Kuva Shutterstock
Kuva Shutterstock

Kevään jumppatunneilla pääsee niin yleisurheilun kuin kansantanssinkin tunnelmiin.

Rullaa kroppa vetreäksi

Mikä Huolto45, 45 min, Fressi-liikunta­keskukset

Tavoite Rentouttaa lihaksia ja avata lihaskalvoja Grid-hierontarullan avulla.

Miltä tuntui? Kivuliaalta. Grid-pötkylän päällä rullailu paljastaa nopeasti kipeimmät lihasjumit. Tunnin alussa lämmitellään 15 minuuttia kehoa avaavilla venytyksillä ilman rullaa. Sitten on aika nousta rullan päälle. Joka lihasta (pakarat, reidet ja selkä) rullataan 1–2 minuuttia. Välillä on pakko pitää omia taukoja – nystyräisen rullan päällä makoilu pureutuu liiankin tehokkaasti ulkoreisien kipupisteisiin. Ohjaaja huomauttaa, että seuraavana päivänä voi olla mustelmia, mutta onneksi vältyin niiltä. Tunnin jälkeen olo oli lämmin, rento ja hyvin hierottu.

Pidät tästä, jos… kaipaat napakkaa ja tehokasta hierontaa etkä pelkää mustelmia.

Treenaa kuin urheilija

Mikä Speed’n’sports, 45 min, Sats-liikuntakeskukset

Tavoite Tulla nopeammaksi ja ketterämmäksi.

Miltä tuntui? Ihanasti pahalta, ja jos tekee täysillä, tosi pahalta. Yleisurheilutreeneistä tutut yksinkertaiset harjoitukset purevat. Jotta polvennostojuoksuissa ja kyykkyhypyissä askel olisi varmasti tiheä, ne tehdään lattialle levitetyn ruudukon avulla. Viimeistään linjajuoksussa hyökkäävät hapot: 40 sekuntia täysillä viivalta toiselle ja kaksikymmentä sekuntia taukoa. Olisin valmis vaihtopenkille jo kahden intervallivedon jälkeen, mutta ohjaaja ampaisee rinnalle kirittämään ja tsemppaa pysymään peesissään. Samalla metodilla rehkimme vielä yhden ketteryys-hyppyharjoituksen.

Pidät tästä, jos... haluat yksinkertaisen treenin ja liikkua korkeilla sykkeillä.

Hidasta vielä vähän

Mikä Slow motion, 30 min, Sats-kuntokeskukset

Tavoite Vahvistaa syviä lihaksia.

Miltä tuntui? Tunnelma on kuin hidastetusta unesta, jossa liikkeet tehdään rauhallisemmin kuin kykenisi. Tunti alkaa lattialla maaten. Nostelemme käsiämme vuorotellen pään yläpuolelle sekä piirrämme kasvojen edessä kahdeksikkoa ilmaan. Ohjaaja kertoo tämän tasapainottavan aivopuoliskoja. Seuraavaksi konttaamme joogamatolla kuin pienet lapset. Tunti päättyy seisoma-asentoon, jossa teemme kiertoja ja huojuttelemme kehoamme silmät ummistettuina, liikeratana jälleen kahdeksikko. Liikkeet saa toistaa omaan tahtiin – joka useimmilla on paljon kiivaampi kuin tunnin vetäjällä.
Pidät tästä, jos... tarvitset rauhoittumista kiireisen työpäivän tai rääkkijumpan jälkeen.

Syke taivaisiin

Mikä Heart beat -intervalliharjoitus, 30 min, Elixia-liikuntakeskukset.

Tavoite Kehittää kuntoa ääriponnistuksia varten.

Miltä tuntui? Puistattavan rankalta, vaikka olen aktiiviliikkuja. Moni aloittelija varmasti säikähtää, vaikka high interval -treeniä väitetään kaikille sopivaksi. Ohjaaja toteaa parasta hommassa olevan, että se on nopeasti ohi! Ehkä harjoituksen selkeä rakenne helpottaa uuvahtamispelkoa: kolme kertaa 30 sekunnin puristus, joiden välissä on 30 sekunnin tauko. Sitten sama, mutta rypistykset kestävät 60 ja 75 sekuntia. Liikkeet ovat yksinkertaisia askelluksia ja keskivartalon hallintaa vaativia ponnistuksia. Kaikki tehdään ilman apuvälineitä – uus­yksinkertaista! Mitään ei tehdä hosuen, erityiskiitos siitä!

