Tämä neljän viikon ohjelma on tarkoitettu aktiivikuntoilijalle, joka harrastaa reipasta liikkaa kolme neljä kertaa viikossa.

Tämä neljän viikon ohjelma on tarkoitettu aktiivikuntoilijalle, joka harrastaa reipasta liikkaa kolme neljä kertaa viikossa. Ensimmäinen viikko on rasituksel­taan kevyt, toinen vähän kovempi ja kolmas viikko rankin. Neljäs viikko palautellaan.

Voit vaihtaa kevyen tasavauh­tisen lenkin johonkin muuhun kestävyysliikuntaan: kevyeen hölk­kään, reippaaseen pyöräilyyn tai uintiin. Intervalliharjoitusta vas­taa melko hyvin spinning tai joku nopea palloilulaji kuten sähly tai koripallo.

Ei haittaa, jos välillä siirrät lenkkiä päivällä eteenpäin, mutta pidä huolta, ettet treenaa aina­kaan kolmena päivänä peräkkäin. Jotta kunto kasvaa, tarvitaan lepo- ja palautumispäiviä. Kun olet teh­nyt ohjelman neljä viikkoa, aloita ensimmäisestä viikosta uudelleen.

Jos haluat lisää myös lihas­kuntoa, ota viikko-ohjelmaan yksi kotona tai salilla tehty voimaharjoitus.

Kevyt tasavauhtinen harjoitus: syke 60–70 prosent­tia maksimisykkeestä.

Kova tasavauhtinen harjoitus: syke 70–85 prosenttia maksimisykkeestä.

Vauhtiharjoitus: jaksota har­joitusta niin, että mukana on kevyi­tä, 60–70 prosentin, jaksoja sekä reippaita, 70–85 prosentin jaksoja.

Intervalliharjoitus: reippaita 70–85 prosentin jaksoja ja raskaita 85–100 prosentin jaksoja.

Viikko 1

Ma 45 min kevyt tasavauhtinen
Ke 60 min kova tasavauhtinen
Pe 45 min vauhtiharjoitus
Su 90 min kevyt tasavauhtinen

Viikko 2

Ma 45 min kevyt tasavauhtinen
Ke 45 min intervalliharjoitus
Pe 30 min kevyt tasavauhtinen
Su 120 min kevyt tasavauhtinen

Viikko 3

Ma 30 min kevyt tasavauhtinen
Ke 45 min intervalliharjoitus
Pe 60 min kevyt tasavauhtinen
Su 120 min kevyt tasavauhtinen

Viikko 4

Ti 45 min kevyt tasavauhtinen
To 20 min kova tasavauhtinen
La 45 min kevyt tasavauhtinen.

Teksti Marja-Liisa Husso Kuva Mikko Hannula

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.