Triathlontyylinen kuntoilu on vastaveto fitnesspullistelulle. Kuva: Shutterstock
Triathlontyylinen kuntoilu on vastaveto fitnesspullistelulle. Kuva: Shutterstock

Muutos muodikkaaksi triathlonistiksi käy helposti: harrasta monipuolisesti eri kestävyyslajeja.

Oletko lähiaikoina pyöräillyt sisällä tai työmatkalla, kauhonut uimahallissa ja viuhtonut lenkillä?

Jos vastaat kaikkiin kyllä, taidat olla tietämättäsi triathlonisti. Ainakin treenaat kuin sellainen.

Triathlonissa yhdistetään uinti, pyöräily ja juoksu, mutta harva tosiharrastajakaan treenaa kaikkia samalla kertaa.

– Monet hiihtelevät talvella, käyvät uimahallissa ja vaihtelevat lajeja fiiliksen mukaan, kertoo Turku Triathlon Weekend -tapahtuman puuhamies Heikki Jaatinen.

Triathlon kasvattaa koko ajan suosiotaan meillä ja maailmalla. Juoksubuumi on jo nähty. Nyt halutaan kuntoilla monipuolisemmin ja lempeämmin.

– Painonhallinnan kannalta triathlontreeni on erinomaista, sillä nivelet ja selkä jaksavat pyöräilyä ja uintia paljon paremmin kuin pelkkää juoksua, vinkkaa lajia ohjaava personal trainer Hanna Kiviharju.

Kun vaihtaa liikuntakerroilla kestävyyslajista toiseen, rasitusta saavat vaihtelevasti sydän, hapenkuljetuselimistö sekä lihakset. Triathlontyylinen kuntoilu on vastaveto fitnesspullistelulle: siinä kestävyys on tärkeämpi kuin lihakset.

Jos hengästyttävää liikuntaa jaksaa säännöllisesti kolme kertaa viikossa, ensi kesänä voi aloittaa triathlonuransa kokeilemalla sprinttimatkaa: 750 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja 5 kilometriä juoksua peräjälkeen.

Aloita näin

1. Keskity erilaisiin kestävyyslajeihin. Hiihdä, lumikenkäile, luistele rataa ympäri niin, että hengästyt. Hyötykuntoilija pyöräilee töihin ja kävelee kauppaan.

2. Yhdistä kaksi treeniä, joissa on erilaiset liikeradat. Aja pyörällä uimahalliin tai hikoile sisäpyöräilytunnin jälkeen juoksumatolla.

3. Käy enemmän uimassa. Kun harjoittelet oikean uintitekniikan vaikkapa kurssilla, jaksat uida pidempää matkaa.

4. Osallistu triathlonleirille, -tapahtumiin tai paikallisen seuran harjoituksiin. Niissä on tilaa myös ihan peruskuntoisille aloittelijoille.

Lue myös:

Hodareita huoltopisteeltä­­ – mitä triathlonistin kannattaa syödä?

Näin tehostat triathlontreenejäsi – 13 vinkkiä

Mielitkö parempaan kuntoon? Valitse sopivin tsemppari kevään uutuusmittareista!

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.
Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.