Kuntoilijan kannattaa pitää harjoituspäiväkirjaa, sillä lenkkien kirjaaminen tuo harjoitteluun säännöllisyyttä. Päiväkir­jasta on mukava seurata omaa kehitys­tä. Se myös opettaa sinua kuuntele­maan kehoasi.

Kuntoilijan kannattaa pitää harjoituspäiväkirjaa, sillä lenkkien kirjaaminen tuo harjoitteluun säännöllisyyttä. Päiväkir­jasta on mukava seurata omaa kehitys­tä. Se myös opettaa sinua kuuntele­maan kehoasi.

Kirjaa joka lenkin jälkeen

1. Kuinka monta kilometriä juoksit ja miten kauan aikaa kului.
2. Jos käytät sykemittaria, laita ylös tietoja sykkeestä tai kuvailla lenkin tehoa sanallisesti tyyliin kova, kevyt, intervalli tms.
3. Tarkkaile ja kuvaile fiiliksiäsi. Voit käyttää hymiöitä tai yksinkertai­sia nuolia. Ylöspäin osoittava nuoli on hieno lenkki, mukiinmenevä osoittaa yläviistoon. Alaviistoon ja alas osoitta­vat nuolet kuvaavat hieman alavireistä ja huonoa fiilistä.
4. Kirjaa myös kommentteja muista juoksuun vaikuttavista asi­oista kuten säästä, varusteista, päivän ruokailusta ja edellisen yön unesta.
5. Merkkaa myös muut treenit, kuten jumpat, venyttely ja kuntosa­liharjoitukset. Voit tarkastella, mitkä lajit tuntuvat tukevan lenkkeilyä, mitkä puolestaan haittaavat juoksun suju­mista.

Analysoi merkintöjäsi

Jos harjoittelu ei tuota tulosta tai juoksemisen ilo katoaa, syy voi löytyä harjoituspäiväkirjaa selaamalla: Ai tuolloin huono kausi alkoi. Oliko minulla stressiä? Unohtuivatko lepo­päivät? Jäivätkö lounaat väliin?

Usein huono motivaatio, kohonnut syke, raskaat jalat ja yleinen väsy­mys ovat varoitusmerkkejä siitä, että treeni on ollut liian kovaa eikä elimis­tö ole ehtinyt palautua. Jos kaksi pe­räkkäistä lenkkiä takkuaa, kannattaa pohtia, onko jokin vialla. Pidä parin päivän juoksupaussi.

Tarkista myös, oletko muistanut venytellä? Usein tukkoisuus johtuu venyttelyn puutteesta. Entä oletko vetänyt lenkkejä samalla kaavalla viikosta toiseen? Sekin puuduttaa. Harjoittelusi kaipaa uutta rytmiä: välillä tehoviikkoa ja välillä palautta­vaa viikkoa.

Tulosta juoksupäiväkirjasi oheisesta linkistä Juoksupäiväkirja

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.