Juokse aitavälit kolmella tai viidellä askeleella, jotta voit ponnistaa joka aidalla paremmalla jalallasi.

Sportin yleisurheilukoulussa opetellaan kaikki seitsenottelun lajit. Opit heitot, hypyt ja juoksut. Lähestymme lajeja lempeästi tunnustellen ja neuvomme tekniikat tarkasti. Lähtekää tyttöjen kanssa radalle ja järjestäkää teemasynttärit tai polttarit urheilukentällä, tai pistäkää pystyyn kaveriporukan seitsenotteluperinne.

100 metrin aidat

Kuten nimikin kertoo, aitajuoksussa on tarkoitus ylittää aidat juosten, ei hypäten. Mitä matalammalta kiidät aitojen yli, sitä sulavammin ja nopeammin etenet. Aidat on tarkoitettu hidasteiksi, ei esteiksi. Vaikka osuisit aitaan tai kaataisit sen, voit jatkaa matkaa. Seuraavat ohjeet on kirjoitettu vasemmalla jalalla ponnistavalle. Oikealla ponnistava voi soveltaa ohjeet itselleen sopiviksi.

1. Ponnista kaukaa

Lähde juoksuun joko seisaaltaan tai telineistä. Juoksutyyli eroaa pikajuoksusta siten, että koska pitkään kiihdytykseen ei ole tilaa, jo alkuaskeleiden aikana on noustava pystyyn ja nostettava lantio korkealle. Harjoittelun alussa vauhti ehkä huomaamatta hiipuu juuri ennen aitaa. Yritä kuitenkin pitää askel kiihtyvänä ja ponnistaa täydestä vauhdista. Ponnista tarpeeksi kaukaa aidasta, jotta etummainen jalka mahtuu nousemaan suorana ja ylität aidan matalalta. Ponnista niin kaukaa kuin tuntuu turvalliselta. Mitä kovemmalla vauhdilla juokset, sitä kauempaa voit ponnistaa. Viimeinen askel ennen ponnistusta kannattaa ottaa vähän lyhyempänä, jotta pääset hyvin syöksymään aidalle.

2. Kiepsauta jalka sivulle

Nosta ponnistuksen jälkeen oikea jalka lähes suorana eteen ja ponnistava jalka koukussa, aukikierrossa sivulle. Polvi johtaa vasemman jalan korkealle, minkä jälkeen jalka kääntyy kohti vaakatasoa. Pidä polvi koko ajan kantapäätä korkeammalla. Muuten tömäytät polven helposti aitaan. Kun oikea jalka ylittää aitaa, vasen käsi ojentuu suoraksi eteen aidan yli. Vasemman jalan ylittäessä aitaa vasen käsi kauhaisee sivulta taakse. Vartalo kiertyy luonnollisesti käden liikkeen mukana, mikä helpottaa ja rytmittää ylitystä. Pidä kroppa hallittuna ja vatsalihaksissa pieni kannatus.

3. Jäntevä alastulo

Valmistaudu alastuloon kääntämällä nilkat suoraan eteenpäin ja jännittämällä niitä hieman. Jos nilkat roikkuvat löysinä, juoksu ei jatku kimmoisasti ja tasapaino voi pettää. Jotta voisit jatkaa alastulon jälkeen mahdollisimman jouhevasti, laskeudu melko suoralle polvelle. Jos lantio pääsee putoamaan alas ja polvet joustavat syvälle, vauhti hidastuu. Pidä kädet lähellä kroppaa ja jatka matkaa seuraavalle aidalle.

Teksti Anna Jalkanen Kuvat Ari Ojala

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.