Kolmas ohjelma on vaativa ja sopii parhaiten tavoitteellisesti treenaavalle.

Kun haet vaihtelua sauvakävelyyn, on rinnetreeni tehokkuudessaan voittamaton. Koko kroppa kiittää! Sauvakävely on paljon muutakin kuin tutun lenkin kiertämistä kaverin kanssa kuulu­misia vaihdellen. Rinnetreeni on helppoa mutta vie kunnon aivan uusiin sfääreihin. Näissä treeneissä sauvoja ei totisesti laahata! Syke nousee, ja jalat ja ylävartalo saavat voimaa.

Kolmas ohjelma on vaativa ja sopii parhaiten tavoitteellisesti treenaavalle.

Tekniikkasulkeiset 60–90 minuuttia

Tämä pikavoimaharjoitus on vaa­tiva, ja siihen ryhtyvällä täytyy olla takanaan monipuolista kuntoilua eikä tuki- ja liikuntaelinvammoja. Testaa ensin, miten hyvin pystyt loikkimaan tasamaalla.

Treeni tehdään aina täysin palautuneena eli virkeällä mielellä ja levännein lihaksin.

Kun välillä painat täysillä rin­teessä, askel tehostuu ja etenet tasamaallakin nopeammin. Suo­sittelemme tätä myös juoksijoille ja hiihtäjille 1–2 kertaa viikossa.

Lämmittely15–30 minuuttia

Tee keskivartalon aktivointiliikkei­tä paikallaan yhden jalan varassa (kuva yllä).

Tee tasamaalla sauvojen kera rytmikkäitä verryttelyliikkeitä noin 10–15 minuuttia. Verryttely­liikkeiksi käyvät hyvin esimerkiksi polvennosto- ja pakarajuoksut etu- ja takaperin (sauvat poikit­tain käsissä pään yläpuolella), varsahyppely, luisteluloikat (jotka muistuttavat hiihdon Wassberg-luistelutekniikkaa), tavalliset loikat ja jännehypyt eteenpäin ja samalla ympäripyörien.

Palauttele liikkeiden välissä kävelemällä.

Tunnustele jalkojen liikelaajuu­det heiluttamalla jalkaa eteen ja taakse sekä sivusuunnissa (kuva edellisellä sivulla). Voit myös kevyesti venytellä.

Treeni 20–40 minuuttia

Vaihe 1. Nouse mäkeä ensin kävellen, sitten juosten ja lo­puksi loikaten 10–15 metriä kerral­laan. 4–8 loikkaa riittää. Tee sarja kolmeen kertaan ja hui­laa sarjan välissä 2–4 minuuttia.

Vaihe 2. Tee kerrallaan noin 10 loikkaa mäkeen terävästi. Hölkkää alas, odota 3–5 minuuttia ja loiki uudelleen. Tee tämä 3–6 kertaa. Ensikertalaiselle ja kokemattomalle riittää 3 sarjaa.

Palauttelu 15 minuuttia

Rauhallista sauvakävelyä 5 mi­nuuttia ja välissä kolme 10 met­rin rentoa juoksuvetoa. Lopuksi 10 minuuttia sauvakävelyä. Har­rasta seuraavana päivänä vain kevyttä liikuntaa! Varsinkin tot­tumattomalla loikkijalla lihakset voivat hieman kipeytyä.

Teksti Ulla-Maija Paavilainen Kuvat Janne Mikkilä

Tehokas sauvarinnetreeni 1/3
Tehokas sauvarinnetreeni 2/3
Tehokas sauvarinnetreeni 3/3

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.