Pidät tästä, jos... kuulut niihin, joiden mielestä annos kurinalaista masokismia kuuluu tavoitteelliseen liikuntaan.

Kaksi liikettä riittää!

Mikä Prformance strength, 30 min, Sats-kuntokeskukset

Tavoite Saada lisää voimaa.

Miltä tuntui? Tämä tekee hyvää pepulle ja vatsalle! Saamme ohjeeksi vaihdella koko tunnilla vain kahta liikettä, liikkuvaa askelkyykkyä (4–12 askeleen sarjoja) ja lankkua selällään maaten (10–30 sekuntia). Ohjaaja neuvoo liikkeiden tekniikan, minkä jälkeen niitä toistetaan vuoronperään parin kanssa. Jotta oma treeniaika ei valuisi hukkaan, on syytä valita sen näköinen pari, joka ei kaipaa ylimääräisiä huilitaukoja. Tunnilla ei silti ole kiire, koska liikkeet tehdään rauhassa ja oikein. Ohjaaja kiertää korjaamassa tekniikkaa ja vaihdattaa liian keveät kahvakuulat sopivampiin. Tunti ja sarjat ovat lyhyitä, joten valitse raskaampi kuula kuin ensin ajattelit.

Pidät tästä, jos... salitreenisi toistaa itseään ja uteliaisuutesi toiminnalliseen harjoiteluun on herännyt.

Polska, masurkka ja kumppanit

Mikä Folkjam, 60 min, esimerkiksi kansalaisopistoissa ympäri Suomea. Katso opetuspaikat folkjam.fi.

Tavoite Nauttia kotimaisen tanssin juurista, iloisesta rytmistä ja kohottaa kuntoa.

Miltä tuntui? Hauskalta ja hikiseltä. Folkjam on suomalaisesta kansantanssiperinteestä ammentava tanssiliikuntamuoto. Enpä olisi uskonut, että tämä on zumbaakin hikisempää puuhaa! Askeleet ovat helpot, mutta polkan ja masurkan ripeä tahti tuo niihinkin haastetta. Menossa pysyy mukana, kunhan ajatukset keskittää jalkoihin sataprosenttisesti. Onneksi välillä hölläillään esimerkiksi valssin tahtiin keinumalla tai kävelemällä ympäri salia polskan kolmijakoiseen rytmiin. Tällä tunnilla koko kroppa saa kyytiä ja alaselänkin jumitukset kaikkoavat viimeistään karjalaisissa kumarruksissa (eli selän eteentaivutuksissa).

Pidät tästä, jos... kaipaat vauhdikasta ja iloista menoa sekä haluat fiilistellä kotimaisen tanssiperinteen tunnelmissa.

Pärjääkö rapakuntoinen, tuleeko hiki? Keräsimme kokemuksia 23 eri ryhmäliikuntatunnilta. 

Menisikö tänään BodyBalanceen, Dancemixiin, Coreen vai ihan vain kuntojumppaan? Ryhmäliikuntatuntien nimistä on usein vaikea päätellä, millainen tunti oikeasti on.

Niinpä kysyimme jumppaajien kokemuksia eri tunneista Mimmit liikkuu! -liikuntahaasteryhmässä

Näkemys siitä, onko jollakin tunnilla kivaa vai ei, on tietysti subjektiivinen. Yksi perussääntö on kuitenkin hyvä muistaa ryhmäliikuntaa aloittaessa: jos ensimmäinen tunti tuntuu kaoottiselta, ei kannata vielä luovuttaa. Monilla tunneilla samoja liikesarjoja tai koreografioita tehdään muutaman viikon tai kuukauden ajan, joten tunti muuttuu kivemmaksi ja helpommaksi seurata, jos jaksaa käydä muutaman kerran. 

Sh'Bam

Sh'Bam on monen suosikkiryhmäliikunta, koska tanssillisella tunnilla saa sopivan kovan treenin hauskalla tavalla. Tunnilla musiikki- ja tanssilajit vaihtelevat.

