Usein pilatestunnilla minulla alkaa vetää jalkapohjasta suonta. Sama käy hieronnassa. Joskus myös herään öisin pohkeen kramppaamiseen. Mistä suonenveto johtuu, ja voiko sitä ehkäistä jotenkin?

Usein pilatestunnilla minulla alkaa vetää jalkapohjasta suonta. Sama käy hieronnassa. Joskus myös herään öisin pohkeen kramppaamiseen. Mistä suonenveto johtuu, ja voiko sitä ehkäistä jotenkin? Olen esimerkiksi kuullut, että magnesium auttaisi asiaan. Kuinka paljon sitä kannattaisi syödä?
Kivipohje

Lihaskramppia eli kivuliasta, tahdosta riippumatonta lihassupistusta kutsutaan myös suonenvedoksi. Useimmiten kramppi tulee jalkoihin: jalkateriin, pohkeisiin tai reisiin. Kramppiin liittyy yleensä lihaskipua ja -kireyttä, ja oireet voivat jatkua jonkin aikaa jälkeenpäinkin.

Usein lihaskramppi iskee öisin, mutta lihakset voivat krampata myös urheilusuorituksen aikana tai sen jälkeen. Urheiluun liittyvä kramppi tulee yleensä kovan ponnistuksen aikana tai pitkän rasituksen seurauksena.

Tahdosta riippumattoman lihaskrampin tarkkaa syytä ei tunneta. Usein kramppaava lihas on väsynyt. Taustatekijänä voi vaikuttaa nestevajaus, suolatasapainohäiriö tai hivenaineiden, kuten magnesiumin tai kalkin, puute.

Useimmiten lihaskramppi on vaaraton. Krampin laukaisemiseksi kannattaa venyttää lihasta ja rentouttaa sitä esimerkiksi kevyellä hieronnalla. Kipua voi yrittää lievittää myös kylmähoidolla.

Koska lihaskramppeihin ei ole yksittäistä syytä, yritä kokeilemalla löytää itsellesi sopiva ennaltaehkäisy-ja hoitokeino. Muista juoda tarpeeksi. Voit myös kokeilla magnesium-ja kalkkilisää. Tosin näiden hivenaineiden vaikutuksesta suonenvetoon ja sopivasta annostelusta ei kuitenkaan ole selkeää tutkimustietoa, joten niiden sopivuus ja annostelu täytyy testata itse.

Yleisen suosituksen mukaan miehet tarvitsevat vähintään 350 milligrammaa ja naiset noin  300 milligrammaa magnesiumia päivässä, paljon treenaavat enemmänkin.

Magnesiumia saa parhaiten täysjyväviljatuotteista. Myös pähkinöissä, palkokasveissa ja vihreissä kasviksissa on magnesiumia. Jos syöt normaalisti viljatuotteita, mutta krampit silti vaivaavat, voit täydentää ruokavaliotasi magnesiumlisällä.

Jos krampit toistuvat usein, kannattaa käydä lääkärillä. Lihaskrampit voivat nimittäin kertoa aineenvaihdunnallisesta häiriöstä tai jopa lihas-tai hermoperäisestä sairaudesta.

Laura Jaakkola
Terveys
Fysiatri, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Lääkäriasema Mehiläinen, Tampere

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.

Lankuttaminen ei ole ydinfysiikkaa, kunhan painaa mieleen yhden minuutin säännön.

Lankuttamisen konsepti on melko simppeli: kannattele kehoasi ylhäällä punnerrusasennossa tietyn aikaa, jolloin keskivartalo, takareidet ja pakarat vahvistuvat. Vaikka osaisitkin lankuttaa, moni ei kuitenkaan tiedä, kuinka pitkään lankutusasennossa tulee oikeasti olla parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Women's Healthin haastattelema liikuntatieteen tutkija Albert Matheny sanoo, että lankuttamista voi treenata päivittäin, mutta yhden lankutuksen keston tulisi olla kymmenestä sekunnista yhteen minuuttiin.

– Asento merkitsee kaikkein eniten. Täydellisen asennon pitäminen on liikkeen suurin tavoite, eli lankuta vain niin kauan, kuin pysyt asennossa tyylipuhtaasti, Mathey sanoo.

Lue myös: Hoida homma parissa minuutissa: 7 syytä lankuttaa joka päivä

Samaa mieltä on myös personal trainer Doug Sklar. Hän pitää hyvänä ohjenuorana minuutin sääntöä ja ohjeistaa tekemään minuutin toistoja kolme kertaa peräkkäin.

– On hyvä aloittaa lankuttaminen lyhyemmillä pidoilla ja venyttää niitä sitten minuuttiin saakka kunnon kehittyessä, Sklar sanoo.

”Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa.”

Myös lyhyemmillä lankutuksilla saa aikaan tehokkaan treenin, joka tuottaa tuloksia. Jos pidät lyhyemmistä lankuista, Sklar neuvoo tekemään 10 sekunnin pitoja 10 sekunnin tauoilla 3–6 kertaa.

– Lyhyemmillä pidoilla saa yhtä hyvin voimaa, sillä enemmän toistoja tekemällä olet kokonaisuudessaan lankutusasennossa yhtä pitkään kuin hieman pidemmillä pidoilla.

Yli minuutin lankuttaminen on kiva haaste itselle, mutta jos pystyt pysymään asennossa pitkään, asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan tavallisen lankun sijaan raskaampia versioita. Väkinäinen lankuttaminen voi aiheuttaa kovaa painetta alaselälle. Selkä menee kaarelle väsymyksestä ja loukkaantumisriski kasvaa.

– Oikealla tekniikalla tehdyt lankutukset lisäävät voimaa kaikkialla kehossa, Sklar sanoo,