Spartalaisessa treenissä on vain yksi vaihde: täysillä eteenpäin. Sarja sisältää seitsemän liikettä ja niiden yhteenlaskettu toistojen määrä on huikeat 300.

Spartalaisessa treenissä on vain yksi vaihde: täysillä eteenpäin. Sarja sisältää seitsemän liikettä ja niiden yhteenlaskettu toistojen määrä on huikeat 300.

Rinnalleveto + vauhtipunnerrus

Asetu seisomaan lantion levyiseen haaraan, jalkaterät ja polvet samaan suuntaan, kahvakuula toisessa kädes­sä. Heilauta kuula jalkojen väliin taak­se ja nykäise kuula eteen heilau­tettaessa kohti kainalokuoppaa siten, että se kiertää kyynärvarren ulkosyr­jälle vasten olkavartta.

     

Kuulan liike pysähtyy ja kuula lepää tukevasti kainalon edessä. Laskeudu kyykkyyn. Nouse sieltä suoraksi ylös, ojenna lantio ja polvet, työnnä kuulakäsi suo­raksi ylös. Palauta kuula ylhäältä kainalon eteen ja heilauta taakse. Hengitä ulos rinnallevedon ja vauhti­punnerruksen aikana tukeaksesi ylös­päin suuntautuvaa liikettä. Hengitä laskuvaiheessa sisään. Tee molemmil­la käsillä 25 toistoa.

     

Yhdistettynä aikaisempiin treeniliikkeisiin,  sinulla on kasassa jo 250 toistoa!

Sata lasissa 1/7
Sata lasissa 2/7
Sata lasissa 3/7
Sata lasissa 4/7
Sata lasissa 5/7
Sata lasissa 6/7
Sata lasissa 7/7

Teksti Miia Vatka Kuvat Minna Kurjenluoma

Aloita harjoittelu nostamalla polvet käsien päälle, ja ojenna jalat vähitellen suoriksi.

Päälläseisonnan voi oppia aikuisenakin. Näin se käy!

Akrobatia on nyt muodikasta. Jos laji kiinnostaa, melko helppo tapa aloittaa harjoittelu on opetella seisomaan päällään. Se näyttää vaikeammalta kuin on!

Päälläseisonnassa tärkeimmän työn tekee keskivartalo. Aktivoi vatsalihakset jo ennen asentoon nousemista, jotta tuki löytyy myös ylösalaisin ollessa.

Toinen tärkeä tekninen seikka on käsien ja pään suhde toisiinsa. Pää ja kädet muodostavat tasasivuisen kolmion, ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Liian leveä ote vaikeuttaa tasapainon löytymistä.

Katso videolta, miten päälläseisonta onnistuu:

Video: Juulia Kalavainen

Harjoittele päälläseisontaa vaiheittain: 

  1. Aloita harjoittelu nostamalla polvet kyynärpäiden päälle. Aluksi riittää, että opettelet pysymään tässä asennossa.
  2. Nosta jalat yksi kerrallaan ylös kerälle.
  3. Kun tasapaino löytyy, nosta jalat suoriksi ylös.

Kysely

Osaatko seisoa päälläsi?

Tehokkaaseen käsitreeniin tarvitset vain kuminauhan ja käsipainot. Parhaat tulokset saat, kun treenaat kolmesti viikossa. Katso videolta käsitreenin liikkeet!

Kädet pääsevät nykyisin aivan liian helpolla. Puhelimen silittely ja hiiren liikuttelu ei käsivarsia kiinteytä, ei myöskään juoksu- tai pyörälenkki. Yksilövalmentaja-fysioterapeutti Anna-Leena Toivanen sanoo, että jos yhtälöön kuuluu vielä alleihin altistava perimä, hidas aineenvaihdunta tai hormoniepätasapaino, rasva kerääntyy helposti heltoiksi käsivarsien alle. 

– Upeiden käsivarsien metsästys alkaa liikkuvuuden ja lihaskunnon parantamisesta, Toivanen sanoo. Tarvitaan ojentaja- ja hauislihasta muokkaavia täsmäliikkeitä. Allien alla lepäävä ojentajalihas on kolmipäinen lihasryhmä, joten se vaatii liikettä eri liikesuuntia yhdistelemällä.

Kauniit käsivarret vaativat treeniä myös ojentajien vastaparille eli hauikselle.

– Kun hauis on kunnossa, ojentajakin näyttää nätimmältä, Toivanen sanoo.

Katso oheiselta videolta täsmäliikkeet, joilla käsivarret kiinteytyvät kahdessa kuukaudessa.