Kuva ja videot: Jan Lönnberg
Kuva ja videot: Jan Lönnberg

Tankotanssija Oona Kivelä näyttää huippuliikkeensä timmeihin käsivarsiin. Kokeile heti kotona!

1. Ojentajapunnerrus

Mene vatsamakuulle ja nosta yläkroppa. Pidä kädet hartioiden leveydellä, kämmenet maassa. Tarkista, että käsivarret koskevat kylkiisi. Jännitä hieman vatsaa, jolloin selkä pysyy suorana. Pidä polvet maassa ja nojaa yläkroppaa ojentajien varaan alas eteenpäin. Tee 8–15 toistoa.
Jos haluat lisää haastetta, tee liike suorin jaloin, polvet ilmassa.

2. Rannepunnerrus

Mene nelinkontin ja aseta kämmenet hartioiden leveydelle. Nosta molempia ranteita yhtä aikaa ylös suoristamalla sormesi lattiaa vastaan. Saat lisää haastetta, kun siirrät painoa enemmän käsillesi ja suoristat lantiota. Toista liike 8–15 kertaa.

Mihin vaikuttaa:
Liike vahvistaa etenkin ranteita ja sormia, mutta myös muita käsilihaksia.

3. Hauisnosto kuminauhalla

Laita kuminauha molempien jalkojesi alle ja pidä kiinni päistä kädet alhaalla. Pidä hartiat rentoina, kaula pitkänä ja kyynärpäät kiinni kyljissä. Jännitä hieman vatsaa ja nosta molemmat käsivarret yhtä aikaa etukautta ylös. Tee 8–15 toistoa. Saat lisää tehoa, kun kiristät kuminauhaa.

4. Käsilläseisonta

Pidä kämmenet maassa ja nosta jalat esimerkiksi tuolin tai sohvan päälle. Kävele käsillä lähelle jalkoja ja nouse varpaillesi niin, että kantapohjat irtoavat tuolista. Tarkista, että sormesi ja kyynärtaipeet osoittavat suoraan eteenpäin. Jännitä vatsalihaksia, jolloin selkäsi pysyy suorana. Pysy asennossa 10–60 sekunnin ajan oman kuntosi mukaan. Jos haluat lisää haastetta, nosta toinen jalka tai käsi ilmaan. Voit myös vuorotella ilmassa olevaa kättä/jalkaa.

Mihin vaikuttaa:
Käsillä seisonta treenaa kaikkien käsilihasten lisäksi koko kehoa. Liike parantaa myös hartioiden liikkuvuutta.

Toista sarja 1–4 kierrosta oman kuntosi mukaan. Aloita sillä toistomäärällä, joka tuntuu hyvältä. Ylitä kuitenkin oma mukavuusalueesi: kun liike tuntuu kunnolla, tee vielä kaksi viimeistä toistoa!

Lue myös:

Tankotanssija Oona Kivelän lempiliike

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.