Hyppytreeni on nopea ja tehokas. Kuva: Shutterstock
Hyppytreeni on nopea ja tehokas. Kuva: Shutterstock

Kokeile huippu-urheilijoiden suosimaa plyometrista tehotreeniä. Iskutusharjoittelu haastaa lihakset aivoja myöten ja palkitsee vahvalla, nopealla ja timmillä kropalla.

Tehokas ja lyhyt – siinä viime vuoden selkein liikuntatrendi. Hypetykselle on aihetta, sillä sykkeet kattoon nostavalla intervallitreenillä on monia etuja verrattuna tasaisen pitkään puurtamiseen: kunto kohoaa pikavauhtia ja aikaa säästyy.

Jos olet jo kolunnut läpi HIITin ja Tabatan, kokeile seuraavaksi supertehokasta plyometrista treeniä. Se tarkoittaa sananmukaisesti iskutusharjoittelua, jonka avulla treenataan räjähtävää nopeutta ja voimaa. Metodi kehitettiin alun perin huippu-urheilijoille, mutta se on rantautumassa myös peruskuntoilijoiden keskuuteen.

Plyometriset liikkeet ovat intensiivisiä ja vaativia. Oleellista on täpäkkä suoritustahti: loikat, lyönnit, potkut ja heitot tehdään niin nopeasti ja räjähtävästi kuin kroppa sallii. Tarkoitus on saada lihas ensin venymään ja sitten supistumaan pikavauhtia – eli siis treenata samoja ominaisuuksia, joita sadan metrin juoksija tarvitsee lähtölaukauksen kuullessaan tai tennistähti palloa iskiessään.

Plyometrisessa treenissä isot lihasryhmät joutuvat töihin. Siinä sivussa aineenvaihdunta vilkastuu, luut lujittuvat ja kunto kohoaa. Kropasta tulee nopeampi, vahvempi ja kimmoisampi. Vaikka treeni ei juuri kasvata lihasmassaa, iskutustreeni sopii myös kehonmuokkaukseen, sillä kalorit palavat tehokkaasti ja lihakset jäntevöityvät. Liikkeet vaativat keskittymistä ja koordinaatiota, joten aivotkin hyötyvät.

Uuden tutkimuksen mukaan iskutustreenistä saa irti parhaat tehot, kun keskittyy lyhyisiin, 3–5 toiston sarjoihin, joita voi tehdä vaikka kymmenen putkeen. Sarjojen välissä kannattaa pitää ainakin 30-45 sekunnin tauko, jotta teho ja tekniikka säilyvät läpi treenin.

Koko kropan tehotreeniin riittää kuusi liikettä ja alle puoli tuntia. Tarvitset tilan, jossa mahdut loikkimaan vapaasti. Aloita treeni varovasti, pienillä määrillä ja huolellisella tekniikalla.

1. Yleisliike

Armeijatreeneistä tuttu liike muuntuu plyometriseksi, kun suoritustahti on nopea ja iskevä. Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu keskivartalo tiukkana kyykkyyn, kunnes jalat ovat vähintään suorassa linjassa lattian kanssa. Laske sitten kädet nopealla liikkeellä lattiaan ja hyppää jalat taakse lankkuasentoon: kädet ovat suorina hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin. Hyppää saman tien jalat takaisin eteen käsien viereen ja nouse takaisin kyykkyyn. Toista liike.

2. Työntöpunnerrus

Aloita lankkuasennosta: käsivarret ovat suoraan hartioiden alla, varpaat lattiassa ja vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin. Laske rinta hallitusti lattiaan ja työnnä sitten käsillä voimakkaasti ja nopeasti niin, että ylävartalo ja kädet ponnahtavat irti lattiasta. Laskeudu pehmeästi takaisin alkuasentoon ja toista liike.

3. Loikka

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu pieneen kyykkyyn. Ponnista ja hyppää korkealle yläviistoon. Laskeudu pehmeästi molemmille jaloille. Palaa kyykkyyn ja toista liike.

4. Ristiloikka

Seiso jalat hartianlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat samassa linjassa lattian kanssa. Ponnista sitten räjähtävästi ilmaan. Risti hypyn aikana oikea jalka vasemman yli ja avaa saman tien jalka takaisin niin, että laskeudut tasaisesti molemmille jaloille. Palaa heti kyykkyasentoon ja toista ristimällä nyt vasen jalka oikean yli. Toista vuorotellen molemmille puolille.

5. Kääntöloikka

Seiso jalat lantionlevyisessä haarassa. Laskeudu matalaan kyykkyyn ja ponnista ilmaan. Käänny hypyn aikana 180 astetta eli puoli kierrosta niin, että laskeudut tasaisesti molemmille jaloille, kasvot päinvastaiseen suuntaan kuin alussa. Toista sitten vastakkaiseen suuntaan.

