Pituushypyssä kaivataan räjähtävää ponnistusvoimaa. Jotta alastulo olisi miellyttävä ja turvallinen, möyhi hiekkalaatikko lapiolla pehmeäksi.

Sportin yleisurheilukoulussa opetellaan kaikki seitsenottelun lajit. Opit heitot, hypyt ja juoksut. Lähestymme lajeja lempeästi tunnustellen ja neuvomme tekniikat tarkasti. Lähtekää tyttöjen kanssa radalle ja järjestäkää teemasynttärit tai polttarit urheilukentällä, tai pistäkää pystyyn kaveriporukan seitsenotteluperinne.

Pituushyppy

1. Kiihdytä ponnistukseen

Sopiva vauhti on noin 20 metriä. Ponnistuspaikalle tultaessa vauhdin pitäisi kiihtyä ja askeleiden lyhentyä. Alussa voi tuntua, että lankkua on pakko tuijottaa, jotta askeleet saisi osumaan siihen. Vältä kuitenkin tätä, koska alaspäin katsominen vetää ryhdin länään etkä saa hyppyä lähtemään ylöspäin. Ponnistusta edeltävä askel on matala. Ponnistuksessa paino on suoraan ponnistavan jalan päällä – aivan kuten juostessakin.

Yleinen virhe on, että ponnistetaan liian takakenossa. Tällöin ponnistava jalka jää eteen jarruksi, vauhti hidastuu ja hyppy suuntautuu liian ylös. Saat ponnistuksesta kaiken voiman irti, kun jätät ponnistavan jalan taakse mahdollisimman suoraksi.

2. Kurota kauas

Jalka, joka ei ponnistanut, viedään heti ponnistuksen jälkeen eteen polvi koukussa. Polvi ohjaa liikettä. Tässä vaiheessa kroppa jää automaattisesti hieman kaarelle. Heti kun pystyt, tuo myös ponnistava jalka eteen ja ojenna molemmat jalat mahdollisimman pitkälle. Huippuhyppääjät kurottavat käsillä varpaisiin ja painavat päätä kohti polvia.

3. Kellahda eteen

Vedä jalat koukkuun hieman ennen kuin putoat hiekkakasaan. Onnistuneessa alastulossa jalat ja takapuoli tulevat hiekkaan samaan kohtaan ja eteenpäin vievä vauhti kaataa sinut käsien varaan eteen. Kun vielä nojaat ylävartalolla eteenpäin ja jännität vatsalihaksia, varmistat, ettei sinun tarvitse ottaa käsillä tukea takaa. Jos koukistat jalat liian myöhään, kellahdat alastulon jälkeen taakse. Tulos huononee, sillä mitta otetaan taaimmaisesta kasaan jättämästäsi jäljestä.

Teksti Anna Jalkanen Kuvat Ari Ojala

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.