Aikuinenkin voi lähetä urheilukentälle loikkimaan ja spurttaamaan. Sportin yleisurheilukoulussa löydät sisäisen Carolina Klüftisi.

Sportin yleisurheilukoulussa opetellaan kaikki seitsenottelun lajit. Opit heitot, hypyt ja juoksut. Lähestymme lajeja lempeästi tunnustellen ja neuvomme tekniikat tarkasti. Lähtekää tyttöjen kanssa radalle ja järjestäkää teemasynttärit tai polttarit urheilukentällä, tai pistäkää pystyyn kaveriporukan seitsenotteluperinne.  

Kuulantyöntö

Kuulaa ei työnnetä käsilihaksilla, vaan voima lähtee koko kropasta. Vauhdin ansiosta saat hyödynnettyä myös jalkojen ja lantion poverit. Onnistuneessa työnnössä kroppasi on kuin vieteri: voima lähtee purkautumaan jaloista ja jatkuu lantion ja yläkropan kautta työntävään käteen. Suoritus on hallittu, mutta räjähtävän nopea. Ojenna ryhti hyväksi ja pidä keskivartalo kontrollissa  koko suorituksen ajan. Oikeakätinen tekee työnnön seuraavien ohjeiden mukaan, vasuri soveltaa ohjeet itselleen sopiviksi.

 1. Kinkkaa taakse

Asetu seisomaan ringin takaosaan selkä työntösuuntaan. Paino on oikealla jalalla ja vasen jalka on rennosti takaviistossa. Pidä kuulaa oikealla kädellä kaulakuopassa. Kumarru reilusti eteen kuten kuvassa ja pidä selkä ryhdikkäänä. Vedä vasen jalka koukussa oikean jalan rinnalle niin, että vasen nilkka tulee oikean säären viereen. Potkaise sitten vasen jalka voimakkaasti taakse alaviistoon siten, että samalla hypähdät oikealla jalalla taaksepäin kohti työntösuuntaa.

2. Kierrettä vartaloon

Hypähdyksen aikana alavartalo alkaa jo kääntyä kohti työntösuuntaa: lantio kääntyy hieman vasemmalle ja vasen jalka aukeaa sivulle. Kun tulet hypähdyksestä maahan, oikean jalan varpaat osoittavat sivulle kuten kuvassa ja vasemman jalan varpaat jo melkein kohti työntösuuntaa. Vaikka alavartalo on jo kiertymässä kohti työntösuuntaa, katse ja ylävartalo ovat edelleen kohti ringin takakaarta. Näin saat kroppaan kierrettä. Paino on enimmäkseen oikean jalan päkiällä.

3. käännä lantiota

Työntö alkaa oikean jalan ponnistuksella. Oikea polvi ojentuu ja kiertyy kohti työntösuunta samalla kun käännät myös lantiota lisää kohti työntösuuntaa. Paino siirtyy vasemmalle jalalle. Viivytä katsetta mahdol-lisimman pitkään takana kuten kuvassa, jotta keskivartalon kierre säilyisi. Kuula on edelleen tiukasti kaulakuopassa, muuten työnnöstä katoaa voima. Kuulantyöntö on nopea rykäisy, ja etenkin tämä vaihe on pikainen.

4. Saata kuula

Kun jalat ja lantio ovat kääntyneet työntösuuntaan, yläkroppa seuraa perässä. Saattovaiheessa jalat, käsi ja sormet ojentuvat, jotta kuula lähtisi lentoon mahdollisimman korkealta. Tähtää kuulaa eteen ja ylös.

Teksti Anna Jalkanen Kuvat Ari Ojala

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.