6. Heittospurtti

Istu polviesi päällä ja pitele kuntopalloa tai muuta vastaavaa palloa molemmin käsin rinnallasi. Työnnä voimakkaalla ja nopealla liikkeellä pallo eteenpäin. Anna samalla vauhdilla ylävartalosi kaatua eteenpäin ja pysäytä kaatuminen käsillä. Työnnä itsesi ylös ja pinkaise ottamaan pallo kiinni. Kun saat pallon kiinni, toista liike.

Lähde: Huffington Post

Lue myös:

Treenaa kuin timmi Britney Spears: kopioi popparin treeniviikko

Kroppa timmiksi kahvakuulalla – kuuden liikkeen tehotreeni

45 minuuttia aikaa? Näin teet tehokkaan treenin

Neljällä yksinkertaisella liikkeellä virkistyt nopeasti.

Taukoliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaavievää. Personal trainer Maikki Marjaniemen suunnittelemalla taukojumpalla saat liikettä kehoon viidessä minuutissa.

Voit tehdä liikkeet myös yksitellen, vaikkapa yhden liikkeen työpäivän joka tauolla.

– Tärkeintä on, että nousee ylös ja liikkuu jollakin tavalla. Ideaalitilanne olisi, että ei istuttaisi puolta tuntia pidempään kerrallaan, Maikki sanoo. 

1. Lavat liukuun

Lapaliu'utus seinää vasten on hyvää vastapainoa esimerkiksi näyttöpäätetyölle. Se avaa rintaa, laittaa liikettä yläselkään ja ennaltaehkäisee hartiajumeja. 

Tee näin: 

  1. Seiso selkä seinää vasten niin, että pakarat ja yläselkä koskevat seinää. Nosta kädet seinälle kyynärpäät koukussa. 
  2. Liu'uta käsiä seinää pitkin ylöspäin kunnes kyynärpäät tuntuvat irtoavan seinästä. 
  3. Rutista sitten käsiä alaspäin selkälihaksilla. Pidä hartiat kaukana korvista. 

2. Naama nurkkaan

Nurkkavenytys avaa rintaa lihastyön avulla.

Tee näin:

  1. Etsi nurkka ja asetu seisomaan kasvot nurkkaan päin. Nosta kädet kyynärpäät koukussa sivuille, mutta pidä hartiat alhaalla. 
  2. Vie kevyesti rintaa nurkkaa kohti. Tee pumppauksia: jännitä sisäänhengityksellä käsiäsi seiniä vasten ja anna uloshengityksellä käsien joustaa ja rintakehän päästä syvemmälle nurkkaan. 
  3. Tee venytys kolmella eri korkeudella, eli siirrä käsiäsi muutaman pumppauksen jälkeen aina ylemmäs.

3. Kämmenet pöytään

Kyynärvarsien venyttäminen ehkäisee tehokkaasti tenniskyynärpään ja hiirikäden oireita. 

Tee näin:

  1. Tuo kämmenet pöydälle kämmenpuoli alaspäin ja sormet itseesi päin.
  2. Pumppaa kämmeniä lähemmäs pöydän pintaa ja kauemmas siitä. 
  3. Jätä kämmenet pöydälle ja siirrä niiden päälle lisää painoa.

4. Peppu seinään

Tämä liike venyttää takareisiä ja parantaa nostotekniikkaa – ja näyttää hauskalta, eli sopii myös työkaverien päivän piristämiseen. Liikkeen voi ottaa myös haasteena ja yrittää suorittaa sen mahdollisimman kaukana seinästä. 

Tee näin:

  1. Seiso 15–20 senttimetrin päässä seinästä selkä seinää vasten ja kädet vyötäröllä.
  2. Pidä selkä ja jalat suorina ja taita lantiotasi taakse niin, että takapuoli koskee seinää. Polvet saavat koukistua aavistuksen.
  3. Nouse takaisin pystyyn niin, että ojennat lantiosi pakaralihasten avulla.
  4. Siirry viisi senttimetriä kauemmaksi seinästä ja toista. 

Näin treenaat oikeita lihaksia kätevästi kotona ennen ulkouintikauden alkua. 

Haaveiletko jo kesästä ja kunnon treeneistä uimastadionilla tai luonnonvesissä? Sitä odotellessa uintikunto kannattaa hioa timanttiseksi täsmäliikkeillä vaikka olohuoneen lattialla.

– Pelkkä kuivaharjoittelu ei tee uimaria, mutta se tuo voimaa, jonka voi myöhemmin siirtää veteen, kertoo uintivalmentaja Anne Hiltunen.

Vahvat keskivartalon lihakset ja hyvä kehonhallinta ovat valttikortti altaassa, koska vedessä ei saa tukea muualta. Keskivartalon lisäksi iso selkälihas ja olkapään lihakset ovat uimarin tärkeimmät apurit. Tällä ohjelmalla treenaat nämä kaikki iskukuntoon, vaikka uinti ei olisi lajisi.

Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry heti seuraavaan liikkeeseen. Sarjan lopussa pidä 1–2 minuutin tauko. Toista kierros 2–3 kertaa.

Video: Katri Lehtola