua selällään maaten (10–30 sekuntia). Ohjaaja neuvoo liikkeiden tekniikan, minkä jälkeen niitä toistetaan vuoronperään parin kanssa. Jotta oma treeniaika ei valuisi hukkaan, on syytä valita sen näköinen pari, joka ei kaipaa ylimääräisiä huilitaukoja. Tunnilla ei silti ole kiire, koska liikkeet tehdään rauhassa ja oikein. Ohjaaja kiertää korjaamassa tekniikkaa ja vaihdattaa liian keveät kahvakuulat sopivampiin. Tunti ja sarjat ovat lyhyitä, joten valitse raskaampi kuula kuin ensin ajattelit.

Pidät tästä, jos... salitreenisi toistaa itseään ja uteliaisuutesi toiminnalliseen harjoiteluun on herännyt.

Polska, masurkka ja kumppanit

Mikä Folkjam, 60 min, esimerkiksi kansalaisopistoissa ympäri Suomea. Katso opetuspaikat folkjam.fi.

Tavoite Nauttia kotimaisen tanssin juurista, iloisesta rytmistä ja kohottaa kuntoa.

Miltä tuntui? Hauskalta ja hikiseltä. Folkjam on suomalaisesta kansantanssiperinteestä ammentava tanssiliikuntamuoto. Enpä olisi uskonut, että tämä on zumbaakin hikisempää puuhaa! Askeleet ovat helpot, mutta polkan ja masurkan ripeä tahti tuo niihinkin haastetta. Menossa pysyy mukana, kunhan ajatukset keskittää jalkoihin sataprosenttisesti. Onneksi välillä hölläillään esimerkiksi valssin tahtiin keinumalla tai kävelemällä ympäri salia polskan kolmijakoiseen rytmiin. Tällä tunnilla koko kroppa saa kyytiä ja alaselänkin jumitukset kaikkoavat viimeistään karjalaisissa kumarruksissa (eli selän eteentaivutuksissa).

Pidät tästä, jos... kaipaat vauhdikasta ja iloista menoa sekä haluat fiilistellä kotimaisen tanssiperinteen tunnelmissa.

Salitreeni voi kohottaa itsevarmuutta, lupaa Johanna Muhonen. Kuva: Katri Lehtola

Hyppää trikoihin, täytä vesipullo ja etsi lähin punttisali. Näilla personal trainerin ohjeilla otat paikan haltuun, vaikka olisit salilla ekaa kertaa. 

Oletko salaa haaveillut salitreenistä, mutta et ole uskaltautunut salille asti? Nyt on aika ottaa homma haltuun. Näillä ohjeilla voit mennä laitteille yksinkin ja saat kuukauden tehokkaan treenistartin.

Ohjelman laatinut personal trainer Johanna Muhonen luettelee hetkessä monta syytä, miksi jokaisen tulisi haastaa lihaksensa salilla.

– Hyvä lihaskunto parantaa ryhtiä, tukee luita ja niveliä ja suojelee polvia esimerkiksi juostessa. Salitreenin jälkeen lihakset kuluttavat energiaa pitkään, mikä taas vauhdittaa aineenvaihduntaa ja painonhallintaa. Itsevarmuuskin lisääntyy.

”Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.”

Rohkeasti laitteisiin

Vaikka laitteet voivat näyttää pelottavilta, ne ovat aloittelijaystävällisiä.

– Laitteissa ei voi loukata itseään, koska niissä liikeradat eivät pääse karkaamaan liian pitkälle, Muhonen kertoo.

Jos vähänkin mietityttää, miten laite toimii, kannattaa kysyä neuvoa salin henkilökunnalta. Heidän tehtävään on nimenomaan auttaa. Jos treeni on täysin uutta, kannattaa varata yksi personal trainer -kerta laiteopastukseen. Näin varmistut oikeasta tekniikasta ja saat täyden tehon irti liikkeistä. Jos liikkumisesta on aikaa, ennen treenien aloittamista kannattaa käydä lääkärintarkastuksessa

Muhosen mukaan lihakset kehittyvät nopeasti. Säännöllisellä treenillä tuloksia huomaa jo kahdeksassa viikossa. Viimeistään sen jälkeen ohjelma kannattaakin jo vaihtaa.