Tanssitaidottomat kuitenkin varoittavat, että jos tanssitaustaa ei ole, alkuun saattaa olla vaikeuksia. Treenitehokin voi jäädä puolitiehen, jos kaikki aivokapasiteetti menee tanssikuvioiden seuraamiseen. 

– Superkivaa, kun saa jutun juonesta kiinni, tiivistää lajiin tutustunut.

HIIT

Lyhytkestoinen rääkki, jossa osa liikkeistä nostaa sykettä ja osa kurittaa lihaksia. Sopii kiireiselle tehotreenin ystävälle. 


BodyPump

BodyPumpissa nostellaan painoja, mutta maltillisesti. Painojen kokoa säätämällä tai painot pois jättämällä voi vaikuttaa siihen, kuinka raskas tunti on. Isoilla painoilla tottumaton saa kropan kävelyä haittaavaan kokovartalojumiin moneksi päiväksi, mutta ajan kanssa helpottaa. 

– Bodypump on tosi hyvä, jos haluaa aloittaa painoharjoittelun, mutta ei tiedä mistä alkaa. Bodypumpissa ohjaaja näyttää liikkeiden tekniikat ja myös kontrolloi, että liikkeet tehdään oikein, lajia kokeillut suosittelee. 

Piloxing

Pilatesta ja nyrkkeilyä yhdistävä piloxing on kohtalaisen kevyt jumppa. Suurin piirtein joka toinen kappale on hitaampaa tasapainoilua ja joka toinen nopeatempoista nyrkkeilyä.

– Lopuksi tehtiin kolme voimaannuttavaa Charlien enkelit -tyyppistä still-asentoa huudahtaen jotain, että SLEEK! SEXY! POWERFUL! Mukavan pelleä, kommentoi tuntia testannut. 

Dance Mix

Erilaisia tanssilajeja yhdistävällä jumppatunnilla kaikenkuntoiset pärjäävät mukana. Ohjaajasta riippuu, kuinka haastavia askelkuviot ovat. 

– Huomaamatta tulee hiki, ja fiilis on aina hyvä tunnin jälkeen.

Lavis

– Lavis on lava- ja paritanssia ilman paria, osaamista, varpaille astumista tai hikisiä käsiä, tunneille osallistunut kertoo.

Musiikit ovat tanssilavasuosikkeja. Syke nousee ja hiki virtaa tässä tanssillisessa jumpassa.

Zumba

Zumbassa on hauska meininki, jos ei pysähdy ajattelemaan sitä, miten outoa tietyllä tavalla on, että joukko eri ikäisiä naisia bailaa aivan fiiliksissä jumppasalissa loisteputkien hohteessa. 

Vaikka zumban pitäisi sopia kaikille, yliliikkuvilla polvi- ja lonkkanivelillä varustettu testaaja raportoi, että nivelet tulivat zumbasta todella kipeiksi. 


BodyCombat

– Nauruksi se menee, kun kaksi rautakankea yrittää pysyä jo vuosia harrastaneiden ohjaajien perässä, mutta tarkoituksena saada hyvää fiilistä ja hikeä pintaan eri taistelulajien liikkeiden ja hyvän musiikin tahtiin, BodyCombatia testannut tiivistää.

Jotta tekniikan saa kuntoon ja jalan nousemaan potkuihin, tarvitaan hiukan kärsivällisyyttä, mutta BodyCombat on silti monen suosikki.

BodyStep

Step-tunnista on helpompi klassinen ja vauhdikkaampi atleettinen versio. Kummassakin tehdään sekä lihaskuntoa että laudalle askeltamista. 

– Tykkään klassisesta enemmän, koska siinä tällainen kömpelökin pysyy paremmin mukana, testaaja toteaa.

– On kyllä ollut niin nopeaa askellusta, että on ollut pakko jättää yleensä kädet pois, kun muuten en pysy mukana, toinen komppaa.

Spinning ja RPM

Spinning ja RPM ovat pääosin samaa asiaa eri nimellä, eli sisäpyöräilyä musiikin tahdissa. Olennaista on valita ohjaaja, jonka kanssa musiikkimaku käy yksiin. Vastusta voi lisätä tai vähentää oman mielen ja kunnon mukaan.


