Stefanie Hagelstam ottaa mittaa köydestä. Kuva: Tomi Salakari
Stefanie Hagelstam ottaa mittaa köydestä. Kuva: Tomi Salakari

Kyllästyttääkö punnertaminen polvet maassa? Nyt otetaan haltuun äijäliikkeet. Vinkit viikinkikunnon saavuttamiseksi antaa personal trainer Stefanie Hagelstam.

Tavoite: 10 leuanvetoa

Miten treenata? Vaikka et saisi yhtään leukaa vedettyä, lajissa kehittyy nopeasti.

Liikettä voi treenata aluksi kuminauhan avulla, kaverin avustuksella tai tekemällä hyppyleukoja, jolloin leukaan hypätään ja alas tullaan rauhallisemmin.

Kannattaa asettaa itselle väli­tavoitteita kuten kolmen viikon välein yksi toisto lisää. Leuanvetotreenejä voi tehdä 2–3 kertaa viikossa.

Tavoite: 20 miesten punnerrusta

Miten treenata? Ensin tulee hioa oikea tekniikka. Tavoitteena on punnertaa siten, että rinta koskettaa maata ja koko keho on tiukka paketti.

Aluksi liikettä voi avittaa käyttämällä koroketta, johon koskettaa rinnalla.

Punnerruksia voi tehdä joka toinen ilta, esimerkiksi kolme kierrosta niin monta punnerrusta kuin jaksaa.

Tavoite: Ukonkantoa juosten 253,5 metriä

Miten treenata? Kantamista voi harjoitella kävelemällä tai juoksemalla lyhyitä ja pidempiä­ matkoja eukko tai ukko selässä. Lisäksi treeniksi käyvät farmarikävely eli käveleminen taakka molemmissa käsissä, juokseminen painoliivi yllä, jalkalihasten vahvistaminen kyykyillä ja keskivartalon voiman kehittäminen esimerkiksi TRX-­naruilla.

Tavoite 253,5 metriä on Eukonkannon­ MM-kisamatka.

Lue myös:

Tee kesälomasta ihana treeni

Muotoa lihaksiin loikkatreenillä – katso videot

Kymmenen kiloa laihtunut Maria Guzeninan-Richardason: Näin onnistuin

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola