Kuva MVphotos, videot Panu Pälviä
Kuva MVphotos, videot Panu Pälviä

Kyllästyttääkö riippukeinussa loikoilu? Näillä viidellä liikkeellä kahvakuulailet itsesi kuntoon.

Lämmittele vartti vaikka soutamalla tai kantamalla saunavedet. Tee sitten tehokas sarja. Kun teet viisi kierrosta, saat 30 minuutin tehokkaan treenin!

Treeniä varten kannattaa hankkia kevyempi ja raskaampi kuula, kuten kuuden ja kahdeksan kilon morkulat – raskaammat liikkeet ovat mielekkäämpiä tehdä aluksi kevyemmällä kuulalla.

Tee kutakin liikettä minuutin ajan. Kauppakassi-liikkeessä tee minuutti kummallakin puolella.

1. Etuheilautus

Seiso haara-asennossa ja pidä kahva-kuula suoraan edessäsi alhaalla. Jousta polvista ja heilauta kuula rennosti jalkojen välistä suoraan eteen. Ota liikkeeseen voimaa lantiosta. Pyri pitämään lantio edessä mahdollisimman pitkään. Pidä kädet rentoina koko liikkeen ajan. Liike voi olla pieni, kun kuula on tarpeeksi painava. Teet liikkeen oikein, jos kuula on kevyt, kun se käy napasi yläpuolella.

2. Pysäytetty kasi

Seiso hieman hartioitasi leveämmässä haarassa. Jousta polvista, pidä selkä suorana ja vie kuula jalkojesi välistä taakse. Tarjoa kuula jalkojen takana toiseen käteen ja pyöräytä se keskivartalon voimalla eteen, jossa pysäytät kuulan vauhdin kämmeneesi. Anna kuulan sitten palata samaa reittiä takaisin. Vaihda kättä ja tee liike toiselle puolelle. Pysäytä vauhti taas edessä toisella kämmenelläsi.

3. Roosanauha

Seiso jalat yhdessä ja pidä kiinni kahvan molemmin puolin. Jousta polvista, anna vauhtia lantiosta ja heilauta kuula rauhallisesti pääsi takaa ympäri alas toiselle sivullesi. Jousta taas polvista ja vie kuula pääsi takaa ympäri toiseen suuntaan. Pidä liike yhtenäisenä ja rytmikkäänä.

4. Kauppakassi

Seiso jalat yhdessä. Jousta polvista ja heilauta kuula vartalon sivulta eteesi, jossa tarjoat sen suoraan toiseen käteesi. Anna käden heilahtaa rentona taakse ja sieltä taas eteen. Pidä liike yhtenäisenä ja rytmikkäänä. Muista, että voima tulee jaloista ja lantiosta, ei käsistä.

5. Golf-swingi

Seiso leveässä haara-asennossa ja heilauta kuula lantion voimalla sivulle niin, että kätesi on suorana hartian tasolla. Käännä samalla lantiotasi ja taaimmaista jalkaasi hieman sisäänpäin. Ota voima liikkeeseen keskivartalosta ja pidä käsi mahdollisimman rentona. Pidä katseesi kuulan suuntaan.

Paras muoto kuulalle? Lue erimuotoisten kahvakuulien plussat ja miinukset MeNaiset SPORTIN tuoreesta numerosta 5/2013.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.