Aloita keihäänheiton harjoittely kevyellä junnukeihäällä. Lämmittele ensin hartiat, olkapäät, kädet ja keskivartalo.

Sportin yleisurheilukoulussa opetellaan kaikki seitsenottelun lajit. Opit heitot, hypyt ja juoksut. Lähestymme lajeja lempeästi tunnustellen ja neuvomme tekniikat tarkasti. Lähtekää tyttöjen kanssa radalle ja järjestäkää teemasynttärit tai polttarit urheilukentällä, tai pistäkää pystyyn kaveriporukan seitsenotteluperinne.

Keihäänheitto

Vaikka et olisi ennen heittänyt keihästä, liike on varmasti tuttu tavallisesta pallonheitosta. Heitto onnistuu, kun et yritä viskata pelkällä kädellä, vaan otat voiman vartalon kierrosta. Tuo keihäs eteen läheltä korvaa. Aloittelijan ei useinkaan kannata ottaa pitkää vauhtia, sillä hän ei vielä osaa siirtää vauhdin voimaa heittoon, eikä lisämetrejä tule. Tuloksena on useimmiten epäonnistunut heitto, koska vauhti on vaikea pysäyttää hyvään heittoasentoon. Sportin seiskaottelukoulussa annetaan ohjeet vauhdittomaan suoritukseen.

1. Keihäs taakse

Ota keihään kädensijan takaosasta melko kevyt ote. Etusormi on suorana pitkin vartta, peukalo ja keskisormi pitävät keihäästä kiinni. Vie keihäs taakse käsi suorana. Käsi on suunnilleen olkapään tasolla ja keihään kärki on lähellä poskeasi. Vapaa käsi on kohotettuna ylös ja kyynärpää on koukussa. Varpaat osoittavat heittosuuntaan. Siirrä paino taaemmalle jalalle ja koukista jalkaa. Älä päästä keihään takapäätä putoamaan kohti maata.

2. Pura kierrettä

Käännä ensin lantio eteen, sitten napa ja rinta. Käsi pysyy mahdollisimman pitkään takana suorana, kunnes se seuraa kropan kierrettä, ja tempaisee keihään korvan vierestä eteen. Kyynärpää johtaa liikettä. Jos käsi on liian kaukana vartalosta heiton aikana, keihäs kaartaa todennäköisesti sektorin ulkopuolelle.

3. Saata pitkälle

Samalla kun käsi tuo keihään eteen, paino siir tyy etummaiselle jalalle. Suuntaa heitto yläviistoon ja suorista heittokäsi loppuun asti. Kun keihäs lähtee oikeassa asennossa, sen lentorata on kaunis kaari. Halutessasi voit karjaista komeasti perään!

Teksti Anna Jalkanen Kuvat Ari Ojala.

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.