Kroolia pidetään pikauintina, mutta älä spurttaa heti. Leppoisassa menossa opit tekniikan paremmin. Kauho rennosti. Kroolissa suurin osa vauhdista tulee käsiliikkeestä.

Krooli

Opettele vaparin hengitystekniikka, ja uit viehkeämmin kuin viidakon kuningas.  Jos vapari tuntuu alussa raskaalta, kroolaa puoli altaan mittaa ja ui loput rintaa. Pidä päädyissä taukoja tarpeen mukaan. Kroolia pidetään pikauintina, mutta älä spurttaa heti. Leppoisassa menossa opit tekniikan paremmin.

Kädet

Kauho rennosti. Kroolissa suurin osa vauhdista tulee käsiliikkeestä. Vedossa käsi painaa vettä taaksepäin, jolloin vartalo liukuu käden ohi. Palautuksessa käsi viedään veden pinnan yläpuolella takaisin eteen uutta vetoa varten.

1 Liu’uta ja hae ote

Vetävä käsi on alussa ojennet­tuna suoraan vartalon jatkoksi ja liukuu lähellä veden pintaa. Hae ote siten, että koukistat hieman kyynärpäätä ja painat kättä sormenpäät edellä kohti pohjaa. Ote vedestä on hyvä, kun sormesi ovat noin puolen metrin syvyydessä ja kyynärpää on vain vähän hartiaa alempana. Näin kämmenesi ja kyynärvartesi muo­dostavat lapion, joka on valmiina työntämään vettä taaksepäin.

Palautuva käsi nousee kyynärpää edellä veden pinnan yläpuolelle.

 2 Paina kättä kohti keskikroppaa

Vetävän käden liike kiihtyy ot­teen saamisen jälkeen ja jatkuu kohti keskivartaloa. Olkapää ja kyynärpää pysyvät korkealla. Kyynärpään kulma pienenee hieman. Sormet osoittavat kohti pohjaa. Vedon alkuvaiheessa käsi on silmien edessä, joten voit itse helposti tarkkailla ovatko käden asento ja suunta oikeat.

Palautuva käsi jatkaa matkaa eteen rentona kyljen ja hartian ohi. Samalla vartalo kallistuu ve­tävän käden puolelle, jolloin saat tilaa kuljettaa palautuvaa kättä vapaasti.

3 Ojenna käsi reiden viereen

Vetävän käden ohitettua navan veto jatkuu, mutta suuntautuu nyt ylös kohti pintaa. Moni aloit­telija käyttää kaiken voiman ve­don alussa ja unohtaa loppuosan. Se on kuitenkin vedon tärkein vaihe ja pitäisi tehdä voimakkaasti ja kiihdyttäen. Vedon päätteeksi käsi ojentuu reiden viereen, josta se on samantien valmis palautu­maan.

Palautuva käsi on ojentunut vartalon jatkoksi ja valmis aloitta­maan uutta vetoa.

4 Koukun kautta takaisin liukuun

Vedon viimeistelyn jälkeen vetä­västä kädestä tulee palautuva ja päinvastoin.

Palautuva käsi nousee pin­nan yläpuolelle kyynärpää edellä.Samalla vartalo kallistuu vetävän käden puoleen ja palautuvan puo­len hartia nousee ilmaan. Hengitä palautuksen aikana.

Vie käsi rennosti, kyynärpää koukussa kyljen ja hartian ohi eteen vartalon jatkoksi. Upota käsi veteen siten, että sormen­päät painuvat pinnan alle ensim­mäisenä.

Vetävä käsi hakee otetta.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.