Ohjelman toinen treeni lisää voimaa ja auttaa monipuolisesti kunnostaan kiinnostunutta.

Kun haet vaihtelua sauvakävelyyn, on rinnetreeni tehokkuudessaan voittamaton. Koko kroppa kiittää! Sauvakävely on paljon muutakin kuin tutun lenkin kiertämistä kaverin kanssa kuulu­misia vaihdellen. Rinnetreeni on helppoa mutta vie kunnon aivan uusiin sfääreihin. Näissä treeneissä sauvoja ei totisesti laahata! Syke nousee, ja jalat ja ylävartalo saavat voimaa.

Ohjelman toinen treeni lisää voimaa ja auttaa monipuolisesti kunnostaan kiinnostunutta.

Voimarutistus 60–90 minuuttia

Tämä treeni parantaa perus­voimaa ja kehittää lihasten hap­pamuuden sietokykyä sekä luo pohjaa vielä kovemmille tehohar­joituksille.

Näin kovan treenin voit tehdä kerran tai kaksi viikossa.

Lämmittely 20 minuuttia

Sauvakävele tasamaalla 5–10 mi­nuuttia. Avaa jalkoja heilutellen etu- ja sivusuunnassa (kuva yllä). Heiluta jalkaa rennosti ja säilytä hyvä ryhti. Jos lihakset tuntuvat kireiltä, voit venytellä kevyesti.

Tee kyykkyjä paikallaan ja käytä sauvoja ylöstyönnössä. Aloita rau­hallisesti ja kiihdytä tahtia loppua kohden. Tee 2 x 20 kyykkyä.

Tee tasamaalla askelkyykkyjä 10–15 metrin matkalla eteenpäin ja taaksepäin. Tee kyykyt rauhallises­ti, keskity tasapainoon ja keskivar­talon asentoon. Tee kaksi sarjaa.

Treeni 20–40 minuuttia

Nouse rinnettä sauvakävellen 10 metriä. Muuta sitten liike voi­ma-askeleeksi (kuva oikealla) ja toista näin 10–15 askelparia. Jatka vielä kävellen 10 metriä.

Tule alas kevyesti hölkäten, odo­ta hetki ja nouse rinne uudelleen.

Tee tätä kuntosi ja harjoitus­taustasi mukaan 8–16 nousua. Huilaa muutaman nousun välein 3–5 minuuttia.

Tee nousut reippaasti mutta hallitusti. Käytä sauvoja tehokkaas­ti nousun aikana, jotta myös yläkropan lihakset väsyvät.

Palauttelu 15–20 minuuttia

Tasamaalla rentoa sauvakävelyä 15–20 minuuttia.

Kotona

Syö pian harjoituksen jälkeen mo­nipuolisesti hiilihydraattia ja prote­iinia sisältävä ateria. Juo riittävästi. Tee myöhemmin hyvä venyttely koko vartalolle.

Teksti Ulla-Maija Paavilainen Kuvat Janne Mikkilä

Tehokas sauvarinnetreeni 1/3
Tehokas sauvarinnetreeni 2/3
Tehokas sauvarinnetreeni 3/3

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.