Kylkiuinnissa kädet poimivat omenoita ja jalat saksaavat. Kylkiuinti on monelle uusi tuttavuus, mutta tek­niikan oppii nopeasti.

Kylkiuinti

Kylkiuinnissa kädet poimivat omenoita ja jalat saksaavat. Kylkiuinti on monelle uusi tuttavuus, mutta tek­niikan oppii nopeasti. Kuten nimikin kertoo, tässä uintityylissä edetään kyljellään liukuen. Toinen korva on vedessä, mutta muuten pää on koko ajan pinnan yläpuolella, joten hengitys on vapaata. Koska pää on luonnollisessa asennossa vartalon jatkona, niska ja selkä eivät ra­situ, toisin kuin esimerkiksi uitaessa rintaa pää pys­tyssä.

1 Liuku

Vartalo: Kylkiliu’ussa vartalo on ojennettuna. Asento on mahdolli­simman virtaviivainen, kun toinen korva on selvästi vedenpinnan ala­puolella. Jos pää nousee liian ylös, vartalo vääntyy pystyyn ja vauhti hi­dastuu. Varo ettet kellahda vatsallesi. Pidä vartalon asento samana koko kylkiuinnin ajan.

Jalat: Jalat ovat suorana lähel­lä toisiaan ja vedenpinnan tuntu­massa.

Kädet: Alempi käsi on suorana vartalon jatkona siten, että pikkurilli on kohti pohjaa. Ylempi käsi on kyl­jen vieressä.

2 Vauhtia saksiin

Jalat: Saksipotkun voi tehdä kum­min päin vain. Tässä opetetaan ylei­sempi tapa, eli avaa jalat siten, että päällimmäinen jalka liikkuu eteen ja alempi taakse.

Nimestään huolimatta potkua ei tehdä saksimaisen suorilla jaloil­la. Jotta jaloilla saisi otteen vedestä, ne avataan koukun kautta. Samalla, kun siirrät toista jalkaa eteen ja tois­ta taakse, koukista polvet ja taita jal­koja lantiosta hieman eteenpäin.

Kädet: Liu’un jälkeen paina alempi käsi noin puolen metrin sy­vyyteen. Kämmensivu osoittaa kohti pohjaa. Koukista käsivartta siten, että sormet osoittavat samaan suuntaan kuin nenä. Samalla kämmen kääntyy hieman pohjaa kohti. Näin saat käsi varrella ja kämmenellä hyvän otteen vedestä vetoa varten.

Paina koukistettua käsivartta ja kämmentä alakautta kohti rintaa. Varo painamasta kättä kohti pohjaa, tai vartalosi nousee pystyyn. Rinnan kohdalla kämmen nousee lähelle pintaa – tuomaan omenan ylem­pään käteen.

Samaan aikaan koukista ylem­pi käsi ja vie se pinnan tuntumas­sa, sormenpäät edellä rinnalle – ot­tamaan omena vastaan. Kun liikutat kättä aivan vartalon lähellä, veden vastus on pieni. Kädet voivat mennä hieman ristiin rinnan kohdalla.

3 Sakset auki

Jalat: Avaa jalat koukussa siten, et­tä päällimmäisen jalan polvi tulee sa­maan linjaan navan kanssa ja alem­man jalan kantapää lähestyy taka­puolta. Laaja avaus muistuttaa hie­man vesijuoksun kuopaisutekniikkaa. Varo, ettei alempi jalka painu kohti pohjaa, vaan molemmat jalat pysy­vät pinnan tuntumassa.

Kädet: Kun mielikuvitusomena on vaihtunut kädestä toiseen, kou­kista alempaa käsivartta voimak­kaasti siten, että sormet osoittavat menosuuntaan. Ojenna käsi rauhal­lisesti vartalon jatkoksi.

Samalla käännä ylemmän käden kämmen itsestäsi pois ja työnnä se vajaan puolen metrin päähän kas­voista. Taita rannetta hieman, niin käsi on valmis työntöön.

4 Sakset kiinni

Jalat: Ojenna ylempi jalka. Ylhäältä katsottuna asento näyttää siltä, kuin hyppäisit esteen yli. Purista jalat voi­makkaasti yhteen taaksepäin suun­tautuvalla potkulla. Näin ylemmän jalan jalkapohja, pohje ja takareisi sekä alemman jalan jalkaterä ja sää­ri työntävät sinua eteenpäin. Jalkojen tultua yhteen jätä ne päällekkäin le­päämään liu’un ajaksi.

Kädet: Viimeistele alemman kä­den ojennus, että se on valmis poi­mimaan uuden omenan.

Kun olet saanut ylemmällä kä­dellä hyvän otteen vedestä, tee sil­lä kaareva ja napakka työntö kohti jalkoja. Vie käsi reiden päälle. Malta lopuksi käyttää hyväksi saksipotkun ja käsiliikkeen tuottama vauhti ja jää hetkeksi liukuasentoon.

Teksti Anna Jalkanen

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.