Rintauinnin käsiliike on kuin suikkaisi avoimesta ikku­nasta pusun ulkona seisovalle. Otteen haussa kädet työnnetään suorina sivuille kuin avaisit ikkunan edessä olevat verhot.

Rintauinti

Rintauinnin käsiliike on kuin suikkaisi avoimesta ikku­nasta pusun ulkona seisovalle. Otteen haussa kädet työnnetään suorina sivuille kuin avaisit ikkunan edessä olevat verhot. Kun vedossa painat käsivarsia alaspäin, kuvittele punnertavasi käsien varassa ikkunalaudalle. Vedon lopussa pää ja yläkroppa työntyvät eteenpäin, kuin kurottamaan pusun ikkunan alla olevalle. Kun teet käsiliikkeet ja potkut alussa aivan pieninä ja dippaat kasvoja veteen vain vähän, ehdit keskittyä tekniikkaan.

1 Hae käsillä ote

Kädet ovat alun liukuvaiheessa ojennettuina eteen. Hartiat ovat rentoina, pää olkapäiden välissä ja katse kohti pohjaa.

Aloita otteen haku kiertämällä käsivarsia siten, että kämmense­lät ovat vastakkain. Avaa kädet vä­hän alle metrin leveydelle. Käännä kämmenet kohti pohjaa. Kädet pysyvät koko avauksen ja kierto­jen ajan pinnan tuntumassa.

Jalat ovat suorat ja nilkat rennosti ojennetut. Koko kroppa varpaista niskaan on samassa linjassa pinnan tuntumassa. Var­mista, että lantio ei roiku alhaalla tai myös jalat painuvat herkästi kohti pohjaa.

Hengitä ulos puhaltamalla ilmaa veteen tasaisesti liu’un ja otteen haun ajan.

2 Aloita käsiveto

Kädet viimeistelevät otteen haun: Koukista kyynärpäät peh­meään kulmaan, mutta älä anna niiden laskeutua paljon olkapäitä alemmas. Koukista aavistuksen verra myös ranteita.

Kun kädet ovat saaneet ve­destä hyvän otteen, ne aloittavat saman tien vedon: Paina kämme­niä ja käsivarsia pyöreästi alaspäin kuin työntäisit vettä itsesi alle. Sormet osoittavat kohti pohjaa.

Jalat pysyvät vielä lähellä pintaa liukuasennossa.

Hengitä edelleen ulos.

3 Valmistaudu potkuun ja hengitä

Kädet viimeistelevät vedon: Kun kyynärpäät ovat hartioiden koh­dalla, kuopaise kädet kiihtyvällä liikkeellä rintakehän alle. Paina kyynärpäät lähelle toisiaan ja tuo kyynärvarret vierekkäin. Kuopai­sun jälkeen olkavarret ovat pysty­suorassa, kämmenet vastakkain ja sormet osoittavat eteenpäin. Liike ei pysähdy tähän vaan jatkuu heti palautukseen´.

Jalat aloittavat potkun sa­malla kun käsiveto alkaa: Koukista polvia ja tuo kantapäitä lähem­mäs takapuolta. Käännä samalla sääriä ja jalkateriä voimakkaasti sivuille. Tässä vaiheessa polvet osoittavat pohjaa kohti ja ovat noin hartioiden leveydellä. Kan­tapäät ovat polvia leveämmällä ja melko lähellä pintaa. Nilkat ovat koukussa ja varpaat osoittavat si­vuille. Varo, ettei lantio taitu niin, että polvet karkaavat mahan alle.

Hengitä sisään käsivedon loppuvaiheessa. Kun vedät käsivarret kyynärpäät koukussa rintakehän alle, vartalo nousee puristuksen voimasta hieman ylöspäin. Näin voit hengittää nenän ja suun kautta ilmaa sisään, eikä sinun tarvitse nostaa päätä erikseen pintaan.

4 Potkaise terävästi ja ojentaudu liukuun

Kädet ovat vedon jäljiltä rin­takehän ja kasvojen alla, lähellä toisiaan. Älä pysäytä käsiä tähän, vaan palauta ne takaisin liukuun työntämällä käsivarret pinnan suuntaisesti suoraksi eteen. Liike on samanlainen kuin puikahtaisit kapean putken läpi: käsivarret ovat kapealla ja pää on painettu olkapäiden väliin.

Jalat tekevät tehokkaan potkun samalla kun kädet ojen­tuvat eteen. Potkaise nopeasti ja piiskamaisesti taakse ja sivuille, minkä jälkeen tuo jalat napakasti takaisin yhteen. Potkussa jalkate­rät piirtävät kaaren samalla kun lantio ja polvet ojentuvat. Potkun aikana nilkat ojentuvat.

Potkun jälkeen sekä kädet että jalat viivähtävät hetkeksi ojennet­tuina liukuasennossa.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.