Hyppytreeni on nopea ja tehokas. Kuva: Shutterstock
Hyppytreeni on nopea ja tehokas. Kuva: Shutterstock

Kokeile huippu-urheilijoiden suosimaa plyometrista tehotreeniä. Iskutusharjoittelu haastaa lihakset aivoja myöten ja palkitsee vahvalla, nopealla ja timmillä kropalla.

Tehokas ja lyhyt – siinä viime vuoden selkein liikuntatrendi. Hypetykselle on aihetta, sillä sykkeet kattoon nostavalla intervallitreenillä on monia etuja verrattuna tasaisen pitkään puurtamiseen: kunto kohoaa pikavauhtia ja aikaa säästyy.

Jos olet jo kolunnut läpi HIITin ja Tabatan, kokeile seuraavaksi supertehokasta plyometrista treeniä. Se tarkoittaa sananmukaisesti iskutusharjoittelua, jonka avulla treenataan räjähtävää nopeutta ja voimaa. Metodi kehitettiin alun perin huippu-urheilijoille, mutta se on rantautumassa myös peruskuntoilijoiden keskuuteen.

Plyometriset liikkeet ovat intensiivisiä ja vaativia. Oleellista on täpäkkä suoritustahti: loikat, lyönnit, potkut ja heitot tehdään niin nopeasti ja räjähtävästi kuin kroppa sallii. Tarkoitus on saada lihas ensin venymään ja sitten supistumaan pikavauhtia – eli siis treenata samoja ominaisuuksia, joita sadan metrin juoksija tarvitsee lähtölaukauksen kuullessaan tai tennistähti palloa iskiessään.

Plyometrisessa treenissä isot lihasryhmät joutuvat töihin. Siinä sivussa aineenvaihdunta vilkastuu, luut lujittuvat ja kunto kohoaa. Kropasta tulee nopeampi, vahvempi ja kimmoisampi. Vaikka treeni ei juuri kasvata lihasmassaa, iskutustreeni sopii myös kehonmuokkaukseen, sillä kalorit palavat tehokkaasti ja lihakset jäntevöityvät. Liikkeet vaativat keskittymistä ja koordinaatiota, joten aivotkin hyötyvät.

Uuden tutkimuksen mukaan iskutustreenistä saa irti parhaat tehot, kun keskittyy lyhyisiin, 3–5 toiston sarjoihin, joita voi tehdä vaikka kymmenen putkeen. Sarjojen välissä kannattaa pitää ainakin 30-45 sekunnin tauko, jotta teho ja tekniikka säilyvät läpi treenin.

Koko kropan tehotreeniin riittää kuusi liikettä ja alle puoli tuntia. Tarvitset tilan, jossa mahdut loikkimaan vapaasti. Aloita treeni varovasti, pienillä määrillä ja huolellisella tekniikalla.

1. Yleisliike

Armeijatreeneistä tuttu liike muuntuu plyometriseksi, kun suoritustahti on nopea ja iskevä. Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu keskivartalo tiukkana kyykkyyn, kunnes jalat ovat vähintään suorassa linjassa lattian kanssa. Laske sitten kädet nopealla liikkeellä lattiaan ja hyppää jalat taakse lankkuasentoon: kädet ovat suorina hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin. Hyppää saman tien jalat takaisin eteen käsien viereen ja nouse takaisin kyykkyyn. Toista liike.

2. Työntöpunnerrus

Aloita lankkuasennosta: käsivarret ovat suoraan hartioiden alla, varpaat lattiassa ja vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin. Laske rinta hallitusti lattiaan ja työnnä sitten käsillä voimakkaasti ja nopeasti niin, että ylävartalo ja kädet ponnahtavat irti lattiasta. Laskeudu pehmeästi takaisin alkuasentoon ja toista liike.

3. Loikka

Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu pieneen kyykkyyn. Ponnista ja hyppää korkealle yläviistoon. Laskeudu pehmeästi molemmille jaloille. Palaa kyykkyyn ja toista liike.

4. Ristiloikka

Seiso jalat hartianlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu kyykkyyn niin, että reidet ovat samassa linjassa lattian kanssa. Ponnista sitten räjähtävästi ilmaan. Risti hypyn aikana oikea jalka vasemman yli ja avaa saman tien jalka takaisin niin, että laskeudut tasaisesti molemmille jaloille. Palaa heti kyykkyasentoon ja toista ristimällä nyt vasen jalka oikean yli. Toista vuorotellen molemmille puolille.

5. Kääntöloikka

Seiso jalat lantionlevyisessä haarassa. Laskeudu matalaan kyykkyyn ja ponnista ilmaan. Käänny hypyn aikana 180 astetta eli puoli kierrosta niin, että laskeudut tasaisesti molemmille jaloille, kasvot päinvastaiseen suuntaan kuin alussa. Toista sitten vastakkaiseen suuntaan.

6. Heittospurtti

Istu polviesi päällä ja pitele kuntopalloa tai muuta vastaavaa palloa molemmin käsin rinnallasi. Työnnä voimakkaalla ja nopealla liikkeellä pallo eteenpäin. Anna samalla vauhdilla ylävartalosi kaatua eteenpäin ja pysäytä kaatuminen käsillä. Työnnä itsesi ylös ja pinkaise ottamaan pallo kiinni. Kun saat pallon kiinni, toista liike.

Lähde: Huffington Post

Lue myös:

Treenaa kuin timmi Britney Spears: kopioi popparin treeniviikko

Kroppa timmiksi kahvakuulalla – kuuden liikkeen tehotreeni

45 minuuttia aikaa? Näin teet tehokkaan treenin

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.