Barre

Barre- ja Barre Toning -tunneilla tehdään lihaskuntoa baletista muistuttavilla tekniikoilla. Barressa ei ole lainkaan koreografiaa, joten tämä tunti sopii koordinaatiovaikeuksista ja rytmitajuttomuudestakin kärsiville tanssijoille, ja haastetta löytyy silti.

– Suosittelen Barrea kaikille, sillä se toimii hyvänä vastapainona yksipuoliselle salitreenaamiselle, lajista innostunut kertoo. 

Afro-Cuban

Tämä tanssitunti ei vaadi sitoutumista eikä osaamista. Musiikit tulevat latinalaisesta Amerikasta.

Tuntia kokeillut raportoi:

–  Liikkeet ovat afrikkalaisesta kulttuurista, perinnetansseista, mutta latino-twistillä, jolloin tanssi on juurevaa ja jalkaliikepohjaista, mutta sexympää.

Voimaryhmä

Puolentoista tunnin treenissä harjoitellaan kuntopiirimallilla lihaskuntoa, aerobista ja kehonhallintaa. 

– Meillä on huippuporukka ja ryhmähenki, kehtaa tämmöinen kotlettikin hikoilla siellä atleettien seassa, lajiin ihastunut kertoo.

RVP 

RVP-kirjainyhdistelmä tarkoittaa reisiä, vatsaa ja pakaroita. Tiedossa on siis ainakin kyykkyjä ja vatsalihaksia! Lopuksi venytellään.

TRX

TRX-tunnilla lihaskuntoa treenataan seinästä roikkuvien remmien avulla. Remmeistä saa treeniin tehoa, mutta myös helpotusta:

– Esimerkiksi askelkyykyt ja syväkyykky helpottuvat, kun kriittisessä kohdassa hakee tukea nauhasta, tuntia kokeillut kertoo.

Core

Corella tarkoitetaan keskivartaloa. Ohjaajasta riippuu, keskittyykö tunti vain vatsalihaksiin vai otetaanko mukaan myös selkäliikkeitä ja mahdollisesti kyykkyjäkin. 

– Jos kyykkyhypyt, burbeet ja hämähäkkimiehet ovat makuusi, tämä on oikea tunti. Aloittelijan oli vaikea pysyä tunnilla mukana, koska liikkeet vaihtuivat nopeasti, core-treeniä kokeillut raportoi. 

”Sain hyvän hien pintaan.”

Bootylicious

– Oletin, että tunti sopii rapakuntoisellekin. Heti tunnin alussa kävi ilmi, että pullervoa viedään. Oltiin ehkä toisessa sarjassa, kun kunto loppui kesken, Bootylicious-tuntiin tutustunut kertoo.

Bootyliciouksessa harjoitetaan erilaisilla liikkeillä pakaroita, reisiä ja keskivartaloa. Vaikka kyykkyhypyt tuntuivat ensikertalaisen testaajan makuun liian raskailta, lopputulos palkitsi:

– Sain hyvän hien pintaan, ja jälkikäteen treeni tuntui pyrstössä ja reisissä. Todella tehokasta!

Armybic

Tappavan tehokkaalla tunnilla treenataan lihaskuntoa ja kestävyyttä kuin armeijassa. Varoitus läheisyyttä pelkääville: tällä tunnilla on myös pariharjoituksia.

– Tehokasta oli, mutta olin vähällä pyörtyä, testaaja kertoo. 

Huonovointisena tai ilman juomapulloa Armybiciin ei kannata lähteä. 

Crossfit

– Hikeä, hengästymistä ja itsensä haastamista kuntopiirimuotoisena. Seuraavina päivänä yleensä tuntee tehneensä jotain, crossfitista innostunut kuvailee.

Toisin kuin monilla ryhmäliikuntatunneilla, crossfitissa ohjaaja kiertelee tarkistamassa suoritustekniikkaa. Jos laiskottaa, crossfit ei ole oikea valinta.


