Seuraavan kerran kun tuntuu, että hartiat on valettu sementistä ja niskan paikalla on rutiseva halko, kokeile selkäuintia.

Selkäuinti

Seuraavan kerran kun tuntuu, että hartiat on valettu sementistä ja niskan paikalla on rutiseva halko, kokeile selkäuintia.

Selkäuinnissa kädet tekevät isoa ja rauhallista lii­kettä, jonka tahdissa yläkroppa kiertyy. Lavat vetreytyvät, rintarankaan tulee eloa ja koko hartiaseudun verenkierto vilkastuu. Koska pää on koko ajan luon­nollisessa asennossa paikallaan kropan jatkona, niska ei pääse rasittumaan.

1 Tukeva ote vedestä

Vetävä käsi ojentuu vedon alussa vartalon jatkoksi ja solahtaa veteen pääsi takana. Paina kättä pinnan alla pikkurilli edellä kohti pohjaa. Samal­la vartalo kallistuu uppoavan käden puolelle, jolloin veden vastus piene­nee ja käsi pääsee painumaan kun­nolla. Näin käsi on valmiina kauhai­semaan vedestä otteen.

Hae ote vedestä siten, että koukis­tat kyynärpäätä ja käännät kämmentä hieman ylöspäin kohti pintaa.

Palautuva käsi nousee kyljen vierestä veden pinnan yläpuolelle.

 2 Kyynärvarrella vauhtia

Vetävän käden ranne ja käsivarsi ovat jämäkät. Työnnä vettä sekä käm­menellä että kyynärvarrella siten, että kuljetat kättä laajassa kaaressa koh­ti keskivartaloa. Hartialinjan kohdalla sormet osoittavat pois päin kropas­ta ja kyynärpää on noin 90 asteen kulmassa. Hartialinjan jälkeen käm­men alkaa nousta kohti pintaa. Sa­malla kallistunut ylävartalo palautuu selälleen.

Palautuva käsi kulkee suora­na ilmassa ojentuakseen vartalon jatkoksi.

3 Suoraksi kyljen viereen

Vetävän käden liike kiihtyy, kun käsi on ohittanut vyötärön veden al­la. Edellisessä vaiheessa kämmen on jäänyt ylöspäin kääntyneenä lähelle pintaa. Käännä kämmen kohti poh­jaa ja ojenna käsivarsi suoraksi kyljen viereen. Viimeistele veto painamalla kämmen napakasti alaspäin reiden vieressä.

Palautuva käsi on tässä vai­heessa vartalon jatkona ja juuri pai­numassa pikkurilli edellä veteen.

4 Hauis hipoo korvaa

Nyt veto on tehty, ja vetävästä kä­destä tulee palautuva.

Palautuva käsi on ojennettu vartalon viereen, josta se nousee saman tien suorana vedestä peu­kalo edellä. Vie käsi rentona, ylös­päin kurottaen pään taakse varta­lon jatkoksi. Kuvittele, että uisit kah­den lasiseinän välissä: kädellä ei ole tilaa mennä sivulle, vaan se liikkuu niin suoralla linjalla, että hauis hipoo korvaa. Samalla ilmassa olevan kä­den puoleinen olkapää nousee ve­destä ja vastakkainen kylki kääntyy kohti pohjaa.

Kierrä kämmen ilmassa siten, et­tä käsi painuu veteen pikkurilli en­simmäisenä.

Älä paiskaa kättä voimalla alas. Tällöin vartalo vääntyy pystyyn. Tar­kista myös, että käsi ei ylitä kropan keskilinjaa.

Käytä uimalaseja ja nenänipsua, niin vastaantulevan uimarin aallot eivät heitä vettä silmiin ja nenään.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.