Suuntaa ponnistus kohti taivasta. Rimakauhua voi enneltaehkäistä ja hoitaa siten, että aloittaa hyppäämisen kokonaan ilman rimaa.

Sportin yleisurheilukoulussa opetellaan kaikki seitsenottelun lajit. Opit heitot, hypyt ja juoksut. Lähestymme lajeja lempeästi tunnustellen ja neuvomme tekniikat tarkasti. Lähtekää tyttöjen kanssa radalle ja järjestäkää teemasynttärit tai polttarit urheilukentällä, tai pistäkää pystyyn kaveriporukan seitsenotteluperinne.

Korkeushyppy

Olet ehkä kouluaikoina hypännyt korkeutta saksityylillä tai kierähtämällä riman yli. Nyt kannattaa kuitenkin opetella floppityyli, jolla pääsee korkeammalle. Kun muistat flopin ydinkohdat, rima ei edes vavahtele: ponnista kauempana patjasta olevalla jalalla, hyppää selkä edellä ja taivuta selkä ilmassa kaarelle. Seuraavat ohjeet on kirjoitettu vasemmalla jalalla ponnistavalle. Oikealla ponnistava voi soveltaa ohjeet itselleen sopiviksi.

 1. Kaarteesta vauhtia

Testaa kummalla jalalla ponnistus tuntuu luonnollisemmalta. Jos ponnistat vasemmalla jalalla, lähde liikkeelle patjan oikean reunan kohdalta ja kaarra vastapäivään. Harjoittelun alussa riittää lyhyt vauhdinotto: ota ensin kaksi askelta kaartaen ja kolmas patjansuuntaisesti.

Myöhemmin voit ottaa vauhtia pidemmältä ja muokata askeleet sinulle sopiviksi. Lähde esimerkiksi noin kymmenen metrin päästä patjasta ja juokse ensin melko suoraan kohti patjaa. Kun olet 3 – 4 metrin päässä patjasta, kaarra kohti sen etureunan keskikohtaa. Juoksureittisi muistuttaa L-kirjainta, jonka kulma on pyöristynyt. Kallista kaarteessa vartaloa poispäin patjasta. Aloita rennolla vauhdilla, niin voit kiihdyttää kohti loppua.

2. Singahda ilmaan

Ponnista patjasta katsottuna ulommalla jalalla. Varmista, että ponnistavan jalan polvi ja varpaat ovat samassa linjassa, ja osoittavat patjaa kohti. Jos käännät jalkaterän ulkokiertoon, hajoitat nilkkasi tai polvesi. Kun vasen jalka ponnistaa, oikea jalka nousee koukussa eteen ja oikea käsi ojentuu ylös suoraksi. Oikea polvi ja käsi ohjaavat liikettä niin, että käännyt ilmassa selin rimaan. Jos haluat käyttää käsiä voimakkaammin, vie toiseksi viimeisellä vauhtiaskeleella molemmat kädet taakse. Ponnistaessasi nykäiset kädet rivakasti eteen ja ylös.

Kokeneemmat korkeushyppääjät voivat kokeilla vaativampaa törmäysponnistusta. Siinä voimaa ei haeta reisistä polvia joustamalla, vaan ponnistus syntyy, kun hyppääjä törmää vauhdissa lähes suoraa jalkaa vasten.

Tee näin: Ota toiseksi viimeinen vauhtiaskel matalammalta joustaen, mutta astu viimeinen askel koko jalkaterällä, polvi lähes suorassa ja lantio ojennettuna. Vartalosi on kaarijuoksun jäljiltä kallistuneena poispäin patjasta. Taivuta itseäsi ennen ponnistusta vielä takanojaan. Törmäys, vauhti ja vartalon kallistus sinkauttavat sinut ilmaan. Älä hermostu, jos törmäysponnistus ei heti luonnistu.

3. Selkä kaarelle

Ensimmäinen edellytys riman ylitykselle on, että suuntaat ponnistuksen suoraan ylös – vauhti kyllä vie liikettä sen verran eteenpäin, että putoat patjalle. Jos ponnistat kohti patjaa, pudotat riman selälläsi heti kun irtoat maasta. Riman ylityksessä tehdään kaksi vastakkaista liikettä: ensimmäisellä tuodaan selkä ja takapuoli riman yli, toisella jalat.

Kun olet ponnistanut ilmaan, jännitä selkää taaksepäin kaarelle ja purista pakaroita korkealle. Pään taivuttaminen taakse helpottaa selän kaartamista. Kun olet lähes ylittänyt riman, taivuta kroppaa toiseen suuntaan. Paina leuka kohti rintaa, taita lantio koukkuun ja suorista jalat kohti taivasta. Kun putoat selällesi patjalle, kellahda sivuttain tai jatka takaperin kuperkeikkaan, ettet pudota rimaa jaloillasi.

Teksti Anna Jalkanen Kuvat Ari Ojala

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.