Kangoo jumps

Kangoo jumps on erikoinen yhdistelmä: erityisillä kengurukengillä tehtävä tanssillinen hikijumppa. Tunti on yllättävän rankka, mutta ei käy nivelten päälle.

–  Elin uskossa, että tunti on suunnattu kevyille tyypeille, mutta hyvin tämmöinen yli 100 kiloa painavakin jaksaa tunnin vetää. Tehokas HIIT-pohjanen tunti kohottaa kuntoa ja persusta.

Kuntotanssi

– Painajaismaisen hidas ja yksinkertainen tunti. Pisaraakaan hikeä ei valunut, tuntia kokeillut kertoo. 

Vauhtia ja vaarallisia tilanteita kaipaavat tehotreenaajat valitkoot muita tunteja, kuntotanssi sopii liikuntaa aloittaville ja rauhallisen menon ystäville.

CXWORKX

Vain puolen tunnin mittaisella tunnilla pääosassa ovat reidet, selkä, vatsa ja peppu. Ensikertalaiselle CXWORX tuntui sekavalta:

– Ylös, alas, maahan, selälleen, mahalleen, alas, ylös. En kokenut kovin tehokkaaksi, koska muutamalla toistolla mennään, tosin pari kolme kierrosta. Ajattelin silti antaa vielä uuden mahdollisuuden tälle ryhmäliikuntatunnille.

BodyBalance

Muun muassa joogasta ja pilateksesta ammentavassa BodyBalancessa venytellään, treenataan syviä lihaksia, tasapainoillaan ja rentoudutaan lempeän musiikin tahdissa. 

– Loppurentoutus viltin alla on tunnin paras osa!

Flamingo on yksinkertainen liike, joka kehittää niin vatsalihaksia kuin tasapainoa.

Karhukävely, mittarimato, skorpioni… Moni tehokas jumppa- ja venytysliikki on nimetty eläimen mukaan. Uusin tulokas eläimellisiin treeniliikkeisiin saa inspiraationsa lintujen maailmasta, yhdellä jalalla törröttävästä flamingosta!

Personal trainer Nadya Fairweatherin kehittelemä flamingoliike on todellinen teholiike tasapainon parantamiseen. Samalla se vahvistaa keskivartaloa, ja kaiken lisäksi rentouttaa mieltäkin.

Liike on idealtaan äärimmäisen yksinkertainen. Käytännössä siinä vain törrötetään yhdellä jalalla, kädet levällään ja matkitaan flamingoa tähän tyyliin:

Tässä sitä seistään!
Tässä sitä seistään!

Yhdellä jalalla tasapainoilu tuntuu vatsalihaksissa.

– Yhdellä jalalla seisominen pakottaa aktivoimaan keskivartalon lihakset. Ne yrittävät estää sen, ettei kaadu sille puolelle, jolla jalka ei ole maassa, personal trainer Tim Walker selittää The Guardian -lehdessä liikkeen tehoa.

Walkerin mukaan flamingoliike on aloittelijalle myös varsinaista aivotreeniä. Tasapainon pysymiseen vaaditaan nimittäin myös runsaasti pääkopan työskentelyä.

5 minuutin flamingotreeni, joka vahvistaa tasapainoa ja vatsaa:

Esivalmistelut: Ota sukat ja kengät pois, niin pysyt tukevammin maassa tasapainoillessasi yhdellä jalalla. 

1. Aloita seisomalla tukevasti maassa kahdella jalalla. Nosta toinen jalka maasta taaksepäin ja levitä kätesi sivulle, hieman hartioiden alapuolelle.

2. Yritä pysyä yhdellä jalalla mahdollisimman paikoillasi. Sulje silmäsi ja keskity siihen, että pysyt mahdollisimman paikallasi. Yritä pysyä asennossa 10–20 sekuntia. Hengitä samalla syvään sisään ja ulos. Toista liike myös toisella jalalla.

3. Tee liike yhteensä 3–5 kertaa kummallakin jalalla.

Psst... Vaikka liike näyttää äärimmäisen helpolta, siinä on kaatumisvaara! Erityisesti silmät kiinni ollessa kannattaa siis keskittyä. Kun kaipaat lisää haastetta tasapainoiluun, nosta tukijalan kantapää ylös maasta.