No nyt on lyhyt matka treeneihin. Kuva: Shutterstock
No nyt on lyhyt matka treeneihin. Kuva: Shutterstock

Laiskottaako? No niinhän meitä kaikkia välillä. Tee siis treenisi mukavasti sängyssä.

Rauhallisena aamuna päähän saattaa yllättäen hiipiä ajatus urheilusta. Harmi vain, että sänky on niin lämmin. Peiton alla muhiessa on ihanaa. Miksi sieltä pitää nousta ylös?

Noh, ei välttämättä tarvitse! Monet kehonpainolla tehtävät treeniliikkeet voi hyvin tehdä sängyssä.

Laiskurin sänkyjumppa

Tee alla olevat liikkeet peräkkäin. Toista jokaista liikettä niin monta kertaa kuin pystyt 30 sekunnin ajan.

1. Lantionnostot askeleilla (pakarat, vatsalihakset ja reidet)

Makaa selälläsi polvet koukistettuina. Kantapäiden tulee olla lähellä takapuolta. Pidä kädet suorina patjalla vartalon vierellä.

Nosta lantiosi ylös patjasta niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan polvien ja olkapäiden välille. Pidä jalat koukussa ja purista pakarasi tiukaksi. Ala nostella polviasi vuorotellen suoraan ylöspäin ja pidä takapuolesi koko ajan ilmassa.

2. Sivulankku kierrolla (vatsalihakset ja ojentajat)

Asetu oikealle kyljellesi jalat suorina ja oikea kyynärvarsi patjaa vasten. Kohota vartalosi kylkilankkuun niin, että vain nilkat ja kyynärvarsi ovat kiinni sängyssä. Nosta vasen kätesi suoraksi kohti kattoa. Kiinnitä huomiota siihen, että keskivartalosi pysyy tiukkana.

Aloita liike laskemalla lantiosi kohti patjaa, mutta älä kuitenkaan päästä sitä putoamaan alas asti. Palaa takaisin alkuasentoon. Kierrä vartaloasi alaspäin niin, että vasen kätesi menee vartalosi alle. Palaa takaisin alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia ja vaihda puolta.

3. Jalannosto ja koukistus kylkimakuullaan (vatsalihakset, pakarat ja ulkoreidet)

Makaa oikealla kyljelläsi oikea polvesi koukistettuna taaksepäin. Tue pääsi ylös oikealla kädelläsi ja aseta vasen kätesi vasemmalle lonkallesi. Suorista vasen jalkasi.

Nosta vasen jalka kohti kattoa, minkä jälkeen koukista se ja tuo se kohti keskivartaloasi. Suorista jalka uudelleen kohti kattoa ja palaa alkuasentoon. Toista liikettä 30 sekunnin ajan ja vaihda puolta.

4. Käänteinen vatsalihasliike (syvät vatsalihakset ja reidet)

Makaa selälläsi kädet vasten patjaa. Aseta jalkapohjasi vastakkain ja avaa polvesi niin, että jalkojesi väliin jää timantinmuotoinen tyhjä tila. Paina kämmenesi vasten patjaa, pidä keskivartalo tiukkana ja nosta jalkasi ylös niin, että varpaat ovat kohti kattoa.

Nosta lantiotasi irti patjasta. Jalkojen tulee koko ajan osoittaa suoraan ylöspäin. Laske lantiosi hallitusti alas. Toista liikettä 30 sekunnin ajan.

5. X-rutistus (vatsalihakset, syvät vatsalihakset, rinta ja reidet)

Asetu selinmakuulle jalat suorina, kantapäät patjassa ja kädet pään yli ojennettuina.

Jännitä vatsalihaksesi. Nosta kätesi ja jalkasi yhtä aikaa ylös patjasta. Avaa jalkasi erille toisistaan ja heilauta käsivartesi niiden välistä eteenpäin. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista liikettä 30 sekunnin ajan.

6. Saksijalat (syvät vatsalihakset ja jalat)

Makaa selälläsi kädet lantiosi alla, kämmenet alaspäin. Nosta kumpikin jalkasi suorana kohti kattoa.

Yritä pitää kumpikin jalkasi mahdollisimman suorana. Jännitä keskivartalosi ja laske oikea jalkasi hallitusti kohti patjaa. Älä kuitenkaan anna jalan laskeutua patjaan saakka. Nosta jalka ylös ja toista sama vasemmalla puolella. Tee sik-sak-liikettä 30 sekunnin ajan.

7. Delfiinilankku (kyynärvarret ja vatsalihakset)

Asetu lankkuasentoon kyynärvarret ja kämmenet asetettuina patjaa vasten. Olkapäidesi tulee olla samassa linjassa kyynärpäidesi kanssa. Vartalosi tulee muodostaa suora linjan pääsi ja kantapäidesi välille.

Pidä keskivartalosi tiukkana ja jalkasi suorina. Nosta lantiotasi hallitusti ylöspäin. Palaa alkuasentoon ja toista liikettä 30 sekunnin ajan.

8. Jalan nosto taakse ja sivulle (pakarat)

Asetu kontillesi patjalle. Suorista vasen jalkasi takavasemmalle. Koukista jalkasi lähelle vartaloasi. Sen jälkeen suorista jalkasi uudelleen, mutta tällä kertaa taaksesi. Palaa alkuasentoon. Tee toistoja 30 sekunnin ajan vasemmalla jalalla. Sen jälkeen toista sama oikealla jalalla.

9. Kiertävä vatsalihasliike (vatsalihakset, pakarat ja käsivarret)

Asetu kontillesi patjalle. Nosta oikea kätesi ja vasen jalkasi ilmaan. Nosta jalkasi koukussa ylös niin, että se on samassa linjassa sänkysi kanssa ja jalkapohjasi osoittaa oikealle.

Heilauta polvesi eteenpäin ja kosketa sitä oikealla kädelläsi. Sen jälkeen heilauta jalkasi takaisin taakse. Vasemman nilkkasi tulisi mennä sivuun patjaa vasten olevan jalkasi ohitse. Samaan aikaan ojenna oikea kätesi koskettamaan vasenta jalkapohjaasi. Vuorottele oikean jalan polven ja jalkapohjan koskettamista.

30 sekunnin jälkeen tee sama, mutta tällä kertaa oikea jalka ja vasen käsi patjassa kiinni.

10. Käden ojennus ja olkapääkosketus (keskivartalo ja käsivarret)

Asetu lankkuasentoon kädet suorina. Pidä keskivartalosi ja pakarasi tiukkana.

Suorista oikea kätesi eteenpäin ja pidä sitä ilmassa muutaman sekunnin ajan. Sen jälkeen kosketa oikealla kädelläsi vasenta olkapäätäsi. Toista sama vasemmalla kädelläsi. Vuorottele käsien liikuttamista puolelta toiselle 30 sekunnin ajan.

Treeniin löytyy kuvitetut ohjeet täältä.

Myös newyorkilaisen pilatesgurun Erika Bloomin kehittämän jumpan voi tehdä sängyssä. Englanninkielinen ohje siihen löytyy täältä.

Lue myös:

Haluatko parempaa seksiä? Lähde salille!

Sinustako teräsnainen? 4 helppoa tapaa aloittaa

Löysäiletkö tietämättäsi treeneissä? 6 paljastavaa merkkiä

Puuskutatko treeneissä? Näin hengität oikein

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.