–Jos samaa ohjelmaa veivaa liian kauan, kehitys loppuu.

Mitä aloittelijan kannattaa tehdä salilla? PT näyttää videolla 6 tehokasta ja helppoa liikettä

Pitää tuntua, muttei sattua

Suurin haaste salitreenin aloittamisessa on sopivan rasitustason löytäminen. Itseään ei saa päästää liian helpolla, mutta ei pidä myöskään vaatia liikaa. Molemmat ovat yleisiä virheitä.

– Jotkut valitsevat liian pienet painot, toiset taas ahnehtivat liikaa. Liikkeiden pitää tuntua raskailta, mutta vihlova kipu ei kuulu treeniin. Kehoa oppii kuuntelemaan, Muhonen sanoo.

Treenin jälkeen seuraavan päivän lihaskipu voi pelästyttää, vaikka se kuuluu asiaan. Kipu kertoo, että treeni on toiminut. Palautumista voi helpottaa kevyellä liikunnalla, kuten 30–60 minuutin kävelyllä ja venyttelemällä.

Muhonen kehottaa yhdistämään salitreeniin aerobista liikuntaa kuten kävelyä tai pyöräilyä. Se vie pelkkää lihasrääkkiä tehokkaammin tuloksiin.

Jos haluat välttyä krempoilta, muistaa lämmittely ja loppujäähdyttely.

Vipunosto kehittää olkapäitä.
Vipunosto kehittää olkapäitä.

Treenaa, tankkaa, lepää

Pelkällä salitreenillä on turha odottaa tuloksia. On tärkeä huolehtia riittävästä ravinnosta ja levosta, jotta jaksaa treenata ja lihakset kehittyvät. Muhonen suosittelee pitämään alkuviikkoina ruoka-, uni- ja salipäiväkirjaa.

– Kirjaa ylös salilla tekemäsi sarjat, toistot ja painot, päivän ateriat ja se, miten monta tuntia nukuit (tavoite on vähintään 7–8 tuntia). Pian opit huomaamaan, miten nämä kaikki vaikuttavat toisiinsa. Ilman kunnon yöunia ja riittävää ravintoa ei jaksa treenata.

Noin 1–1 ½ tuntia ennen treeniä kannattaa tankata helposti sulava välipala, kuten riisikakkuja kananmunan, kalkkunaleikkeleiden ja kasvisten kera. Heti treenin jälkeen voi juoda itse tehdyn proteiinipirtelön (esim. mustikoita, heraproteiinia ja mantelimaitoa) tai napata banaanin, niin lihakset palautuvat nopeammin. Täytä energiavarastoja lämpimällä aterialla muutaman tunnin kuluttua treenistä.

Voittajafiilis koukuttaa

Alkuinnostus loppuu väistämättä kaikilla. Silloin oma tavoite motivoi jatkamaan. Muhonen kehottaa miettimäänterveysnäkökulmaa: kun treenaan, jaksan, syön ja nukun paremmin – ja kiinteämpi kroppa tulee kaupan päälle.

Voit yllättyä siitä, että salilla vahvistuu lihasten lisäksi myös mieli.

– Lihaskuntotreeni kasvattaa itseluottamusta ja ylpeyttä itsestä. Salitreenin jälkeinen voittajafiilis koukuttaa.

Vieläkö epäilyttää? Ota tämä ohjelma ja vaikka kaveri mukaan ja suuntaa rohkeasti salille.

– Kun tiedät mitä teet, epävarmuuskin katoaa, Johanna Muhonen lupaa.

Nappaa tästä treeniohjelma 4 viikoksi

Ma: Salitreeni (ohjelma tässä)

Ti: Kävelylenkki 60 min tai kuntosalilla kävelymatolla, soutulaitteella tai kuntopyörällä 20 min. Tavoitteena kevyt hiki pintaan.

Ke: Palauttava, kevyt kävely 45–60 min ja lepoa.

To: Peruskuntolenkki kävellen 75–90 min. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta!

Pe: Lepopäivä

La: Salitreeni 

Su: Lepopäivä

+ Hyötyliikuntaa joka päivä!

