Kuvat Piia Arnould
Kuvat Piia Arnould

Treenaa reidet jänteviksi tehokkaalla loikkatreenillä.

Loikkatreeni on sykettä nostattava harjoitus, joka on helppo tehdä raittiissa ulkoilmassa. Ota mallia kolminkertaisesta Miss Fitneksestä, Else Lautalasta. Tässä treenissä tarvitset tilaa.

1. Loikat

Tee näin: Seiso hartioiden levyisessä haarassa, polvet hieman koukussa, kädet rennosti sivuilla. Ponnista eteen- ja ylöspäin: oikea jalka johtaa hyppyä, polvi on rennosti koukussa, vasen jalka hieman takana, vasen käsi koukussa edessä kohti leukaa ja oikea vartalon takana rennosti koukussa. Laskeudu oikealle jalalle reisilihaksilla alastuloa hidastaen. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa, tuo vasen jalka takaa oikean ohi laskematta sitä missään vaiheessa maahan. Ponnista vuorostaan vasemmalla jalalla eteen ja ylöspäin, oikea käsi edessä, vasen takana. Tee 6–8 toistoa putkeen jalkoja vaihdellen.

2. Polvennostohyppely

Hyppele eteenpäin siten, että jännität vatsalihaksiasi ja ponnistat vuorotellen polvia niin korkealle kohti rintaa kuin pystyt. Koukista samalla vastapuolen käsi 90 asteen kulmaan ja kierrä sitä kohti polvea. Tee 20 toistoa vuorotellen puolelta toiselle.

3. Räjähtävä askelkyykky

Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja laskeudu niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. Ponnista ylös molemmilla jaloilla. Vaihda jalkaa ilmalennon aikana, eli laskeudu oikea jalka eteen askelkyykkyyn. Toista 20 kertaa vaihdellen puolia.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.