Moni pitää perhosta uintitekniikoista vaikeimpana - mutta myös tyylikkäimpänä. Hyviä uutisia: perhonen ei ole niin raskasta kuin luullaan, ja sinunkin ona mahdollista oppia tuo tosiuimareiden tekniikka.

 Perhosuinti

Moni pitää perhosta uintitekniikoista vaikeimpana - mutta myös tyylikkäimpänä. Hyviä uutisia: perhonen ei ole niin raskasta kuin luullaan, ja sinunkin ona mahdollista oppia tuo tosiuimareiden tekniikka. 

1) Vie kädet veteen ja tee ykköspotku

Käsiliike alkaa heilautuksesta, jolla kädet tuodaan sivukautta eteen. Solauta kädet pinnan alle sormen­päät edellä ja kämmenet ulospäin käännettyinä.

Perhosuinnissa haetaan ote ve­destä samalla tavalla kuin rintauin­nissa: kurota käsiä ensin eteen ja sitten sivulle siten, että kämmenet on käännetty ulospäin. Avaa kädet selvästi hartioita leveämmälle.

Paina sitten kädet sormenpäät edellä parinkymmenen sentin syvyyteen. Kyynärpäissä on peh­meä kulma.

Ykköspotku tehdään samalla kun kädet pulahtavat veteen. Potkaise jalat napakasti suoriksi. Aaltomainen mutta terävä potku lähtee lantiosta, ja yläkroppa myö­täilee liikettä. Potkussa jalat ovat yhdessä, jalkaterät käännettyinä hieman sisäänpäin ja nilkat rennon notkeat. Potkussa on tärkeää, että polvet tai lantio eivät taitu liikaa. Alakropan liika koukistuminen lisää veden vastusta ja rikkoo jalkojen pyrstömäisen liikkeen.

2) Aloita käsiveto ja valmistaudu kakkospotkuun

Käsiveto jatkuu siten, että käm­menet viedään isolla, kaarevalla kauhaisulla mahan alle. Vedossa sormet osoittavat kohti pohjaa. Kyynärkulma pienenee hieman otteenhakuasennosta, mutta ei kuitenkaan alle 90 asteen.

Ykköspotkun voimasta lantio nousee lähelle pintaa ja jalat seu­raavat lantiota suorina ylös lähes vaakatasoon. Ensimmäisen pot­kun tehtävä on palauttaa kroppa takaisin virtaviivaiseen asentoon hengityksen jälkeen.

3) Hengitä sisään ja tee kakkospotku

Käsiveto jatkuu kiihtyvänä liik­keenä: työnnä käsivarret mahan alta reisien viereen suoriksi. Lop­puveto on yhden käden osalta samanlainen kuin kroolissa. Moni tekee vedon alun tarmokkaasti, mutta antaa tehon hiipua loppu­puoliskolla. Älä sinä tee samaa mokaa, koska silloin puolet vedon voimasta jää pois.

Kakkospotku ajoittuu käsive­don loppuun. Varo potkaisemas­ta liian aikaisin, muuten vartalon liike voi kasvaa turhan isoksi ja uinnin virtaviivaisuus kärsii.

Toinen potku on muuten samanlainen kuin ensimmäinen, mutta sen jälkeen lantio jää alemmas. Potkun ja käsien taakse viennin seurauksena ylävartalo nousee pintaan ja voit ottaa happea.

Sisäänhengitys alkaa heti kun pää nousee pinnan yläpuolelle. Huomaa, että tässä vaiheessa kädet ovat vasta tekemässä vedon loppuosaa, eivät vielä pa­lautumassa vedosta. Älä kurota päätä ylöspäin, sillä silloin vartalo kääntyy pystyyn ja uinti hidastuu. Hengitä siis matalalla, lähellä vedenpintaa.

4) Palauta kädet ja valmistaudu ykköspotkuun

Käsiliike jatkuu suoraan palau­tukseen: heitä käsivarret sivu­kautta rennon hallitusti läheltä veden pintaa eteen. Vie käsiä kämmenselät edellä.

Tämä on perhosuinnin len­nokkain vaihe. Ajattele että kätesi ovat siivet, ja yritä saada niiden alle ilmaa. Kun pidät keskikropan jämäkkänä etkä päästä selkää notkolle, pääset lennähtämään pinnan päällä.

Kakkospotkun jäljiltä jalat ovat ojentuneet alaviistoon. Käsien palautuksen aikana jalat valmistautuvat uuteen ykköspot­kuun. Varmista, että potkurytmi pysyy tasaisena hengityksestä huolimatta.

Sisäänhengitys jatkuu vielä käsien palautuksen alussa. Kun kädet ohittavat olkapäät, sisään­hengitys päättyy ja pää painuu takaisin veteen. Kun painat otsan veteen ennen käsiä, asentosi pysyy virtaviivaisena.

Kun kasvot ovat vedessä, puhalla ilmaa koko ajan tasaisesti ulos.

Muista uimalasit. Kun näet eteesi, uinti on hallitumpaa ja rytmi pysyy kasassa.

Teksti Anna Jalkanen

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.