4 viikon jälkeen:

Lisää kolmas salitreenikerta ohjelmaan. Vaihda ohjelma uuteen personal trainerin avulla viimeistään 8 viikon jälkeen, jotta kehitys jatkuu.

Ohjelman laati personal trainer Johanna Muhonen, BeAlive Health Club.

Liian rankka liikunta on pahin virhe stressaantuneelle.

Tuntuuko siltä, että et palaudu treenistä sitten millään? Syynä voi olla liian suureksi käynyt henkinen kuormitus, kuten työstressi.

– Jos sadan metrin juoksun jälkeen alkaa jaloissa hapottaa, se voi johtua fyysisestä tai henkisestä stressistä, ylilääkäri Jari Parkkari Tampereen urheilulääkäriasemalta kertoo.

”Jos menee vähänkin reippaammin, tulee vain entistä huonompi olo.”

Mitä silloin kannattaa tehdä – unohtaa treenaaminen kokonaan?

Parkkarin mukaan stressaantuneena pitäisi malttaa liikkua rauhallisesti, vaikkapa kävellen. Korkeasykkeinen treeni ei henkisesti kuormittunutta palvele.

– Jos on tosi väsynyt työstä, kannattaa kävellä rauhallisesti. Jos menee vähänkin reippaammin, saattaa tulla vain entistä huonompi olo, Parkkari sanoo.

Millainen on sopiva treeni?

Parkkarin mukaan stressaantuneenkin on tärkeää harrastaa liikuntaa. Liikunnan pitäisi kuitenkin olla alkuun kevyttä, ja sen harrastamiseen pitäisi havahtua ennen kuin on henkisesti äärirajoilla.

– Monesti liikuntaharrastus aloitetaan liian myöhään. Liikkeelle kannattaisi lähteä siinä kohdassa, kun ei ole vielä liian pahasti väsynyt.

Jos säännöllistä liikuntataustaa ei ole tai aktiivisista vuosista on aikaa, Parkkari suosittelee liikunnan aloittamista seuraavalla reseptillä: kevyet tehot, vähän aikaa kerrallaan ja monta kertaa viikossa.

”Monesti liikuntaharrastus aloitetaan liian myöhään.”

– Aluksi lyhyet 15–30 minuutin suoritukset useamman kerran viikossa ovat sopivia. Ensin lisätään kertoja ja sitten vasta harjoituksen kestoa 30–60 minuuttiin.

Vasta viimeisenä kannattaa lisätä harjoituksen rasittavuutta, toteaa Parkkari.

100–140 on Parkkarin mukaan pääsääntöisesti sopiva syke kuntoiluun. Pyöräillessä sykkeen tulisi olla vielä 10 lyöntiä alempi, sillä pyöräilyssä niin suuret lihakset joutuvat töihin.

Sykemittari syyniin

Kevyessä treenissä ja maltillisessä sykkeessä pitäytyminen on monelle kuntoilijalle vaikeaa. Mieluummin juostaan henkihieverissä endorfiinien perässä kuin ihan vain kävellään.

Lue myös: 7 syytä valita kävely juoksun sijaan

– Jos ei ole sykemittaria, seuraaminen ei ole helppoa ja syke on usein 150–170. Parhaat kestävyyslajien huippu-urheilijat tekevät noilla sykkeillä, vauhtikestävyysalueella, vain 3–5 prosenttia vuosittaisesta treenistään, Parkkari kertoo.

Kuntoilijoilla on tavallista, että syke huitelee 150:n yläpuolella jopa 80 prosentissa treenistä. Peruskestävyys, vanha tuttu pitää pystyä puhumaan -liikunta, olisi kuitenkin hyödyllisempää monelle, mutta vauhtikestävyysalueelle meno houkuttelee. 

– Tavalliset kuntoilijat tekevät vauhtikestävyyttä, koska vauhti tuntuu mukavalta. Peruskestävyys tuntuu liian kevyeltä, Parkkari toteaa.

Stressaantuneen kannattaakin suosia kävelyä, sillä matalalla sykkeellä juokseminen voi olla ainakin aluksi vaikeaa.