Sport
Kuva: Veikko Kähkönen Videot: Fatima Witick
Kuva: Veikko Kähkönen Videot: Fatima Witick

Näillä venytyksillä tanssija Katri Mäkinen huoltaa kroppaansa.

Tanssii tähtien kanssa -kisasta tuttu tanssija Katri Mäkinen, 29, pitää kroppansa kunnossa syvävenyttelemällä kerran viikossa.

Tässä Katrin venyttelyopettaja Fatima Witick näyttää neljä tehokasta perusvenytystä. Tee venytykset vähintään kerran viikossa.

1. Lonkkavenytys

Mene toispolviasentoon, pidä vasen polvi maassa ja taivuta varpaat lattiaan. Tarkista, että oikea polvi on 90 asteen kulmassa. Käännä häntäluuta eteen ja ojenna vasenta lonkkaa eteen. Nosta vasen käsi ylös ja ota oikealla kädellä kiinni nilkasta tai pohkeesta. Venytys tuntuu vasemmassa lonkankoukistajassa ja jopa etureidessä. Toista venytystä 6 kertaa. Vaihda puolta.

 

A video posted by Fatima Witick (@fatimawitick) on

2. Iso lonkkavenytys

Ota edellistä pidempi asento ja anna vasemman jalan varpaiden levätä maassa. Tarkista, että oikea polvi on 90 asteen kulmassa. Vedä napa sisään ja paina olkapäitä alas. Vedä oikeaa pakaraa taakse ja kierrä vartaloa oikealle. Venytys tuntuu taaimmaisessa lonkassa ja etummaisessa takareidessä. Pidä 30–60 sekuntia. Vaihda puolta.

 

A video posted by Fatima Witick (@fatimawitick) on

3. Etureisivenytys

Taivuta vasen jalkaterä kohti pakaraa ja käännä oikea polvi hieman etuviistoon. Nojaa taaksepäin ja nosta vasen pakara alustalta, mutta pidä polvi maassa. Käännä kehoa oikealle. Ojenna vasenta lonkkaa eteen ja vedä vatsaa ja peppua sisään. Toista 20 kertaa. Vaihda puolta. Huom: Venytä aina lonkat ennen etureisiä.

 

A video posted by Fatima Witick (@fatimawitick) on

4. Kyljen ja alaselän avaus

Suorista oikea jalka sivulle ja käännä vasen jalkaterä reiteen. Pidä istuinluut maassa. Ojenna selkä, avaa rinta ja taivu kylki edellä oikean jalan päälle. Ota kiinni oikean jalkaterän ulkoreunasta ja nosta vasen käsi suorana ylös. Vedä lapaluita yhteen. Venytys avaa vasempaa kylkeä ja alaselkää. Pidä venytys minuutin. Vaihda puolta.

 

A video posted by Fatima Witick (@fatimawitick) on

Venyttelyn lopuksi rentouta lihakset makaamalla hetki selinmakuulla.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.