Kun haet vaihtelua sauvakävelyyn, on rinnetreeni tehokkuudessaan voittamaton. Koko kroppa kiittää! Sauvakävely on paljon muutakin kuin tutun lenkin kiertämistä kaverin kanssa kuulu­misia vaihdellen.

Kun haet vaihtelua sauvakävelyyn, on rinnetreeni tehokkuudessaan voittamaton. Koko kroppa kiittää! Sauvakävely on paljon muutakin kuin tutun lenkin kiertämistä kaverin kanssa kuulu­misia vaihdellen. Rinnetreeni on helppoa mutta vie kunnon aivan uusiin sfääreihin. Näissä treeneissä sauvoja ei totisesti laahata! Syke nousee, ja jalat ja ylävartalo saavat voimaa.

Ohjelman ensimmäinen osa sopii aerobista kuntoa kohottavalle.

Kunnonkohotus 45–75 minuuttia

Tämä treeni on sinulle, joka har­rastat liikuntaa säännöllisesti 3–5 kertaa viikossa ja haluat ko­hottaa hapenottokykyäsi edel­leen.

Tee treeni, kun sinulla on kyl­liksi energiaa ja olet nauttinut riittävästi nesteitä viimeisen vuo­rokauden aikana. Älä kuitenkaan painu rinteeseen vatsa pullollaan! Ota mukaan pieni reppu, johon olet pakannut vesipullon ja hedel­män, proteiinipatukan tai hunajaa varaenergiaksi.

Kysymyksessä on intervallitreeni, joka on rasitustasoltaan 60–85 prosenttia maksimistasi.

Tämän treenin voit tehdä 1–3 kertaa viikossa.

Lämmittely15 minuuttia

Kävele rauhallista sauvakävelyä helpossa maastossa niin, että olet 15 minuutin kuluttua kevyesti hengästynyt. Venyttele nopeasti (15 sekuntia/lihas) pohkeet, etu- ja takareidet ja käsivarsien ojentajat.

Treeni 15–45 minuuttia

Kävele rauhallisesti rinne ylös ja alas 2–4 kertaa. Keskity tekniik­kaan.

Lisää sitten tehoa käyttämällä voimakkaasti ylävartaloa tai kiih­dyttämällä niin, että hengästyt yl­häällä – mutta ei verenmaku suus­sa. Tule rinne alas rauhallisesti ja kävele tasamaalla niin kauan, että hengitys tasaantuu. Toista 4–8 ker­taa mäen pituudesta ja jyrkkyydes­tä riippuen. Lopeta viimeistään, kun vauhtisi mäessä alkaa selvästi hidastua, vaikka rasitustaso pysyy ennallaan.

Palauttelu 10–15 minuuttia

Rauhallista kävelyä tasamaalla ilman hengästymistä. Venyttele lopuksi kuormitetut lihakset ke­vyesti tunnustellen (10–20 sekun­tia/lihas).

Kotona

Syö ja juo tarpeen mukaan. Tee pitkäkestoinen venyttely vasta nyt. Rentoudu ja nauti hyvästä olosta.

Teksti Ulla-Maija Paavilainen Kuvat Janne Mikkilä

Tehokas sauvarinnetreeni 1/3
Tehokas sauvarinnetreeni 2/3
Tehokas sauvarinnetreeni 3/3

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.