Kuvat Piia Arnould
Kuvat Piia Arnould

Sporttaamisen ei tarvitse olla hampaat irvessä puurtamista. Loikat ja hypyt ovat paitsi hauskoja myös supertehokkaita.

Tee jokainen loikkasarja kaksi kertaa. Pidä välissä muutaman minuutin tauko, jos haluat maksimaalisen räjähtävyyden loikillesi. Jos taas tahdot pitää sykkeet koko ajan korkeina, tee sarjat mahdollisimman peräkkäin. Pidä koko treenin ajan polvet ja varpaat samassa linjassa, jarruta loikkien alastuloa pohje- ja reisilihaksillasi ja muista hengittää. verryttele lopuksi. Tässä mallia näyttää kolminkertainen Miss Fitness Else Lautala.

1. Demi plie -hypyt näpäyksellä

Seiso hartioita leveämmässä haarassa, kädet kyljissä ja varpaat ulospäin. Häntäluu osoittaa alaspäin. Jännitä reidet. Laskeudu niin alas kuin pystyt ilman, että polvet ylittävät varpaita. Ponnista ylös niin, että varpaat osuvat ilmassa yhteen. Palaa alastullessa aloituasentoon. Toista 20 kertaa.

2. Vauhditon pituushyppy

Seiso jalat hartioiden levyisessä haarassa, vatsalihakset jännitettyinä. Nosta kädet eteen hartioiden korkeudelle ja kyykisty alas. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa. Käytä reisiä ja keskivartaloa ja hyppää eteenpäin heijaten käsillä lisää vauhtia. Laskeudu alkuasentoon polvista joustaen. Toista 8 kertaa putkeen.

3. Kirppuhypyt

Käy toispolviseisontaan: oikea jalka edessä koukussa, vasen polvi ja käsi maassa ja oikea käsi rennosti koukussa sivulla. Irrota vasen polvi maasta ja ponnista ylöspäin. Laskeudu samaan asentoon ilman, että polvi osuu maahan. Toista 10 kertaa räjähtävästi. Vaihda puolta.

4. Luisteluhyppy esteen yli

Aseta esimerkiksi kassi maahan tai kuvittele viereesi jokin matala este. Seiso esteen vieressä niin, että se on vasemmalla puolellasi. Pidä jalat hartian levyisessä haarassa ja polvet vähän koukussa. Nosta vasen jalka pari senttiä lattiasta ja kyykisty, pidä oikean jalan polvi varpaiden takana. Hyppää esteen yli ja laskeudu vasemmalle jalalle, kurkoita oikealla kädellä alas kohti vasemman jalan varpaita. Toista 20 kertaa vaihdellen puolia.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.